Бег на беговой. Бег на беговой дорожке vs бег на улице. Программы тренировок на беговой дорожке

1 11353 2 года назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм .
Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес , от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

сочетание белков и углеводов;
наличие омега 3 жиров;
правильный расчет калорийности;
потребление клетчатки и витаминов ;
различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке .

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным , происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

уменьшением количества солей;
уменьшением воды в эпидермисе;
уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание , тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

пролонгированный бег;
интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;

нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

в качестве разминки перед ;
в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
легкий контроль за состоянием пульса;
простоту в технике самого бега;
развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки . Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы	Бег — время	Тип тренировки	Польза/вред
Разминка	10-15 минут	Сплошной (низкоинтенсивный)	Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика	40-60 минут	Средней интенсивности (пульс 65-75%)	Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие)	40-60 минут	Малоинтенсивный (ходьба)	Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон	120-180 минут	С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра)	Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив	2+5 минут круг	Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут	Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические , которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) - для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше - постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок - последовательность», - говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму - 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, - уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий - используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление - уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», - говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардиотренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель - набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий. Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы - как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие - конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) - на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если хотите похудеть с помощью спорта, попробуйте тренировку для сжигания жира.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих. «Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть - люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле. Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп - 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 - минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится - пожинать плоды своих трудов.

Всем привет!

Сегодня поговорим о довольно популярном тренажере, который имеется почти во всех уважающих себя фитнес-центрах, беговой дорожке. Можно, конечно, бегать и на улице, но у беговых дорожек есть свои преимущества.

В холодное время года вам не придется одевать теплые вещи, тренажер можно расположить в любой части дома, и самое главное, регулировать нагрузку под себя.

Этот спортивный инвентарь был изобретен для людей, мечтающих сбросить лишний вес, но кроме этого он отлично прокачивает мышцы ягодиц, ног и даже живота.

Как правильно бегать на беговой дорожке? Какие они бывают? Как начать? Сколько по времени заниматься? Какие существуют программы тренировок? И кому нельзя бегать? Обо всем этом я постараюсь рассказать.

До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега, приводя различные доводы. Но люди продолжают бегать и добиваются неплохих результатов в похудении, укреплении мышечного корсета, улучшении своего здоровья и выносливости всего организма.

Последнее время приверженцы здорового образа жизни отдают свое предпочтение беговым дорожкам, занимаясь на них дома или в тренажерном зале, так как:

При активных занятиях на беговой ленте не менее 3 раз в неделю можно получить следующие приятные результаты:

стабилизировать работу сердца и сосудов;
укрепить свой иммунитет;
проработать мышцы ног и пресса;
натренировать ягодичные, спинные мышцы;
улучшить обмен веществ;
неплохо похудеть;
наладить работу легких;
улучшить настроение и избавиться от стресса.

Кстати, при быстрой ходьбе можно сжечь до 450 ккал/ч, а при интенсивном беге до 700 ккал/ч. Согласитесь, это неплохой показатель, для тех, кто хочет избавиться от лишних кг.

Какие бывают тренажеры?

Беговые дорожки подразделяются на два вида, один из которых работает от электричества, а другой — без. Второй имеет также и подвид. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Механический

На сегодняшний день этот тип тренажера самый примитивный и простой. Его работа полностью зависит от собственных усилий человека, то есть пока ты движешься сам, вращается и полотно, но как только прекращаешь, останавливается и лента. На такой беговой дорожке можно как бегать, так и ходить, самому замедляться и наоборот ускорятся по желанию.

Механическую беговую дорожку выбирают в следующих случаях:

Хотят сэкономить на более функциональном тренажере и на свете;
Занимаются там, где нет электричества, например на природе или в гараже;
Квартира очень маленькая.

Такая дорожка обладает невысокой стоимостью, мало весит и обладает небольшими габаритами. Но стоит учесть и такие отрицательные моменты:

сильно нагружаются ноги, порой это оборачивается появлением некоторых болезней;
довольно мало индикаторов и измерительных датчиков;
во время бега или ходьбы ощущаются рывки.

Магнитный

Этот тренажер тоже механический, но это более удобный вариант по сравнению с его исходным аналогом. Беговая дорожка точно также работает без электричества, но наличие магнитного тормоза позволяет сделать ее ход гораздо плавнее и мягче , при беге или ходьбе не ощущаются рывки. Преимуществами также можно назвать ее тихую работу, уменьшение износа самой ленты, а также компактность.

Также есть модели с более оснащенным функционалом, который позволяет контролировать свой пульс, следить за пройденным расстоянием и числом калорий. Но ее скорость по-прежнему зависит от выносливости бегуна.

Электрический

Это самые продвинутые беговые дорожки на сегодняшний день, работающие за счет электромотора. В них без труда можно задать скорость, угол наклона ленты, усилие и даже эффективную программу, подходящую под собственный возраст и вес. Все это позволяет сделать встроенный в кардиотренажер микрокомпьютер.

Электрическая дорожка в обязательном порядке оснащена датчиками измерения пульса, давления и температуры, что позволяет контролировать свой организм на протяжении всей тренировки. Стоимость их высока и зависит также от мощности мотора, скорости движения и широты полотна.

Электрические модели покупают в случае:

Если человек выбирает бег или ходьбу основной своей тренировкой;
Хотят иметь множество индикаторов за наблюдением своего организма и регулировкой тренажера.
Желают сами устанавливать готовые программы для занятий.
Есть большая площадь для размещения тренажера.

Среди отрицательных сторон можно выделить:

зависимость от света;
большой размер;
высокую стоимость;
дорогой ремонт.

Не стоить приобретать электрические варианты, если регулярность ваших занятий оставляет желать лучшего, только выкинете деньги на ветер.

Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.

Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:

Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.

Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и , на и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.

Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие . Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

Тренировка для мышц ног и ягодиц

Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы , так как именно она позволяет добиться отличных результатов.

Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.

Что представляет собой программа?

Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
2 этап — бег 1 минуту по прямой;
3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.

С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.

Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Основные противопоказания

В некоторых случаях занятия на беговой дорожке могут принести и вред. Поэтому не стоит заниматься, если у вас:

травма позвоночника;
остеохондроз;
черепно-мозговая травма;
злокачественные новообразования;
перенесенный инфаркт;
эпилепсия;
сбои в мозговом кровообращении;
повышение температуры;
заболевание суставов;
гипертония;
астма;
ожирение;
перенесенный инсульт;
беременность.

Если имеется такое заболевание как варикозное расширение вен , то здесь все не однозначно, поэтому лучше проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях разрешен бег на электрическом тренажере, но в специальных компрессионных чулках.

На этом я завершаю свое повествование. Надеюсь, что беговая дорожка станет для вас незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Ведь изначально этот тренажер создавался для сладкоежек, которые после каждого съеденного тортика, становились на беговую ленту.

Занимайтесь на беговой ленте правильно, ставьте перед собой реальные цели, скорректируйте свое питание, пейте больше жидкости, не забывайте о противопоказаниях и удивляйтесь полученным результатам.

Удачного вам похудения! До встречи!

Бег на беговой дорожке имеет свои плюсы и минусы. Конечно, все представленные параметры необходимо соотносить с индивидуальными особенностями организма, преследуемыми целями и физическими возможностями. Чтобы решить конкретные задачи, необходимо делать акценты на более приемлемые и оптимальные вариации техники бега

Многие спортсмены придерживаются мнения, что занятия на беговой дорожке никогда не смогут полностью заменить естественный бег на свежем воздухе. Это связано со степенью влияния на организм той или иной техники бега. Конечно, отличия могут быть минимальными, но, тем не менее, они способны значительно повлиять на результат.

Бег на беговой дорожке дает немного больше нагрузки на переднюю поверхность бедра, при этом ягодичные мышцы и задняя часть работают не так интенсивно. Связано это с тем, что дорожка двигается под весом спортсмена самостоятельно, а значит не надо прикладывать усилия для продвижения вперед. Однако этот недочет можно устранить, если знать несколько методов правильной техники бега на беговой дорожке.

Чтобы ягодичные мышцы и бедра стали более прокаченными и сильными после бега на тренажере, стоит обратить внимание на такой прием, как протяжка пятки. Он заключается в более продолжительном касании пяткой дорожного полотна, растягивая при этом заднюю поверхность ноги сильнее, чем во время обычного бега.

Можно сказать, что функционально тренировки на свежем воздухе и в помещении мало чем отличаются друг от друга. Однако стоит учитывать тот факт, что, пробежав пару десятков километров на беговой дорожке, начинающий спортсмен вряд ли сможет преодолеть то же расстояние на улице. Сделать это будет значительно сложнее: появится сильная отдышка, может начать болеть в области правого подреберья.

Беговые дорожки могут быть механическими, магнитными или электрическими. Первые два типа немного хуже позволяют имитировать технику стандартного бега, поскольку полотно двигается интервально с небольшими рывками и уровень амортизации падает. Однако в таком случае спортсмену приходится самому двигать дорожку и прикладывать для этого усилия, делая упор на квадрицепс и прокачивая его. Тем не менее большинство бегунов отдают предпочтение занятиям на электрических беговых дорожках.

Положительное влияние беговой дорожки

Если можно выбрать между тренировкой на улице и в помещении, то, конечно, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он считается более эффективным и полезным для организма. Несмотря на это можно выделить плюсы бега по беговой дорожке, которые могут изменить представление о занятиях спортом в зале и домашних условиях:

1.Техника бега

Функциональные параметры бега в разных условиях схожи: проработка главных мышц, моторика, движение рук и ног. Беговая дорожка позволяет прорабатывать правильную технику бега: интенсивность постоянная, шаги поступательные и плавные, темп ровный и размеренный, движения ритмичные – все внимание спортсмена сосредоточено на работе тела.

2.Амортизация

Бег на беговой дорожке способен снизить значительную степень нагрузки на мышечную ткань и суставы, позвоночник и коленные чашки. Степень жесткости покрытия тренажера можно сравнить с поверхностью пересеченной местности, самой щадящей для бегуна. Начинающий спортсмен, который еще не успел выработать правильную технику бега, имеет большие шансы для получения различных травм во время занятий на свежем воздухе, просто споткнувшись обо что-то или потянув связки. Занимаясь на тренажере, этот риск становится минимальным. Даже если обувь была подобрана неправильно, бегая на беговой дорожке, амортизация все равно будет подавлять до половины общей нагрузки на тело.

3.Различные программы

Приятный бонус для тех, кто занимается самостоятельно и не может позволить себе услуги персонального тренера. Многие современные беговые дорожки оснащены разными вариативными программами, благодаря которым можно работать на достижение определенной цели: снижение веса, проработка кардиосистемы, преодоление обозначенной дистанции и многие другие. При этом не стоит беспокоиться о том, что степень сложности может быть непосильной, поскольку программы рассчитаны на разные уровни физической подготовки спортсмена.

4.Угол наклона

Еще одна особенность, которая позволяет контролировать степень нагрузки во время тренировки. Для тех, кто привык , это отличная возможность для имитации занятий на свежем воздухе. Угол подъема также позволяет создавать рельеф пересеченной местности, то усиливая нагрузку, то снижая ее до минимума.

5.Хранение предметов

Теперь не надо все время носить с собой , ведь все нужные вещи можно просто сложить в специальные отсеки на беговой дорожке или просто положить рядом в пределах видимости. Таким образом, бегу ничего не мешает, ничто нигде не бьет, не свисает, не бренчит – спортсмен максимально разгружен. Здесь же рядом можно повесить полотенчико, чтобы в любой момент, не прерывая основной тренировки, можно было вытереть пот и продолжить движение дальше.

6.Погода

Бег на беговой дорожке не зависит от климатических условий. В любое время года, в любую непогоду, всегда можно приходить в зал или тренироваться дома. При этом иногда в помещениях может быть кондиционер, увлажнители воздуха, обогреватели, которые создают наиболее благоприятную атмосферу для занятий спортом. К тому же причин для того, чтобы пропустить очередную тренировку станет намного меньше. Дополнительная экипировка для бега в непогоду также не потребуется.

7.Дисплей

Занимаясь на тренажере, можно контролировать все важные показатели для правильного и эффективного бега. Покупая беговую дорожку, есть возможность значительно сэкономить на разных гаджетах и . Беговая дорожка контролирует скорость, темп, нагрузку, пульс, калории, пройденное расстояние, затраченное время и другие интересные показатели. Зная эти параметры, можно управлять тренировочным процессом, меняя степень нагрузки и его продолжительность.

Отрицательное влияние беговой дорожки

Для кого-то эти параметры могут стать определяющими в выборе между тренировками на улице и занятиями в спортивном зале. Отметим некоторые минусы бега по беговой дорожке:

1.Однообразие

После нескольких тренировок занятия могут стать однообразными. С точки зрения психологии поведения человеку всегда необходимо испытывать новые эмоции и впечатления от одного и того же процесса, иначе в конечном счете это ему наскучит и надоест. Также и с тренировками на тренажере, поскольку окружающее пространство не меняется, приходится прибегать к другим средствам, чтобы хоть как-то развлечь себя. Например, некоторые предпочитают смотреть телевизор или какие-то любимые программы на мониторе своего планшета или телефона, другие любят послушать музыку или аудиокниги. Правда за такими занятиями есть риск отвлечься от самого процесса тренировки и потерять в .

2.Поручни

Бег на беговой дорожке должен быть таким же прямолинейным, как во время тренировок на улице. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки во время занятий, даже когда соблазн слишком велик при сильной усталости. В противном случае техника бега с точки зрения анатомии меняется, поясница перестает работать должным образом, идет нагрузка на коленные суставы, что может привести к серьезным . Если необходимо отдохнуть, лучше снизить интенсивность, убавить темп или совсем окончить тренировку.

3.Отсутствие аэродинамики

Поскольку тренировка на тренажере это всего лишь пародия на естественный бег, она не может полноценно заменить такие занятия. Чтобы хотя бы приблизиться к этому, необходимо создать похожие условия: по возможности периодически изменять угол подъема, ставить вентилятор, имитируя воздушные потоки для встречного сопротивления.

Заключение

Бег на беговой дорожке является отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься спортом в естественных природных условиях. Конечно, у бега на тренажере есть свои минусы, однако есть и плюсы, благодаря которым такие тренировки станут в каком-то смысле приятнее, полезнее и интереснее.

Беговая дорожка является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала, ведь бег представляет собой одну из наиболее эффективных физических нагрузок, укрепляющих сердце, мышцы и весь организм в целом. Иногда образ жизни, климатические и погодные условия не позволяют многим из нас наслаждаться бегом на природе, и тогда беговые дорожки становятся достойной и комфортабельной заменой бегу на улице. Правда, необходимо помнить о правилах безопасности и советах, которые помогут привести тело в тонус и добиться наиболее эффективного результата от занятий.

Приобретение тренажера

Некоторые из нас предпочитают заниматься спортом дома в свободное от работы и домашних хлопот время. Беговая дорожка является популярным домашним тренажером, но перед покупкой стоит определиться, какой вид стоит покупать.

Беговые дорожки делятся на электрические и механические, а вторые в свою очередь подразделяются на обычные и магнитные.

Механическая дорожка является самым простым и доступным по цене видом. Она не зависит от электроэнергии, ведь именно находящийся на ней человек задает ритм движения. Следовательно, если бегун устал и замедлил ход, то и дорожка будет двигаться медленнее. Зачастую механические дорожки имеют лишь одну дополнительную функцию – возможность регулировки угла наклона полотна.
Магнитная дорожка использует магнит в качестве тормозящего элемента, что делает бег более плавным, а занятия – комфортабельными.
Электрическая дорожка является наиболее функциональным и дорогим тренажёром. Она оснащена мини-компьютером, который высчитывает сожжённые калории, а также отображает пульс, температуру и другие показатели. Электрические дорожки бывают профессиональными и любительскими. Профессиональные являются самыми дорогими и используются в тренажерных залах, а их скорость может достигать 40 км/ч.

На самом деле, приобретение беговой дорожки не всегда является оптимальным вариантом. Многие считают, что покупка тренажёра будет хорошей мотивацией для начала интенсивных занятий, но спустя какое-то время рутинный бег надоедает, энтузиазм исчезает, а тренажёр превращается в «вешалку для одежды».
Именно поэтому предпочтительнее ходить в спортзал, где помимо беговой дорожки находится большое количество других тренажёров. А личный тренер поможет вам выработать правильную стратегию занятий, чтобы добиться успеха и прийти к намеченной цели, будь то приведение фигуры в порядок или увеличение мышечной массы тела.

Элементарные правила для новичков

Включение и выключение разных беговых дорожек отличаются друг от друга, но общий принцип работы практически одинаков.

Как проходит тренировка на беговой дорожке

Начинать занятие нужно с ходьбы, данная разминка должна длиться около 7 минут.
После этого 10 минут следует постепенно повышать скорость, чтобы в следующие 5-10 минут бежать с максимально возможной для вас нагрузкой.
При усталости не советуют прекращать занятие, можно перейти на ходьбу, а затем вновь вернуться к бегу.
Занятие должно заканчиваться легким бегом или умеренной ходьбой, продолжительность которых может составлять 5 минут.

Можно ли бегать на дорожке на полный желудок

Питание перед тренировкой также играет большую роль. Ни в коем случае нельзя пить кофе перед занятиях на беговой дорожке, ведь это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Необходимо следить за достаточным количеством употребления углеводов. На голодный желудок заниматься бегом на дорожке не следует. Можно съесть немного овсянки или других медленных углеводов перед тренировкой.

Во время бега на тренажёре необходимо пить, подставки для бутылок есть практически на всех беговых дорожках. Также будет нелишним взять полотенце, чтобы пот не попал в глаза. Правда, чтобы воспользоваться бутылкой или полотенцем, необходимо сбавить скорость: рисковать здоровьем не стоит.

Бег – это жизнь

Одни люди считают, что ходьбы на дорожке достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Другие придерживаются мнения, что ходьба эффективна для новичков, но постепенно и им следует переходить к активному бегу. Каждый человек индивидуален, и перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь у кардиолога и у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Трёх тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму: ежедневные интенсивные тренировки не позволят организму восстанавливать силы. Также необходимо помнить о том, что на данном тренажере необходимо бегать в кроссовках, а не в носках или босиком. Бег в кроссовках поможет избежать травм голеностопных суставов. При беге не стоит опираться на поручни, ведь таким образом вы смещаете центр тяжести и быстро устаёте. Руки должны двигаться: благодаря их движению также сжигаются калории.

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно слушать музыку, учебные подкасты или смотреть фильмы во время бега.

Бег на дорожке должен длиться около 30 минут, а новичкам достаточно и четверти часа. Тренироваться более часа не стоит, так как это дает лишнюю нагрузку суставам и позвоночнику.

Беговая дорожка позволяет имитировать обычный бег, а результативность занятий может быть не меньше, чем у «уличного бега». Главное – не забывать, что беговая дорожка – это тренажёр, который перед использованием требует тщательного изучения как самого устройства, так и понимания и исполнения прилагающихся рекомендаций.