Представьте себе, вы не смогли удержаться и съели что-то вкусное и запрещенное диетой, или вволю «оторвались» за праздничным столом. Большинство женщин в этом случае устраивают разгрузочный день. Но эта стратегия не лишена недостатков. Голодание, даже однодневное, может запустить механизм переедания, и вы просто не сможете удержаться от калорийной пищи на следующий день. Вам может помочь тренировка вместо разгрузочного дня.
Как выбрать свое занятие
Допустим, вы не занимаетесь фитнесом систематически. В этом случае, давать существенную нагрузку на организм нужно с оглядкой на физическую форму. Ваши занятия – быстрая ходьба, танцы, плавание, спортивные игры вроде настольного тенниса, бадминтона или фрисби. Главное условие – нагрузка должна быть достаточно интенсивной для того, чтобы вы могли вспотеть.
Вы новичок фитнеса и тренируетесь примерно 200 минут в неделю в течение месяца-двух? Остановите свой выбор на степе, танцах с прыжками, например, в стиле «Хаус» или легкой пробежке на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
Ну а опытным фитнессисткам стоит потратить калории на тренировке Табата, интервальной кардио-силовой тренировке или силовой тренировке высокой интенсивности. Классическое кардио для вас – слишком простой выбор. Естественно, любая нагрузка помогает сжечь калории, но вам нужно не только и не столько создание энергетического дефицита, сколько мощный отклик обмена веществ. А такого результата можно достичь только с помощью высокоинтенсивных интервальных схем.
Режим
Первая ошибка, которую совершают все новички в применении тренировок для ликвидации последствий переедания – занятие с раннего утра натощак. Если вчера вы активно участвовали в банкете, и организм может быть просто не готов к спортивной нагрузке. Однако и затягивать с тренировкой тоже не стоит – вы можете «переждать» важный момент и лишние калории усвоятся. Идеально будет, если вы начнете заниматься через 10-16 часов после обильной трапезы.
Сразу после пробуждения съешьте легкий белковый завтрак, например 4-5 яичных белков с любой зеленью, или 160 граммов обезжиренного творога с кофе. Это поможет наполнить и успокоить желудок, и стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, завтрак поможет вашему телу черпать энергию из гликогеновых запасов – резервов, созданных после переедания. Подождите около часа после завтрака, и можете приступать к занятиям.
Во время тренировки следите за пульсом, старайтесь, чтобы он не опускался ниже низшего предела зоны жиросжигания. Кушать сразу после занятия не стоит. Будет просто замечательно, если вместо этого вы посетите ИК-сауну или баню. Тепловые процедуры помогут вывести лишнюю жидкость из организма, и вы не получите прибавку в весе даже на некоторое время. Дополнительно в этот день вечером после ужина походите пешком 40-50 минут в спокойном темпе, и можете быть уверены, никакие излишества в проблемных зонах не отложатся. Удачи!
Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.
Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.
Итак, обо всем по порядку…
Для чего нужна углеводная разгрузка?
Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:
1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки
Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.
Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.
2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма
Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).
От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.
Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.
3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки
Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.
Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.
Как проводить углеводную разгрузку
При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.
Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).
К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.
Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:
– Белки яиц (эталон животного белка);
– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;
– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);
– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);
– Субпродукты;
– Маложирные сычужные сыры;
– Растительное масло холодного отжима.
Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).
Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.
Для чего нужна углеводная загрузка?
Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:
1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы
Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.
Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.
Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).
2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями
Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.
3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма
При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.
В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.
При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.
Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.
У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.
Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.
Как проводить углеводную загрузку?
Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою , а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте ).
Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.
Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.
Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.
И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.
Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.
Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.
Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.
Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.
Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?
В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.
Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.
Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.
После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://сайт/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.
Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.
Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.
В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.
Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.
Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.
Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.
Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?
Все хотели бы верить, что мы можем работать в зале с максимальной эффективностью и силой в течение нескольких месяцев подряд, но мы знаем, что это не так. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь от физических упражнений. Это простая концепция, которая ложится в основу физиологии упражнений и программ в течение долгих лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, в которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом:
- Обеспечиваем стимул для организма (упражнения)
- Убираете стимул (отдых)
- Организм адаптируется к стимулу (в следующий раз вы сможете потянуть 190 кг вместо 185 кг).
Все люди с радостью выполняют шаги один и три, но часто забывают о втором этапе, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом, если вы никогда не уберете стимул для организма (для ваших мышц/тела), организм не имеет возможности приспособиться к нему и начнет выключаться. Это называется перетренированностью, и это одна из самых распространенных причин получения травмы. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы даете ему во время тренировки. Отдых, следовательно, является важной частью вашего развития как спортсмена.
Итак, что же мы знаем об "отдыхе"? Первое, что приходит на ум - отдохнуть день (или два) от зала, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление - поиграть в баскетбол, поплавать и т.д. Но в зависимости от объемов, частоты и интенсивности упражнений, день или два могут не помочь. Очевидно, что вы не хотите проводить недели вне тренажерного зала, не тренироваться, так какие альтернативы у вас есть? Введите разгрузочную неделю.
Что такое разгрузочная неделя?
Разгрузочная неделя, как следует из названия, это неделя тренировок, в течение которой вы ходите в тренажерный зал, но интенсивность и объем тренировок гораздо меньше. На разгрузочной неделе планируется снижение суммарной интенсивности и/или объема ваших тренировок.
Зачем она нужна?
Основы силовой тренировки объясняют цель разгрузочной недели, как возможность "подготовить тело к увеличению нагрузки на следующем этапе или периоде" и чтобы смягчить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главное назначение разгрузочной недели - дать вашим мышцам и суставам время, чтобы восстановиться, вылечиться и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет восстановиться вашим соединительным тканям (мышцы восстанавливается быстрее, чем ваши суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Кроме того, разгрузочная неделя дает ваш шанс на некоторое время уйти от интенсивности, которую требуют тяжелые тренировки.
Если все сделано правильно, вы должны вернуться с более адаптированным, хорошо отдохнувшим, сильным и более концентрированным телом, что эквивалентно новым уровням стресса (то есть большие веса, интенсивность и т.д.), что позволяет начать процесс с начала.
Нужно больше доказательств? Исследование 2010 года, проведенное Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены показали лучший результат в режиме «саморегуляционной тренировки прогрессивного сопротивления» (где ученики работали в своем темпе, увеличивая или снижая сопротивление в соответствии с тем, как они чувствуют себя), чем на линейной модели прогрессии (где есть рост интенсивности и сопротивления от недели к неделе).
Когда и как использовать разгрузочную неделю?
Если вы уже занимаетесь по разработанной программе, то ваша разгрузочная неделя уже запланирована. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы увидите, что в течение одной недели ваши объемы и нагрузки будут намного легче, чем в течение других.
Если вы составляете собственную программу, есть некоторые явные признаки, которые обеспечивают индикацию того, когда вы должны ввести разгрузочную неделю. Это включает в себя чувство слабости или чувство того, что вы не в состоянии работать с тяжелыми весами (что является признаком того, что ваша центральной нервная система устала), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания заниматься.
В конечном счете, предварительно запланированная разгрузка является оптимальным вариантом, так как вы не должны ждать, пока эти признаки проявляться.
Разгрузочная неделя обычно планируется в четвертую неделю в большинстве программ. Пример программы Джима Вендлера:
Итак, как вы можете включить разгрузочную неделю в вашу собственную тренировку? Одним из простых способов является принятие метода четырехнедельного цикла, который советуют Вендлер и другие тренеры. Вы делаете ваши обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы доберетесь до разгрузочной недели, вы должны разгрузиться. Мэтт Родос дает несколько вариантов, чтобы успешно включить разгрузочные недели: Выполняйте обычные тренировки с обычным объемом (сеты и повторения), но уменьшите вес, который вы используете, до 50-60% от рабочего.
Используйте тот же вес, с которым вы обычно выполняете упражнения, но уменьшите общий объем (сеты и повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что вы должны придерживаться схемы 8+ повторений)
Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на доработке формы и техники. Имейте в виду, что чем на больший период распланирована ваша программа, тем больше разгрузочных дней, недель и даже месяцев вы можете включать в ваши тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (тренировочный план, как правило, длится год с целью выйти на максимальную производительность к конкретным соревнованиям), то, скорее всего, нужно включить в план разгрузочный месяц или два - как правило, после нескольких тяжелых месяцев или до начала интенсивного цикла, а затем после соревнований, для которых вы тренировались (например, подумайте о разгрузочном месяце после Игр).
Каким должен быть идеальный разгрузочный день ? Прежде всего, не вредным для почек, печени, ЖКТ и низкокалорийным. При этом лучше всего будет, если ваш мозг не заметит, что вы «что-то там химичите» с питанием и не «отомстит» вам повышением аппетита на следующий день. Это возможно только при поддержании нормального уровня клетчатки, введении умеренного количества белка в рацион. Ну а второй секрет успешного разгрузочного дня, который не сопровождается перееданием «на завтра» — снижение физической активности. Если вы систематически занимаетесь фитнесом, максимум, что стоит делать в этот день – длинный кардиоурок средней или низкой интенсивности, плюс стрейчинг. Новички же могут со спокойной душой пролежать весь «разгруз» на диване с книжкой, это поможет снизить уровень стресса и минимально испытывать чувство голода.
Разгрузочный день Юлии Бордовских
Секрет этого разгрузочного дня – в полноценном здоровом завтраке. В итоге ваш метаболизм не замедлится, и вы сможете пережить этот день полноценно и активно. «Отвес» составит традиционный для подобных дней килограмм, причем у вас есть шанс удержать половину результата в качестве постоянного весового показателя.
Завтрак: 40 г отрубного хлеба, 30 г сыра пармезан или 50 г сыра рикотта, чашка кофе с молоком.
Обед: 200 г некрахмалистых овощей на пару (цветная капуста или брокколи, зеленая фасоль, морковь, грибы шиитаке), 50 г йогурта 2,5%.
Ужин: стакан кефира 2, 5%
Допускается разбить обед и ужин пополам, и сделать пять приемов пищи, вместо трех. Этот разгрузочный день Юлия Бордовских рекомендует повторять один раз в неделю. Он может быть полезен, и если вы систематически соблюдаете диету с повышенным содержанием белка, а кроме того, он не замедляет метаболизм.
Разгрузочный день Мадлен Жеста
Этот разгрузочный день разработан французским диетологом Мадлен Жеста и является одним из элементов ее диеты для снижения веса. В идеале вы должны придерживаться этого режима два дня подряд. Разгрузочный день Мадлен Жеста строже, чем предыдущий за два дня можно потерять до 3 кг веса. Особенно такой день рекомендуется тем, кто имеет отеки и переедает в обычной жизни соленого.
Завтрак:
Сразу после пробуждения – стакан теплой воды с лимонным соком.
Через полчаса: чашка какао на воде с двумя столовыми ложками молока 3,2% и двумя чайными ложками меда.
Через час: стакан грейпфрутового сока или половинка грейпфрута.
Обед:
Овощной суп: лук-порей, брокколи, зеленая фасоль, болгарский перец, помидоры черри, корень сельдерея. Отварить на воде, можно измельчить в блендере. Съесть 200 г готового продукта.
Ужин: 100 г нежирной рыбы на пару, 100 г овощей.
Разгрузочный день маложирной диеты М.Гинзбурга
Маложирная диета от диетолога М. Гинзбурга не так «раскручена», как, например, система похудения М. Королевой. Однако она не менее эффективна практически, и довольно проста в применении. Суть разгрузочного дня М. Гинзбурга состоит не только в снижении калорийности питания, но и в ограничении жиров. Рекомендуется устраивать такой разгрузочный день один раз в неделю, так как он довольно полноценный, разнообразный и легко переносится. Особенность этого дня заключается в том, что основной прием пищи переносится на ужин. Так легче выдержать ограничения, и в то же время, ужин сбалансирован, и вы не переедите.
Завтрак:
100 обезжиренного творога и 50 г любого сладкого фрукта или коктейль «доктор Слим»
Обед:
100г рыбы и 200 г салата без масла из помидоров и огурцов, или две порции коктейля «доктор Слим»
Ужин:
2 печеных картофелины, огурец, 100 г рыбы (минтай, хек)
Пить во время разгрузочного дня можно воду, чай, кофе. Не рекомендуется использовать растительные сливки, даже обезжиренные, и подсластители. Эти вещества задерживают жидкость в организме.
Разгрузочный день «из тренажерки»
Эту несложную разгрузку используют те, кто вынужден большую часть времени питаться большими порциями белковой пищи и принимать протеин. Основная цель дня — немного «перезагрузить» ЖКТ, убрать отеки и встряхнуть организм.
Утро:
Стакан теплой воды с лимонным соком.
Завтрак:
100 г овсянки на воде, 30 г миндаля.
Второй завтрак:
2 огурца, 50 г йогурта
Обед:
Овощной бульон и ломтик хлеба
Второй обед:
8 ягод чернослива, стакан кефира
Ужин:
Зеленое яблоко, 100 г творога.
В этот день запрещается употребление протеиновых коктейлей и батончиков, за счет чего усиливается очищение организма. По некоторым версиям, вечернее яблоко следует заменить 200 г стеблевого сельдерея.
Итак, хороший разгрузочный день – не обязательно монодиета. Главное, чтобы ваш рацион питания состоял из полезных неконсервированных продуктов, которые легко перевариваются. Если вы хотите составить разгрузку сами, ориентируйтесь на то, что минимально следует употреблять 1000-1200 ккал. Большие значения допустимы только для тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками.
И последнее, что стоит знать – лучше не устраивать разгрузки с мясопродуктами и рыбными консервами. Эти виды пищи тормозят пищеварение и возможно вы не получите желаемого результата от разгрузочного дня. Ну а если нужно просто усилить пищеварение, можно заменить ужин стаканом кефира и восемью ягодами чернослива, а в течение дня пару раз перекусить зелеными яблоками.
Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.
Спортивная диета для похудения
Рацион диеты - от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.
Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион - калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты - кефир или яблоки.
Пример рациона на день для спортсменов:
Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):
- один банан;
- два яблока;
- 1 стакан молока или кефира.
Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):
- яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом - 200 гр и чай с лимоном.
- запеченные овощи с рисом - 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;
Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):
- вегетарианский суп - 200 гр, говядина с тушеными овощами - 200 гр, ржаной хлеб и чай.
- борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом - 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
- морская рыба - 200 гр, рис - 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом - 100 гр, зелёный чай.
Полдник:
- Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт
Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):
- брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами - 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле - 100 гр, чай.
- овощной плов на рисе или пшённой крупе - 250 гр., стакан томатного сока.
- овсяная каша - 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта - 100 гр. Зелёный чай.
Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:
При подъеме:
Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.
Завтрак:
На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.
Ланч (Второй завтрак):
Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.
Обед:
1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.
Полдник:
Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.
Ужин:
Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.
Диета Филатова
Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.
Творожная диета
Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.
Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.
Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.
