В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.
Как это работает?
Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.
За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.
Почему это эффективно?
Окисление жировых отложений
Взаимодействие кислорода с жировыми клетками - это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.
Расщепление жировых клеток
Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.
Ускорение процесса пищеварения
Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.
Выведение вредных веществ
Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.
Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.
Стабилизация нервной системы
Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.
Борьба с перееданием
Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).
Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.
Разновидности дыхательной гимнастики для похудения
Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.
Бодифлекс
Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.
Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).
Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило - отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох - вдох - выдох - пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).
Пятиэтапное диафрагмальное дыхание
1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.
2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.
3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».
4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.
5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) - вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».
Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.
«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.
«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.
Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.
«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.
«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.
Противопоказания:
- тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
- повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
- наличие в позвоночнике имплантов,
- недавно перенесённые операции на позвоночнике,
- наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
- обострение хронических заболеваний,
- опухолевые заболевания,
- кровотечения любой локализации,
- беременность.
Oxycise
Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики - её можно выполнять в любое удобное время.
Техника дыхания
Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.
1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.
2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.
После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.
Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.
Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.
Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.
«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.
«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.
Цзяньфэй
Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.
Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.
Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.
«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая - на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.
«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями - прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины - правую, женщины - левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.
«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины - наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.
- Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
- Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
- Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.
Противопоказания
При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.
Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать . При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.
Вы узнаете, как выполняется дыхательная гимнастика для похудения, и выясните, чем она полезна для организма человека. Статья расскажет, кому подойдёт дыхательная гимнастика, а для кого она может оказаться под запретом. Также вы узнаете о разных видах такой гимнастики и выясните, какие упражнения считаются одними из лучших, каких результатов можно добиться и за какой срок. Вы также посмотрите видео, в котором узнаете о вакуумной технике для похудения и улучшения здоровья.
Принцип действия дыхательной гимнастики
Все прекрасно знают, как важно дышать правильно во время занятий спортом. В целом, процесс дыхания — это самый важный процесс нашего организма . Мы дышим постоянно, и дыхание меняется в зависимости от того, чем мы занимаемся — когда спим, дыхание менее напряжённое, чем когда мы бодрствуем, или когда мы занимаемся спортом, наше дыхание более учащённое.
Этот процесс позволяет насытить наш мозг кислородом, способствует улучшению работы всех остальных процессов в организме. Дыхание во время ходьбыи во время бега отличается друг от друга, равно как и во время аэробных занятий. Человек может похудеть при помощи диет или при помощи активных занятий спортом, это знают все.
Обратите внимание! Далеко не все знают, что дыхание, а точнее дыхательная гимнастика, — такой же прекрасный способ для избавления от лишнего веса, как и спорт. Дыхательные практики на регулярной основе действительно способствуют похудению, и помимо этого они полезны для организма целым рядом факторов.
Дыхательная гимнастика полезна тем, что:
- расслабляет тело;
- успокаивает разум;
- налаживает обменные процессы в организме;
- ускоряет приток кислорода;
- снимает стресс;
- избавляет от чувства тревожности;
- борется с бессонницей;
- улучшает внимание;
- отгоняет негативные мысли.
Удивительно, но это действительно очень полезная практика, которой пользуются монахи и многие всемирно известные тренеры. Существует огромное множество разнообразных упражнений, направленных на разный результат. Одни помогают побороть бессонницу, другие — запустить процесс похудения, третьи — избавляют человека от стрессов и успокаивают его душу.
Обратите внимание! Наверное, каждый человек слышал фразу, которую ему говорят, когда он сильно разозлился или перенервничал и никак не может успокоиться. Ему говорят «посчитай до 10». Почему так? Число «десять» и сам факт пересчитывая цифр никак не влияет на процесс успокоения, однако эта практика помогает сосредоточиться на чём-то другом, а во время подсчёта выравнивается дыхание, потому что человек старается считать приблизительно с равным количеством секунд в интервале между одной и другой цифрой.
Также вы, наверное, замечали, как в некоторых фильмах и мультиках, когда человек на борту самолёта начинает нервничать, ему предлагают «подышать» в бумажный пакет. Этот способ действует примерно так же, как и пересчёт цифр — такая же своеобразная дыхательная практика. Представьте, как можно научиться контролировать свои нервы и эмоции, практикуя дыхательную гимнастику каждый день!
Кому подойдет и есть ли ограничения
Сложно выделить кого-то конкретного, кому подошла бы эта гимнастика. Здесь можно ограничиться словом «всем», ведь правильно дышать, уметь контролировать эмоции и при этом еще и худеть хотят точно все. Однако суть в том, что есть люди, которым дыхательная гимнастика противопоказана или просто ограничена.
Ниже вы узнаете, для кого именно эта практика практически под запретом:
- людям, недавно перенёсшим операцию;
- людям с сильной гипертонией;
- с близорукостью (в высокой степени);
- людям, перенесшим инфаркт;
- с глаукомой в острой стадии;
- во время ОРВИ;
- при эндокринных патологиях;
- при декомпенсированных сердечно-сосудистых заболеваниях.
Даже несмотря на эти ограничения дыхательные практики могут быть полезными для людей из списка выше.
Внимание! Если вы нашли себя в списке, прежде чем самостоятельно принимать решение, делать гимнастику или нет, обратитесь к врачу. Проведите ряд анализов, и тогда вы узнаете наверняка, как именно вам нужно выполнять дыхательную практику, чтобы улучшить состояние своего здоровья, внешнего и внутреннего мира.
Как правило, во всех видах дыхательных упражнений предоставляется отдельная рекомендация для тех, у кого есть какие-то проблемы со здоровьем. В некоторых источниках, книгах и методичках можно найти пункт с советами для тех, кому гимнастика противопоказана или ограничена.
Польза от нее
Полезных свойств у дыхательной гимнастики очень много. Она направлена не только на похудение или избавление от стрессов, это факт. Чем же она еще полезна? Ниже вы найдёте ряд интереснейших фактов о дыхательных практиках, которые определённо удивят вас.
- Дыхательная гимнастика насыщает организм человека кислородом
Именно благодаря кислороду все необходимые для жизнедеятельности минералы и компоненты усваиваются намного быстрее. Помимо этого, запускаются и улучшаются все процессы жизнедеятельности организма. При регулярной практике ваше сердце, почки, нервная система и все остальные органы будут работать еще лучше, а значит, и состояние здоровья значительно улучшится.
- Ускоряется обмен веществ
Это как раз тот важный момент о похудении, который всех беспокоит. Некоторые сомневаются в эффективности дыхательных практик, потому что не верят в то, что можно похудеть только при помощи правильного дыхания и специальных упражнений.
Важно! Научно доказано, что кислород и правильное поступление его в организм ускоряет метаболизм, что способствует лучшему перевариванию пищи, а значит, вы худеете.
Конечно, этот процесс будет запущен незаметно, и даже в первые месяцы регулярной практики дыхания вы вряд ли увидите серьёзные изменения в своём теле. Но вы точно почувствуете, что стали кушать меньше и более разборчиво подходите к выбору еды, а также будете чувствовать себя лучше.
- Если вы слишком много нервничаете
Не умеете держать себя в руках и слишком эмоционально и чувствительно на всё реагируете — дыхательные практики помогут вам избавиться от повышенной эмоциональности. На примере с бумажным пакетом или счётом до 10 уже была раскрыта тайна, почему это помогает. Всё действительно настолько просто.
И если подобные практики с пакетом срабатывают один раз, без специальной подготовки и регулярных дыхательных упражнений, то представьте, насколько сильно поменяется ваше отношение ко всему происходящему, если вы каждый день на протяжении хотя бы двух недель будете практиковать дыхательную гимнастику.
- Дыхательная гимнастика позволяет выводить токсины и шлаки из организма
В процессе правильного дыхания вы «выдыхаете» огромное количество этих токсинов (примерно в 15 раз больше, чем при обычном нестабильном дыхании без практик). Если при этом кушать правильную еду и заниматься спортом, токсины будут покидать ваше тело с невероятной скоростью.
- Помимо всего прочего
Правильное дыхание и регулярные практики позволяют снять стрессы, побороть бессонницу и улучшить эмоциональное состояние человека.
Виды гимнастики
Существует очень много разных вариаций дыхательной гимнастики. Каждая направлена на решение какой-то конкретной проблемы и помимо этого она просто может быть полезна даже для тех, кто полностью здоров. Ниже вы найдёте описание самых популярных дыхательных практик, которые вы сможете применить к себе.
Бодифлекс
Это не просто дыхательная гимнастика, это целый ряд несложных правил, которые помогут похудеть даже тем, у кого есть серьёзные проблемы с лишним весом. Одно из главных правил — ежедневные небольшие тренировки, которые задействуют все мышцы. Это может быть бег, ходьба, плаванье, табата или даже простая аэробика.
Обратите внимание! Неважно, какими будут занятия, важно, что вы будете их выполнять ежедневно или хотя бы через день с умеренной интенсивностью. И, конечно, помимо занятий есть упражнения на дыхание, которые помогут ускорить процесс похудения и привести здоровье в порядок.
Дыхательная практика выглядит следующим образом:
- Поставить ноги на ширине плеч, а ладони положить чуть выше коленей.
- В этой позе нужно выдохнуть весь воздух, скрутив губы трубочкой.
- Теперь нужно закрыть рот и втянуть живот максимально, насколько это возможно, при этом никакого воздуха и никакого дыхания.
- После этого нужно сделать резкий выдох, отдышаться и повторить практику еще 3−5 раз.
Оксисайз
Суть этой практики заключается в совмещении непрерывного дыхания диафрагмой с физическими упражнениями. Один подход состоит из цикла, который выглядит следующим образом — сначала вдох, потом три дополнительных вдоха (без выдоха), затем выдох и еще три дополнительных выдохов. При такой методике человек не задерживает дыхание и постоянно тренирует диафрагму.
Ежедневно нужно выполнять эту практику по 20−30 минут, и первые результаты вы заметите уже очень скоро. Эту технику по большей мере рекомендуют людям с гипертонией, сахарным диабетом, людям с заболеваниями суставов и тем, кому не получается сбросить лишний жир в области живота, рук, спины и на боках. Упражнения важно выполнять на голодный желудок (как и большинство дыхательных практик).
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Этот вариант можно считать самым популярным среди всех. Это действительно уникальная методика, которая позволяет похудеть и привести здоровье в порядок всего за месяц регулярной практики. Именно эту гимнастику можно делать любому, кто захочет привести в порядок своё здоровье.
Обратите внимание! Одно из главных упражнений заключается в том, что нужно сделать наклон вниз и одновременно с этим резко вдохнуть, а выдох должен быть максимально плавным и аккуратным, вы буквально не должны обращать на него внимания. Эту практику советуют проделывать всем, кто прописан выше в списках противопоказаний.
Действительно, это удивительно, но даже врачи полностью поддерживают инициативу и советуют применять дыхательную практику Стрельниковой людям с серьёзными проблемами со здоровьем , чтобы вылечить их. Сам процесс лечения заключается в том, что в день нужно выполнить по 1500 вдохов до еды и через полтора часа после неё.
Если же не говорить о лечении, а просто об улучшении самочувствия — достаточно повторять эту практику раз в день по 30−50 вдохов. В книге, описывающей эту гимнастику, прописано множество различных упражнений и способов для правильного дыхания, которые помогут избавить человека от всех возможных болезней.
Китайская гимнастика «Цзяньфэй»
Эта интересная гимнастика родом из Китая переводится, как «сжечь жир». Она, как вы могли уже догадаться, направлена на похудение и уже долгое время помогает людям во всём мире приблизиться к фигуре своей мечты просто при помощи правильного дыхания.
Эта гимнастика вобрала в себя несколько очень простых упражнений, которые помогают наладить дыхание и улучшить здоровье. Именно эту практику можно назвать приближенной к йоге и медитации — она расслабляет тело, насыщает организм кислородом, успокаивает и создаёт гармонию души и тела. С этой практикой вам не понадобятся никакие дополнительные занятия в зале или строгое правильное питание.
Конечно, оба этих пункта не будут лишними, но если вы не настроены регулярно заниматься спортом или ограничивать себя в еде — ничего страшного. Китайская гимнастика и без дополнительных факторов позволит сбросить вам лишний вес и поправить здоровье.
Цигун
Эта техника выполняется следующим образом: упражнения нужно делать так, чтобы мышцы нагружались последовательно и постепенно, начиная с ног и заканчивая головой, а потом в обратном порядке. Все части тела нужно прорабатывать с одинаковой интенсивностью. Это правило позволяет сбалансировать энергию в нижней и верхней частях тела .
Упражнения направлены на выравнивание дыхания и улучшение здоровья, они также ускоряют метаболизм и успокаивают нервы. В этой методике можно найти ряд различных упражнений для новичков и для тех, кто уже давно практикует дыхательную гимнастику.
Лучшие упражнения для похудения
Из всех вышеописанных практик вы точно сможете выбрать лучшую для себя, при помощи которой похудеете и наладите своё здоровье. Однако среди всех этих упражнений можно выделить несколько по-настоящему эффективных и простых вариантов, которые пользуются особой популярностью у девушек и женщин всех возрастов.
Дыхательная практика на 15 минут
Выполняя именно эту практику ежедневно и тратя на неё всего лишь 15 минут, вы заметите, как быстро почувствуете себя более здоровыми и спокойными. Неважно, в каком месте вы будете выполнять эти упражнения. Важно, чтобы вы были сосредоточены на своём дыхании и не отвлекались.
Важно! Если не можете потратить 15 минут за один раз, можете разделить эту практику на три условных раза по 5 минут.
Что нужно делать:
- Сделать быстрый и максимально полный вдох носом, при этом расслабив мышцы живота. Это позволит набрать в лёгкие максимальное количество воздуха.
- Затем, удерживая воздух внутри (без выдоха), нужно напрячь живот и «приподнять» желудок максимально вверх, как только сможете. Вы можете отслеживать уровень желудка при помощи руки — просто положите её на живот и контролируйте уровень поднятия. Продержите живот таким образом 10 секунд.
- После этого наклонитесь вперёд и быстро выпрямитесь. Плечи при этом закруглите немного вперёд, а ягодицы сожмите. В таком положении продержитесь еще 10 секунд.
- Последний шаг — нужно выдохнуть так, словно вы делаете это с трудом, с сопротивлением. Как пример, это похоже на выдох через соломинку. Плечи и голова при этом должны быть расслаблены, а живот и ягодицы напряженными, пока вы полностью не сделаете выдох.
Утреннее дыхательное упражнение
Еще один вариант, который поможет пробудиться после сна и сразу насытить свой мозг кислородом. Это упражнение взбодрит вас лучше любого кофе и придаст сил сразу после пробуждения. Это своеобразная зарядка, для которой даже не нужно вставать с постели .
Для этого выполните следующий ряд несложных движений:
- В положении лёжа вытяните руки вперёд перед собой и крепко сожмите ладони одну к другой. При этом не соединяйте ладони при помощи пальцев. Вы должны создать что-то вроде давления между вашими ладонями. Задержитесь в этой позиции не дольше, чем на 3 секунды.
- После этого медленно вытяните руки вдоль корпуса и, опираясь на ладони, «вдавите» свою голову в подушку, снова создавая давление.
- Теперь эту подушку положите себе на живот и обхватите её двумя руками, прижимая крепко к телу, словно вы обнимаете друга, которого так давно не видели.
- После этих объятий поднимите вверх руки и при этом выпрямите ноги. При подъёме рук вверх потяните носки на ногах на себя. Повторите это упражнение несколько раз.
- Теперь, продолжая лежать, подтягивайте к своей груди колени по очереди, как бы имитируя ходьбу с высокоподнятыми коленями. Дышите при этом ровно, но акцент ставьте на выдохе — он должен быть более полным и завершённым. Это упражнение повторите 6 раз.
После этой практики вы можете сделать массаж головы и шеи, выполняя круговые движения. Как завершение, можно сделать небольшую заключающую зарядку, уже стоя. Также будет полезно принять контрастный душ сразу после такого пробуждения, раскрыть окна настежь и проветрить комнату, чтобы кислорода в комнате было более, чем достаточно.
Обратите внимание! После такого бодрого утра вы с удовольствием будете выполнять все поставленные задачи, а день обязательно пройдёт в лёгком и хорошем настроении.
Узнайте более подробно об правилах выполнения утренней дыхательной практики из видео.
Результаты и сроки
Конечно, когда люди узнают, что смогут похудеть при помощи того или иного способа, им сразу хочется узнать, как быстро это произойдёт. Хочется отметить, что похудение — это далеко не самый быстрый процесс. Только изнуряющие диеты и голодовка могут привести вас к результатам, а правильное питание, спорт и дыхательные упражнения не дадут этих результатов так скоро, как вам хотелось бы.
В любом случае здесь прежде всего стоит вопрос здоровья, а значит, торопить процесс точно не стоит. Так за сколько времени вы сможете увидеть первые результаты после дыхательных практик? И какими они будут? На сколько килограммов можно похудеть, выполняя все эти упражнения? Ниже вы найдёте ответы на эти вопросы.
Дыхательная практика даст результаты независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, питаетесь правильно или нет . Однако вы должны понять, что если вы будете выполнять все эти практики, комплексно объединяя их с занятиями спортом и правильным питанием, процесс запустится намного быстрее, и, соответственно, результат вы увидите также намного быстрее.
К примеру, три раза в неделю занятий спортом, правильное питание с лёгкими погрешностями и дыхательные упражнения ежедневно принесут вам улучшение самочувствия уже в конце первой недели, и в это же время вы увидите на весах минус 1−3 килограмма в зависимости от вашей генетики и многих других факторов.
Обратите внимание! За месяц такой программы можно похудеть примерно на 5 килограммов, а за два месяца — на 10 килограммов.
Если же вы не занимаетесь спортом и часто позволяете себе вредную пищу, но всё же выполняете дыхательные практики, результат будет не хуже. Конечно, качество здоровья улучшится (но не так, как с правильным питанием и спортом), и вы увидите минус несколько килограммов на весах уже спустя месяц. Но как ускорить этот процесс? Всё просто. Дыхательная практика должна выполняться каждый день, причём не менее 15 минут.
В идеале вы должны делать упражнения на дыхание разного рода примерно 15−30 минут. В таком темпе и с такой нагрузкой за месяц вы похудеете на 3−4 килограмма, а за два месяца — на 7−8 килограммов. Если же говорить о выполнении дыхательных практик, направленных исключительно на похудение, то здесь всё обстоит немного сложнее.
Обратите внимание! Важно выполнять все упражнения строго каждый день, причём они должны быть именно для похудения. Лучше всего разработать целый комплекс и не повторять подряд несколько дней одно и то же упражнение, чтобы задействовать разные мышцы.
С такой практикой за месяц вы увидите на весах минус 5−6 килограммов , а за два месяца — до 12 килограммов в зависимости от вашего питания и дополнительных занятий спортом. Если и то и другое будет присутствовать в вашей жизни хотя бы на 60%, вы увидите результат, который поразит вас. При активном похудении на дыхательных практиках, питании и спорте можно добиться до минус 10 килограммов за один месяц, но только при должном усердии и без срывов.
Полезное видео
Чтобы подвести итог и окончательно определиться с тем, какое упражнение подойдёт для вас больше всего, вы можете посмотреть это видео. В нём вы узнаете всё о вакуумной технике для похудения, а также для очищения организма. Вы узнаете, как правильно выполнять эту технику и чем еще она полезна для организма. Приятного просмотра!
Многие задумывались о том, как похудеть и привести своё здоровье в порядок. Конечно, все прекрасно понимают, что спорт и правильное питание — самый доступный и эффективный способ, но всё равно продолжают искать альтернативные методы, которые далеко не всегда оказываются полезными.
Однако есть тот, о котором мало кто знает, но его стопроцентно можно считать одним из самых полезных способов для похудения — дыхательная гимнастика. Это эффективный, простой и доступный каждому вариант для избавления от лишнего веса, который поможет не только похудеть, но и избавит от многих проблем с ментальным и физическим здоровьем.
Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.
Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него. Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять , делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день. Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.
Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.
Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.
Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.
Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.
Вы можете практиковаться в таком дыхании в любое время в течение дня. При регулярном выполнении, улучшается пищеварение и уходи весь нежелательный жир с талии.
Не пропустите: и снижения процента жира в организме.
Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.
Оно основное в пранаяме, которое часто используется в йоге. Вам нужно уделят ему всего 15-20 минут в день.
Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.
Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.
Дыхание Сияние Черепа
Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.
Стимулирующее дыхание
Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.
В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.
Техника обычно используется для вырабатывания выносливости и энергии, а также для лечения тревожности. Ваша цель – дышать так все время, каждый день.
Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:
Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.
Летающий замок живота
Летающий замок еще называют уддияна-бандха.
Это техника высокого уровня, одна из самых эффективных для быстрого избавления от лишнего жира. Но ее могут практиковать только опытные ученики пранаямы.
Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.
Дыхание ртом
Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.
Если вы не можете вдыхать и выдыхать на протяжении нескольких секунд, то, скорее всего, у вас ускоренное дыхание. Если вы стояли, попробуйте выполнить это упражнение сидя.
Втягивание живота для похудения, его еще называют "вакуум", оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.
Втягивание живота
Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.
Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.
Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.
Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.
Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.
Видео - дыхательные техники для плоского живота
Преимущества дыхательных упражнений
Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.
Основные полезных свойства дыхательной йоги:
- Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
- Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
- Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
- Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
- Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.
То, что важно помнить
Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.
Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной . Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.
Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!
29-08-2014
55 322
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Людей с избыточным весом довольно много, и большинство из них хотят иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Дыхательная гимнастика - это способ сбросить лишний вес без особых затрат времени и сил.
Чудес не бывает: чтобы лишние килограммы уходили, надо сжечь калории, которые поступают с пищей, причем переработать их как так и различными косметическими процедурами: принимая или делая эфективные обертывания с различными компонентами, . Дыхательная гимнастика для похудения гораздо легче, чем бег или силовые нагрузки. Ею могут заниматься как здоровые люди, так и те, у кого есть некоторые заболевания. Перед тем как начать выполнять те или иные комплексы надо проконсультироваться с врачом. Упражнения противопоказаны или применяют под наблюдением врача:
- при травмах позвоночника;
- кровотечениях;
- заболеваниях сердечно-сосудистой и легочной систем;
- при беременности и во время кормления.
Эффект активного дыхания
Кислород играет важную роль в здорового человека: он участвует в окислении различных соединений, что обеспечивает выработку энергии. На протяжении многих лет количество кислорода в атмосфере медленно снижается за счет загрязнения окружающей среды и изменения климата. Образ жизни людей меняется, они меньше двигаются, дыхание становится неглубоким и частым. Из-за этих факторов количество кислорода в крови современного человека снижено.Следствие:
- повышенная утомляемость;
- снижение скорости обменных процессов;
- одышка и частое сердцебиение при физических нагрузках;
- снижение иммунитета.
Проведите небольшой тест: возьмите часы, на которых видно секунды, выдохните и замерьте время, на которое вы можете задержать дыхание. Теперь сделайте несколько быстрых глубоких вдохов.Следите, чтобы не закружилась голова. Еще раз выдохните, задержите дыхание и замерьте время до вдоха. После активного дыхания результат в 2, а иногда и в 3-4 раза больше. Это доказывает, что глубокое дыхание быстро насыщает кровь кислородом. Дыхательные упражнения для похудения действуют комплексно:
- : пища переваривается лучше, жир не откладывается, жировая ткань быстрее расщепляется;
- повышают вырабатывание энергии;
- укрепляют иммунитет;
- улучшают настроение и сон.
Тысячи людей во всем мире уже избавились от лишнего жира с помощью дыхательной гимнастики. Эффект от ее применения станет заметным уже через 1-2 недели. Это минимальный срок. Если заниматься долго, на протяжении года или нескольких лет, то исчезают даже заболевания.
Виды дыхательной гимнастики для похудения
Популярные комплексы дыхательной гимнастики:
- бодифлекс;
- гимнастика Стрельниковой;
- оксикайз;
- цигун (цзянфей);
- пранаяма.
Выполнение дыхательной гимнастики для похудения занимает от 2-3 до 15 минут в день. Пока упражнения незнакомы времени будет тратиться больше, до 40-60 минут. Главное - правильно выполнять вдох и выдох. Эффективность упражнений зависит от техники.
Бодифлекс
Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была разработанаЧайлдерс Григ. После рождения троих детей размерее одежды вместо 44 стал 56. В 53 года она смогла вернуть себе прекрасную фигуру. Чайлдерс занималась дыхательной гимнастикой, которую вела молодая девушка, и занятия длились по 40-60 минут. Пришлось придумать комплекс упражнений, который не занимает много времени(а у мам его нет)и поможет похудеть в любом возрасте.
Основа - аэробное дыхание:
- спокойный выдох через рот;
- резкий вдох через нос (как можно полнее, наполняя и грудь, и живот);
- резкий выдох через рот, с помощью диафрагмы, то есть снизу вверх;
- задержка дыхания и втягивание живота.
Дыхательная гимнастика для похудения - видео от Чайлдерс Григ:
На выдохе надо принять статичную позу и продержать ее несколько секунд. Жир активно сжигается в зоне напряжения мышц. Напряжение достигается за счет растяжки или силового усилия. Живот втягивается настолько, насколько возможно. Он прямо-таки закатывается под ребра. Такой необычный «массаж» через некоторое время уменьшит размер желудка. Итог - насыщение происходит быстрее.
Освоить поэтапное дыхание несложно, а комплекс дыхательных упражнений составляется с учетом индивидуальных особенностей.Выполнять их необходимо на голодный желудок, иначе весь кислород уйдет на переваривание пищи, а не на сжигание жира.
Позу на задержке дыхания можно принять любую, даже если ее нет в стандартном наборе бодифлекс. Если напрягается зона, где есть лишняя жировая ткань, значит, упражнение подходит. То, что описано в комплексе не обязательно подойдет всем. Какие-то позы будут неприятны или неудобны, и от них надо отказаться.
Комплекс включает в себя 2 упражнения на подтяжку мышц лица и от 2 до 5 упражнений на грудной пояс, талию, бедра и ноги.
Видео с комплексом упражнений Бодифлекс
«Лев» и «уродливая гримаса» тренируют мышцы лица и груди. Выполняются по 3-5 раз. Результат занятий - исчезают обвисшие щеки и второй подбородок.
«Алмаз» и «боковая растяжка» подтягивают мышцы рук и груди. Алмаз выполнять 3-5 раз, растяжку по 3 в каждую сторону.
Дыхательная живота особенно полезна женщинам после беременности и родов. Пока организм не восстановился полностью, надо аккуратно применять физические нагрузки. Два-три упражнения 1-2 раза в день на мышцы живота достаточно. Легкие упражнения - «доллар» и «кошка». Затем можно делать «брюшной пресс», и «ножницы».
Упражнение «доллар» - после задержки дыхания и втягивания живота положить одну руку на затылок (согнуть), а другую согнуть и поставить на пояс. Изогнуться в талии так, чтобы поза напоминала $, то есть верхнюю часть тела подать вбок в сторону руки, приставленной к голове, а бедра наоборот. Делать по 3 раза в каждую сторону. «Кошку», «ножницы» и «брюшной пресс» делать по 3 раза.
Для - «кренделек», «растягивание подколенных сухожилий», «оттягивание ноги назад», «сейко» и «шлюпка». Упражнения делать по 3 раза в каждую сторону, кроме подколенной растяжки - ее просто 3 раза.
Перечисленные 13 упражнений составляют комплекс.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой изначально был разработан в лечебных целях, для восстановления голоса. Произошло это еще в 30-е годы, но до сих пор упражнения пользуются популярностью. Резкие короткие вздохи делают при сжатой грудной клетке.
Оксисайз
Дыхательная гимнастика оксисайз очень напоминает бодифлекс. Однако, резких вдохов и выдохов нет, упражнения более щадящие, поэтому и противопоказаний меньше.
Цигун (цзянфей)
Цзянфей - сбросить жир по-китайски. Это 3 дыхательных упражненияцигун. Метод скорее медитативный. Требуется не только правильно дышать, но и настроится духовно.
Панаяма
Решают проблему лишнего веса и с помощью упражнений системы йога. Дыхание и здесь помогает сосредоточится, направить энергию в нужное русло и избавиться от всего лишнего.
Общие правила выполнения дыхательной гимнастики
Чтобы упражнения дыхательной гимнастики для похудения дали результат надо:
- делать их регулярно;
- не бросать занятия на протяжении долгого времени;
- сохранять позитивный и спокойный настрой;
- обеспечивать доступ свежего воздуха во время занятий, идеально - выполнять дыхательную гимнастику для похудения на природе.
При соблюдении всех правил здоровье улучшится, а лишние килограммы исчезнут! Помимо гимнастики побалуйте себя и наслаждайтесь жизнью во всех ее проявлениях!
Стать стройной и подтянутой мечтают многие. Не надо мечтать - действуйте прямо сейчас! Пробуйте, дышите, изучайте разные методики, читайте отзывы о дыхательной гимнастике и избавляйтесь от лишнего жира. Красивая фигура станет наградой каждой!
Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.
Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.
Дыхательная гимнастика, что это?
Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и .
Как действует дыхательная гимнастика?
Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.
На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!
История возникновения дыхательных практик
Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.
Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.
Польза и вред дыхательной гимнастики
Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.
Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.
Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!
- Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
- Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
- Люди с нарушениями кровообращения мозга.
В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.
Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения
Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!
И укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!
- Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
- Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
- Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.
Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.
Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.
Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.
Гимнастика Бодифлекс
Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.
- С силой выдохните весь воздух их легких.
- Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
- Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
- Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
- Расслабьтесь и начните дышать как обычно.
Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.
Методика Цигун
Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.
Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.
- Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
- Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
- Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.
Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.
Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.
Гимнастика по Стрельниковой
В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.
Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:
- Ладошки.
Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.
- Погончики.
Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.
- Насос.
Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.
Гимнастика от Пэм Гроут
Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».
Диафрагменное дыхание с задержкой:
- Делаем вдох через нос на четыре счета.
- Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
- Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.
Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.
Методика Оксисайз
Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.
- Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
- Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
- Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
- После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
- Три сильных выдоха.
Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.
Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.
Гипопрессивная гимнастика
Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.
Гимнастика Мике Риосуке
Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.
- Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
- В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.
Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.
Подготовка к гимнастике
- Разминка.
Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!
- Экипировка.
Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.
Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.
Примеры тренировки
Занятия в домашних условиях
Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.
Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.
Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.
Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.
Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.
Занятия в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!
