Как убрать жировые складки на животе у женщин. Как убрать жировые складки на животе

Обмен веществ усиливается только при регулярных тренировках. Наиболее подходят для этого аэробикой, на тренажерах, бег, плавание, ритмичные танцы с элементами аэробики. Если занятия проводить время от времени, результативность сжигания жира будет равна нулю.

Чтобы сжечь жир быстро, запишитесь в группу, где занятия будет проводить опытный тренер в определенном ритме и последовательности. Самостоятельные тренировки будут дополнением, способствующим закреплению результата.

Для самостоятельной тренировки используйте упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Перед тем как делать целенаправленные упражнения на проработку определенной группы мышц, ежедневно проводите общую разминку. Достаточно будет сделать приседания 30 раз, произвести по 20-30 наклонов туловища вправо, влево, вперед, назад и пробежать трусцой 2-3 минуты. Вместо трусцой можете использовать бег на месте или на беговой дорожке, что очень удобно.

Следующее упражнение будет направлено на проработку косых мышц живота. Лягте на спину, носки ног закрепите на гимнастической стенке или, в крайнем случае, за диван, поднимите туловище 100 раз.

Косые мышцы живота чаще всего страдают и растягиваются во время беременности, поэтому укреплять их нужно в первую очередь. Ежедневно выполняйте достаточно эффективное упражнение. Лягте на правый бок, максимально втяните живот, интенсивно поднимайте левую ногу насколько это возможно. Выполняйте упражнение не менее 100-150 раз. Повернитесь на другой бок и точно так же поднимайте правую ногу. На первый взгляд это упражнение кажется достаточно простым, но с первой попытки очень трудно выполнить даже 50 подъемов.

Нижние мышцы живота укрепляются при таком же упражнении, но поднимать нужно ноги. При этом руки должны находиться под головой. Оба упражнения делайте в очень интенсивном режиме. Медленный темп не способствует сжиганию жировой прослойки.

Купите тяжелый железный обруч. Ежедневно крутите его в течение 30-40 минут. Систематические занятия в течение нескольких месяцев помогут вам полностью от жировой прослойки на животе и значительно укрепят мышцы пресса.

Несмотря на интенсивные тренировки результатов может и не быть, если не сократить калорийность пищи и не перестать объедаться на ночь. Возьмите за правило ужинать не позже 18 часов, исключите из рациона все жирное, жареное, острое, сладкое, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки. Питайтесь овощными и фруктовыми салатами, кашей на воде, протертыми нежирными котлетами на пару, отварной рыбой и вам удастся полностью от жировой прослойки на животе и скинуть 10-15 кг.

1. Пищевые привычки

Начинать борьбу со складками на животе нужно с рациона питания. Рекомендуется сократить до минимума употребление быстрых углеводов и продуктов, содержащих насыщенные жиры. Обратите внимание на продукты, в составе которых есть клетчатка, потому что именно она поможет вам получить плоский живот. В рацион нужно включить грецкие орехи (до 10 г в день), белокочанную капусту, яблоки, разнообразные каши и хлеб грубого помола. Также важно соблюдать питьевой режим, потому что вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки. Выпивать рекомендуется 30 мл воды на 1 кг веса.

2. Физические упражнения

Как избавиться от жировых складок на животе. Необходимо заниматься спортом. Питание + упражнения дают хороший результат. Например, рекомендуется приобрести хула-хуп с массажными колесиками. Занятия начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время до 45 минут в день. Делайте это ежедневно! Также можно выполнять упражнения на пресс.

Упражнение 1 «велосипед»: в положении лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, приближая к правому колену левый локоть и наоборот.

Упражнение 2 «скручивания»: положение лежа, упритесь в пол руками и ногами. Подтяните правую ногу к левой груди и наоборот.

Упражнение 3 «ножницы» прекрасно убирает жир с низа живота: положение лежа, руки под ягодицами, поясница прижата к полу. Ноги поднимаются на 7-9 см от пола, делаем махи ногами, носочки вытянутые. 10 махов по 3-5 подходов.

Упражнение 4 «скалолаз»: упор лежа, руки ровно под плечами, стоять на носочках. Нужно достать до груди согнутым коленом.

3. Косметические процедуры

Необходимо следить за кожей живота, не допускать обвисания и появления растяжек. Усилить процесс сжигания жира помогут обертывания. Сначала необходимо удалить отмершие частички кожи скрабом и подготовить ее к воздействию обертывания. Сделайте уксусное обертывание - проверенный метод, который поможет избавиться от жировых складок на животе и значительно уменьшить растяжки. Хлопчатобумажную ткань вымочить в растворе уксуса и воды (пропорции 1:1), обмотать вокруг живота и завернуть пленкой. Лечь в постель, укутавшись одеялом. Время воздействия - 1,5 часа. Можно попробовать также ароматное кофейно-медовое обертывание : 2 ст.л. кофейной гущи смешать с 3.ст л. жидкого меда и щепоткой корицы. Нанести массу и, замотав живот пленкой, выдержать 30 минут, затем смыть. Нанести увлажняющий крем для тела.

Грамотно подобранная одежда поможет скрыть все недостатки фигуры. Главная ошибка - мешковатая, не по размеру одежда, которая делает вас еще крупнее. Обратите внимание на утягивающие колготки и белье. Выбирайте брюки и юбки с боковой молнией и без складок на бедрах. Отдайте предпочтение платьям-туникам и платьям с запахом и с высокой талией.

Если вы решили избавиться от лишнего веса и в частности устранить складки на животе, то вам следует подготовить себя к серьезной работе. Избавиться от жира в короткие сроки невозможно. Мало того, что это весьма длительный процесс, так он еще и требует комплексного подхода. Сегодня мы будем говорить о том, как убрать складки на животе.

Чтобы добиться успеха в нелегком деле борьбы с жиром, вам следует изменить свою программу питания и начать заниматься спортом. Без сочетания этих элементов похудение просто невозможно. Заниматься придется пять раз в неделю и постепенно довести длительность тренинга как минимум до 30 минут.

Сегодня точно известно, что организм начинает сжигать жиры только после получаса интенсивных занятий. До этого времени активно используются гликогеновые запасы. Во время занятий можно использовать любые виды кардио нагрузок и силовые тренировки. Заметим, что именно сочетание кардио и силового тренинга принесет вам максимальный результат. Таким образом, если вы хотите знать, как убрать складки на животе, то необходимо сочетать правильное питание, силовые тренировки и кардио нагрузки. Однако поговорим обо всем более подробно.

Вы можете начать посещать фитнес-центр либо заниматься дома. Первый вариант выглядит предпочтительнее в том, что у вас будет возможность воспользоваться услугами тренера.

Начнем наш разговор с занятий спортом. Мы уже говорили, что оптимальным вариантом является сочетание кардио и силового тренинга. Это позволит вам не только эффективно избавиться от жира, но также сделать ягодицы упругими, приподнять грудь и т.д. Если у вас нет возможности ли желания заниматься силовыми тренировками, то вполне подойдут и исключительно кардио нагрузки.

Вы можете совершать пробежки или велопрогулки, заниматься плаванием и даже танцами. Вариантов очень много и вы наверняка найдете наиболее приемлемый для вас. Наиболее важным здесь является длительность занятий и их интенсивность. Минимальная продолжительность тренировки должна составлять полчаса. Работайте пять дней в неделю, и вы сможете избавиться от складок на животе.

Сегодня весьма популярна аэробика, позволяющая задействовать все мускульные группы. Занятия весьма энергичны и благодаря групповым занятиям у вас не будет проблем с мотивацией. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, то лучше всего выбрать бег. Безусловно, бегать следует на улице, что весьма просто летом, но несколько затруднительно зимой. В то же время вы можете посещать зал и использовать беговую дорожку либо при наличии средств приобрести этот тренажер.

Если говорить о силовом тренинге, то вы также можете заниматься дома, но сначала стоит найти хорошего тренера, который сможет обучить вас технике выполнения упражнений. После этого вы можете заниматься и дома, приобретя для этого гантели и скакалку. В принципе, вам вполне достаточно для получения хороших результатов только этих двух спортивных снарядов.

Также вам следует выполнять различные виды скручиваний для развития мускулов пресса. Это очень популярной упражнение и существует множество его вариаций, позволяющих прорабатывать верхний и нижний отделы пресса. Именно из сочетания движений на каждый из отделов мускулов живота вам и следует составить свою программу тренинга. Между сетами отдыхайте не более 30 секунд, чтобы работать с высокой интенсивностью. Будет очень хорошо, если вы в свою программу тренинга добавите и движения для проработки косых мускулов живота.

Все выше описанные способы эффективны для сжигания жира по всему телу. Если говорить конкретно о том, как убрать складки на животе, то весьма эффективно следующее движение. Приняв положение лежа на спине, начинайте поднимать корпус и выдержите паузу секунд в 30, чтобы таргетинговые мускулы находились под постоянным напряжением. Вернитесь в начальное положение и отдохните пять секунд. После этого повторите упражнение.

Весьма эффективно для удаления складок на животе заниматься танцами. Особенно это касается танца живота. Чтобы овладеть техникой, вам, безусловно, стоит записаться в секцию.

А сейчас пару слов необходимо сказать и о программе питания. Вам необходимо полностью отказаться от употребления различных колбасных изделий, копченостей и жареной пищи. Также следует ограничить употребление сахара и по возможности отказаться от его употребления. Употребляйте не жирные сорта мяса, овощи и фрукты. Однако бананы и виноград употреблять не следует, так как они не позволят вам быстро убрать складки на животе. Используйте в своем рационе только ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбе и т.п. очень важно пить воду, так как она ускоряет процессы выведения из организма различных токсинов.

Как убрать складки на животе и сделать свою талию изящной, рассказывает и показывает в следующем видео Елена Силка:

Бесполезно пытаться избавиться от жира с помощью только одного метода. Для решения проблемы лишних складок на талии необходим комплексный подход.

Для эффективной борьбы за красивую фигуру нужно полюбить физические упражнения и постоянно себя мотивировать. Занятия спортом станут увлекательными, если подключить друзей и заниматься в группе. Любимая музыка тоже станет незаменимым помощником.

Кардиотренировки

Для избавления от жира полезны кардиотренировки: бег с изменением темпа, велотренажеры, плавание, аэробика. Тренироваться необходимо не менее пяти раз в неделю.

Одним из самых действенных занятий является бег со скоростью 8 миль/час.

Через 3 минуты скорость стоит снизить до 6 миль/час еще на 3 минуты. Длительность тренировки - 40 минут. Увеличение нагрузки и интенсивности занятий должно быть постепенным.

Не менее действенный способ тренировок - чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями. 3-4 минуты на тренажере эллипс, затем 1-2 минуты , 3 минуты бега и 1 - жим ногами. За непродолжительное время тренировка поможет сжечь жир, скинуть вес и сохранит мышцы в тонусе.

Упражнения

Кардиотренировки нужно совместить с силовыми упражнениями для . Если нет возможности посещать спортзал и нанимать тренера, можно заниматься дома. Гантели или пластиковые бутылки с водой отлично подойдут для занятий с дополнительной нагрузкой.

Эффективны следующие упражнения для мышц пресса:

Жимы руками вверх стоя или лежа, при выполнении которых необходимо задействовать пресс и помнить о правильном дыхании: жим - короткий выдох, отдых - вдох;
Подъем плеч к согнутым коленям с напряженным прессом из положения лежа с согнутыми в локтях руками (для начала 20 раз будет достаточно при условии постепенного увеличения количества упражнений и их повторов);
Подъем корпуса из положения лежа с приподнятыми на 120 градусов ногами;
Интенсивное вращение корпусом и локтями из положения сидя с согнутыми ногами, отклонением корпуса назад на 45 градусов, напряженным прессом и с гантелями в руках.

Противопоказания

Отказ от консультации врача при следующих заболеваниях недопустим:

Болезни пищеварительной системы;
Болезни сердца, проблемы с давлением;
Боли в груди;
Травмы, грыжи, больные колени;
Простудные заболевания, инфекции;
Астма;
Недавние операции или переломы.

Резкая боль в груди или аритмия во время тренировки являются тревожным звонком, который требует немедленного прекращения занятий.

Обертывания

Физическую активность стоит дополнить , которые улучшат состояние кожи живота и боков и помогут избавиться от жира в этой области еще быстрее.

Обертывания при помощи грязи Мертвого моря или голубой глины разглаживают кожу и улучшают обмен веществ.

Смесь для обертывания несложно приготовить в домашних условиях. Глину или грязь смешивают с водой до образования каши. В нее можно добавить эфирные масла, мед или перец. Эти средства имеют свойство разогревать кожу, способствуя расщеплению жира и улучшению обмена веществ. Аромат эфирных масел способен подавлять чувство голода.

К обертыванию кожу необходимо подготовить. Наносят скраб, массируют, слегка пощипывают, после чего скраб следует смыть, а кожу вытереть. Затем нужно нанести смесь, обернуть живот , а сверху надеть теплую одежду. Процедура длится около 20-30 минут. После средство смывают и наносят на кожу питательный крем.

Если смесь жжется слишком сильно или вызывает зуд, ее необходимо немедленно смыть.

У обертываний тоже имеются противопоказания:

Беременность и лактация;
Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония;
Опухоли;
Гинекологические и кожные заболевания;
Аллергия на компоненты;
Варикоз.

Правильное питание

Регулярные занятия и косметические процедуры не смогут устранить жировые складки без сбалансированного рациона. В и жестких диетах нет необходимости. Следует отказаться только от нескольких продуктов.

На столе не должно быть жареной, копченой, сладкой и слишком калорийной пищи. Соленая еда задержит воду и спровоцирует отеки;
Приветствуются свежие овощи и фрукты в первой половине дня. О бананах и винограде следует забыть, они очень калорийны, а минимальное;
Хлеб лучше заменить цельнозерновыми хлебцами. Клетчатка, которой богаты отруби, чистит организм и снижает аппетит;
Мясо должно быть вареным или приготовленным на пару. Кожу у мяса птицы употреблять не следует из-за высокой калорийности;
Каша на завтрак, приготовленная на воде, снабдит организм энергией до обеда. Если готовить кашу на молоке, калорийность ее возрастет.

Существует множество способов решить проблему со складками на животе. Но только комплексный подход, состоящий из спорта, косметических процедур и правильного рациона сделают живот плоским и подтянутым. Главные секреты успеха - не лениться, не пропускать тренировок, исполнять все рекомендации правильно и верить в себя.

Ваш отзыв на статью:

Складки на животе могут присутствовать не только у людей с лишним весом, но и у вполне стройных. Многих такой выпирающий живот смущает после похудения или родов – складки лишают возможности носить обтягивающую одежду и появляться на пляже в открытом купальнике. Проблема складок на животе присутствует не только у представительниц прекрасного пола, но и у мужчин.

Читайте в этой статье

Правила питания против жировой прослойки

Трудиться для избавления от складок на животе придется долго и регулярно – быстро избавиться от жировой прослойки и обвисшей кожи не получится. Многие считают, что решить проблему можно исключительно физическими нагрузками – это правда только отчасти. Важно пересмотреть свой рацион питания, даже если лишнего веса у человека нет. Врачи-диетологи обладателям складок на животе дают следующие рекомендации:

Максимально снизить присутствие глюкозы в рационе . Нужно отказаться от любых кондитерских изделий – конфет, тортов, шоколада, заменив их на сухофрукты и орехи. Свежие фрукты тоже нельзя употреблять все подряд. Диетологи утверждают, что бананы и виноград нужно исключить из меню, если необходимо избавиться от складок на животе.

Скорректировать присутствие продуктов в меню, учитывая потребности собственного организма . Если человека беспокоит повышенное газообразование, понос или запоры, периодические кишечные колики, то нужно исключить из рациона белокочанную капусту, бобовые культуры, редис, свежие огурцы, минеральную воду, соусы, грибы. Только так организм сможет очиститься от токсинов и шлаков, кишечник восстановиться.
Врачам хорошо известно, что полноценный обмен веществ и сжигание жиров возможен только при отсутствии скопившихся каловых масс, здоровой микрофлоре кишечника.
Контролировать количество поступающих в организм калорий . Считается, что для нормальной работы организма требуется 1200 Ккал в сутки – этот показатель уместен для тех людей, кто занимается физкультурой хотя бы в минимальных объемах. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то ему будет достаточно и 800 Ккал в сутки. Превышение этих значений обеспечивает рост жировых клеток и увеличение складок на животе.

Конечно, не стоит игнорировать и стандартные советы тем, кто хочет уменьшить массу тела:

не употреблять пищу поздно вечером и ночью, если чувство голода в это время суток присутствует, то утолить его можно кислым яблоком, свежим огурцом или стаканом нежирного кефира;
отказаться от макаронных изделий, картофеля, молочных сладких каш;
для приготовления первых блюд использовать овощные или куриные бульоны;
употреблять больше рыбы, морепродуктов и мяса без жира – это может быть телятина, курятина без кожи, баранина и постная свинина;
пить чай зеленый и черный, кофе без сахара и молока, но отказаться от сладких газированных напитков, консервированных компотов;
в меню должны преобладать тушенные, свежие и запеченные овощи;
сливочное масло и животные жиры вредны для фигуры, их заменяют растительным маслом, лимонным соком.

Какие выбрать тренировки, чтобы убрать складки на животе

Без физических нагрузок избавиться от складок на животе не удастся, даже если будет соблюдаться диета. Выпирающий живот может присутствовать и после похудения, и после естественных родов, и после кесарево сечения. Нередко складки на животе образуются и у мужчин, что делает их фигуру менее привлекательной. Решать проблему придется кардинальным путем, а именно физическими нагрузками на мышцы брюшного пресса.

После кесарева, родов

Во время беременности происходит естественное растягивание и расслабление не только мышечной ткани, но и кожи на животе. После рождения ребенка организм женщины быстро приходит в норму, даже вес возвращается в привычные рамки. А вот складки на животе нужно будет убирать самостоятельно.

Считается, что сделать плоским живот можно занимаясь аэробикой. Причем лучше выбирать танцевальный тип этих занятий, так задействуются все мышцы организма, проходят активно и часто на большой скорости, включают в себя элементы тренировки мышц брюшного пресса. Единственное, на что нужно обратить внимание – грудное кормление малыша, которое является противопоказанием к занятиям активными видами спорта .

Эффективными будут и обычные подъемы верхней части туловища – это упражнение знакомо еще со школы, «качать пресс» нужно было практически на каждом уроке. Более быстрый результат можно получить, если подъемы совмещать со скручиванием туловища: во время подъема верхней части тела к ногам нужно поворачивать туловище сначала в левую сторону, затем (при следующем подъеме) в правую.

Выполнять физические упражнения для решения проблемы складок на животе нужно только с соблюдением некоторых нюансов:

После похудения

Если человеку удалось избавиться от лишнего веса, то это еще не означает, что он станет обладателем плоского живота. И чаще всего проблема складок заключается не только в имеющихся жировых отложениях, а в растянутой, с низким тонусом и эластичностью коже. Понадобится действовать комплексно и в первую очередь регулярно выполнять комплекс упражнений, направленных конкретно на формирование крепкой мышечной ткани в области живота.

Упражнения

Подъем коленей . Нужно сесть на стул, не опираясь спиной, и принять «натянутое» положение – осанка максимально правильная, мышцы живота немного напряжены. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, к груди поочередно. Сначала это упражнение будет выполнять тяжело, поэтому можно помочь себе, подтягивая конечность руками. В идеале подъем коленей выполняется без фиксации, то есть верхние конечности расположены свободно вдоль туловища.

Подъем двух ног . Человек остается сидеть на стуле, но опирается руками о подлокотники или о сиденье за ягодицами. Две ноги, согнутые в коленных суставах, поднимаются и подтягиваются к груди, спина при этом должна оставаться прямой, туловище – неподвижным. Необходимо выполнить 15 — 20 таких подъемов без возвращения ног на пол.

Сдвинуть ягодицы к краю стула, опереться руками о сиденье . Переместить вес тела на одну ягодицу и одновременно с этим поднять обе ноги, согнутые в коленях, к груди. В этом положении зафиксироваться на несколько секунд, затем опустить ноги на пол и повторить упражнение, но с переносом тела на другую ягодицу.

Удобно разместиться на стуле, ноги поставить шире плеч . Расставить прямые руки в стороны, сделать наклон вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, затем упражнение выполняется с поворотом в другую сторону.

Эти 4 упражнения вкупе с диетой станут отличным решением проблемы – подтянуться и станут крепче все мышцы живота. Но так как складки образуются после похудения не только как следствие жировых отложений, но и в результате расслабленной кожи, в ежедневный уход необходимо включить массаж и обертывания.

Массаж

Нужно выполнять после ванны или душа, желательно распарить кожу и использовать во время процедуры косметические масла – оливковое, миндальное, или . Длительность массажа на животе – 10 минут, во время которого нужно мять, щипать, «трясти» и растирать кожу.

Смотрите на видео о самомассаже живота после родов:

Обертывания

Обертывания для живота выполняются 2 — 3 раза в неделю по определенному алгоритму:

Кожа распаривается и вытирается жестким полотенцем. Она должна стать выраженно красной и горячей на ощупь.
На живот наносится косметическое средство. Это может быть , . Слой средства не толстый и равномерный.
Сверху нужно обмотаться пищевой пленкой – достаточно плотно, но без фанатизма, сдавление не должно оказываться. Лечь под одеяло или плед, чтобы создать утепление.
Через 20 минут все смыть теплой водой и смазать кожу увлажняющим кремом.

Для мужчин

Складки на животе у мужчин чаще образуется «по вине» имеющихся жировых отложений. Нужно соблюдать диету и выполнять определенные физические упражнения, чтобы сделать живот плоским. Мужчины могут воспользоваться классическими комплексами упражнений для укрепления мышц, но эффективными станут силовые нагрузки:

Подъем туловища из положения лежа вниз головой . Если выполнять упражнение тяжело, то нужно начинать с малой нагрузки – лечь на скамейку так, чтобы нижние конечности были слегка приподняты. Руки заведены за голову, выполняются подъемы туловища с расставленными в стороны локтями. Оптимальный вариант – сделать 20 повторов в положении виса на турнике вниз головой.
Подъем прямых ног на турнике . Из положение прямого виса выполнять «уголок» – поднимать прямые ноги до образования прямого угла с туловищем. Для усиления нагрузки на мышцы живота стоит зафиксироваться в высшем положении на 20 — 30 секунд.

Отказаться от общественного транспорта и лифтов. Ничто так не укрепляет мышцы живота, как активный образ жизни. Ходить вверх по ступенькам вообще считается одним из самых эффективных занятий для решения проблемы.
Живот становится плоским при активном плавании. Стоит посещать бассейн или занятия аквааэробикой. Она будет полезна и для женщин, и для мужчин.
Физические упражнения нужно выполнять регулярно – не реже 3 раз в неделю. Первые результаты будут заметны через месяц, но останавливаться не стоит. Для закрепления результата нужно как минимум заниматься еще 2 месяца.
Каждое занятие должно длиться 50 минут. Жировые клетки начинают сжигаться только через 30 минут активной нагрузки, поэтому и пешком нужно ходить не менее часа подряд. Ходьба должна быть активной, а не прогулочной.
Нужно включить в ежедневные занятия кручение обруча (хула-хупа). Он разбивает все жировые отложения, повышает тонус кожи, делает стройной талию.

Складки на животе – проблема людей разного пола, веса и возраста. Ее решить можно, но только при соблюдении всех рекомендаций специалистов. Регулярные, умеренные физические нагрузки, косметические процедуры и диета – оптимальный «набор» для получения плоского живота.