Гипертрофия мышц наблюдается. Гипертрофия мышц, что это такое. Гипертрофия мышц. Бодибилдинг - ликбез:, что такое гипертрофия мышц. Как добиться саркоплазматической гипертрофии

Задумывался ли ты когда-нибудь о том, от чего зависят твои силовые показатели ? И какой же должна быть тренировка, по-максимуму направленная на развитие силы?
Вообще то, на качество твоих мышц влияет совокупность множества факторов. Некоторые из этих факторов - генетические. Мы получаем их в наследство от предков и они, увы, от нас не зависят. Вот эти самые, «генетические факторы»:

• Место крепления мышцы ;
• Положение волокон друг относительно друга ;
• Соотношение быстрых и медленных волокон . Хочешь знать правду о своих мышцах? Пройди тест
• Соматотип (тип сложения ) в целом
  - это то, на что мы повлиять не в силах.

Но есть вещи, на которые мы вполне можем воздействовать!

При регулярном тренинге можно увеличить количество Аденозинтрифосфата (АТФ) и Креатинфосфата («рабочей» формы креатина) в мышечных волокнах, а также объём мышцы. Причём, последний фактор, а именно объём мышц, имеет весомое значение для увеличения силы.

Не нужно быть специалистом, чтобы понимать: чем больше мышечная масса - тем ты сильнее .
Для накачки мышц необходимо выполнять повторы в диапазоне от 6 до 20 за подход. При таком тренинге растёт объём и, соответственно, сила мышц. Вроде бы, все просто и очевидно. Но...

Известно тебе, что «лифтеры» намного сильнее бодибилдеров ? И это при том, что у «билдеров» горы «дутых» мышц (нет, мы не про «химиков»)! Примечательно то, что в лифтинговом тренинге в ходу малые количества повторов в подходе (вплоть до одного). Какой же вывод? Хм, получается, есть ещё какой-то фактор, влияющий на мышечную силу и подвластный развитию.

Мышечная гипертрофия: немного физиологии

Увеличение мышцы в объёме, на языке медиков, называется «гипертрофией ». В общем-то, в переводе это и означает «увеличение объёма и массы ». Бывает двух видов: истинная и ложная. Ложная гипертрофия - это ожирение органов и тканей. Истинная, или рабочая - та, к которой стремятся все будущие качки.

Гипертрофия происходит двумя путями, вследствие чего делится на два вида.

Саркоплазматическая гипертрофия

Оу, забросали мы тебя терминами, да;)? Сочувствуем, но теорию роста мышц знать всё-таки надо. Саркоплазма - жидкая субстанция, окружающая миофибриллы. Саркоплазма содержит в себе энергетические запасы мышечной ткани. Конкретно: АТФ , гликоген , креатин .

Этот вид гипертрофии происходит за счёт увеличения саркоплазмы в мышцах . Как следствие, не только увеличение мышцы в объёме, но и повышение запасов энергии в мышцах. А значит, саркоплазма в период восстановления с запасом компенсирует потраченное и в последующем предотвратит быстрое истощение мышцы. Такая гипертрофия развивается при работе в средней и умеренной зоне мощности. Проще говоря, когда сравнительно малый вес поднимается много раз.

Другой вид гипертрофии связан с увеличением сократимых нитей мышечных волокон.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы - это сократительный аппарат мышцы, благодаря которому ты выжимаешь вес. Миофибриллярная гипертрофия происходит из-за увеличенной функциональной нагрузки. То есть, когда ты поднимаешь бо́льший вес, чем тот, к которому привык. Как не жутковато это звучит, но при подъёме критических весов ты в прямом смысле слова рвёшь свои мышцы. Ну, мышцы - это наверно громко сказано, но отдельные клетки реально травмируются.

При восстановлении , организм с запасом компенсирует полученную «травму». Объём и плотность миофибрилл увеличивается с запасом для того, чтобы предотвратить возможное повреждение в будущем . При этом, объём мышцы или не увеличивается совсем, или увеличивается незначительно. Однако заметно вырастает сила мышцы (привет лифтерам!), за счёт развития сократительной способности. Такая гипертрофия проявляет себя при предельных мышечных сокращениях с малым количеством повторов.

В общих чертах, процесс накачки мышц происходит именно так.

Но, хоть мы и рассмотрели два вида гипертрофии, нужно отметить, что изолированно они не встречаются!

Просто занимаясь определённым видом тренинга, ты делаешь перевес в ту или иную сторону:

• Бодибилдинг делает упор на саркоплазматическую гипертрофию. Отсюда гигантский объём.
• Пауэрлифтинг в бо́льшей степени ориентирован на миофибриллярную гипертрофии - отсюда сила.

Подведем итог : конечно, ты можешь работать только на силу, но тогда довольно быстро прирост твоих силовых показателей остановится из-за отсутствия мышечного роста. Но, чтобы достичь максимального прогресса, нужно чередовать тренинг на массу (выполняешь по 6–20 повторов) с чисто силовыми тренировками (6 и меньше повторов).

Только при параллельном развитии обоих видов гипертрофии, мышцы станут именно такими, какие ты хочешь - максимально сильными и накачанными: два в одном.

Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу.

Термин "Гипертрофия" в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.
Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию - малые или большие нагрузки. Из этой статьи вы узнаете всю правду о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие - на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия.

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.
Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1 (мп. Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1 ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.
Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и "Подтянутая" мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.
Миофибриллярная мышечная гипертрофия.
Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.
К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1 мп, регулярно его увеличивая.
Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, всаа, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц.

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц. Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.
Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.
Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.
Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Например, попробуйте эту тренировку от мастера спорта международного класса Максима дедика.
Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1, 5-2 часов. Тренируйтесь со средне - тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет - 8-12. Больше - не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.

Как заставить мышцы расти быстрее.

На вопрос новичка: "что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии? ", Существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц. Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.
Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.
Внимание! Только в том случае, если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу. Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес - авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.
Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период - верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье - риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц. Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Мышечная гипертрофия. Процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок

Основу строения организма человека составляет белок, он присутствует во всех его тканях. Поэтому изменения мышечной ткани зависит от синтеза и катаболизма белка в ткани.

При постоянных физических нагрузках происходит гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузки, в соответствующих мышцах возрастает содержание сократительных белков. Однако, как научно установлено, во время физических воздействий на организм синтез белков приостанавливается, и катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Таким образом, гипертрофия мышц происходит за счет активизации синтеза белка, а не за счет снижения интенсивности распада белка при постоянном уровне интенсивности синтеза белка.

Кислород транспортируется в виде. Транспорт кислорода

Кислород транспортируется кровью двумя способами:

в связанном с гемоглобином виде - в форме оксигемоглобина (около 98% всего О2).

за счет физического растворения газа в плазме крови. В плазме растворена лишь небольшая часть О2(около 2%).

Большая часть кислорода переносится кровью в виде химических соединений с гемоглобином, который легко вступает с ним в непрочное соединение.

(дезоксигемоглобин) (оксигемоглобин)

Один моль гемоглобина может связать до четырех молей кислорода и в среднем 1 г гемоглобина способен связать 1,34-1,36 мл кислорода. Учитывая, что в крови человека содержится примерно 150 г/л гемоглобина, 100 мл крови могут переносить около 21 мл О2. Это так называемая кислородная емкость крови.

В эмбриональный период гемоглобин человека имеет особую форму – фетальный гемоглобин F . Он способен переносить на 20-30 % больше кислорода, обладает большей способностью связываться с ним (сродством к кислороду). К моменту рождения гемоглобин F составляет 50-80%, к 3 годам около 2 %, затем исчезает. Большая часть гемоглобина взрослого человека (95-98%) состоит из фракции А (взрослый гемоглобин), около 1-2% гемоглобин F (фетальный).

Гемоглобин легко соединяется с угарным газом – оксидом углерода СО, образуя устойчивое соединение - карбоксигемоглобин. Химическое сродство СО к гемоглобину почти в 300 раз выше, чем к О2, поэтому даже при небольших концентрациях СО в воздухе гемоглобин оказывается блокирован для кислорода (на 80% при концентрации СО 0,1 %, если концентрация около 1% - гибель через несколько минут).

Способность гемоглобина связывать и отдавать O2зависит от напряжениякислорода, угольной кислоты в крови, рН крови, ее температуры и т.д. Графическое изображение зависимости процента насыщения гемоглобина кислородом от напряжения О2называют кривой диссоциации оксигемоглобина. Участок кривой, соответствующий низким парциальным значениям кислорода, характеризует содержание оксигемо­глобина в капиллярах тканей, а фрагмент кривой, лежащий в области высо­кого парциального давления кислорода, соответствует крови в легочных капиллярах. Чем выше парциальное давление кислорода, тем больше содержание оксигемоглобина; при парциальном давлении 80-100 мм рт.ст. практически весь гемоглобин насыщается кислородом, за исключением незначительно­го количества (1-2 %), «занятого» двуокисью углерода. В области высокого парциального давления кислорода (в легких) кривая близка к насыщению кислородом крови, а в области низких значений парциального давления кислорода в тканях зна­чительная часть оксигемоглобина отдает кислород и превращается в вос­становленную форму.

Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких бел­ков, что про­ис­хо­дит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в боль­шом объе­ме, при ус­ло­виях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, боль­шие ве­са и низ­кий объем ведут к ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а от­сутст­вие гипоксии к ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования Мак­Ду­га­лла от 1982 го­да, в котором за 6 месяцев «бо­ди­бил­де­ровс­ких тренировок», не­тре­ни­ро­ван­ные ра­нее лю­ди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объе­ма мышц, как и тре­ни­ро­ван­ные пауэр­лиф­те­ры. В то же время, есть ис­сле­до­ва­ния, в ко­то­рых по­ка­за­но, что гипоксия способствует только повышенному син­те­зу мио­фиб­рил­ляр­ных бел­ков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает. Ско­рее все­го, что это свя­за­но именно с разнообразным составом сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по ку­би­чес­ко­му сан­ти­мет­ру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo не­воз­мож­но. Но, ис­хо­дя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сде­лать вы­вод, что за уве­ли­че­ние саркоплазмы отвечает классический объемный тре­нинг, ко­то­рый, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тре­ни­ро­вок, по край­ней ме­ре, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функ­цио­наль­ное зна­че­ние сар­ко­пла­змы заключается в обеспечении энергией мио­фиб­рилл, в связи с чем, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия и об­ус­лов­ле­на ги­пер­тро­фи­ей мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Так что все сказанное выше вполне себе яв­ля­ет­ся лиш­ним под­тверж­де­ни­ем того, чтоследует сос­тав­лять в про­пор­ци­ях: 3-4 ме­ся­ца вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок для гипертрофии мио­фиб­рилл и 1-2 ме­ся­ца вы­со­ко­объем­ных тре­ни­ро­вок для гипертрофии саркоплазмы.

Важную экскреторную функцию выполняет. Выделительные процессы: значение, органы выделения. Основные функции почек.

Выделение продуктов распада является последним этапом обмена белков, жиров и углеводов, очень важным для нормального функционирования и существования организма. Конечные и другие выделяемые продукты и некоторые вещества, введенные с лекарствами, накапливаясь в тканях, могут отравить организм. Через органы выделения они выводятся из организма.

Главная функция органов выделения состоит в поддержании относительного постоянства внутренней среды организма, без которого невозможна жизнь. Поэтому любое нарушение выделительных процессов, особенно выделительной функции почек, приводит к тяжелым заболеваниям.

Функции почек:

Осморегуляция – регуляция постоянства осмотического давления жидкостей, путем изменения кол-ва выводимых осмотически активных вещ-в: мочевины, глюкозы, солей.

Волюморегуляция – регуляция водного баланса и соответственного объема циркулирующей крови, вне- и внутриклеточной жидкости

Ионная регуляция – регуляция ионного состава жидкостей и ионного баланса путем избирательного изменения экскреции ионов с мочой

Регуляция рН, КОС – путем экскреции водородных ионов, нелетучих кислот и оснований. Нарушение – ацидоз/алкалоз

Инкреторная – образование и выделение в кровоток физиологически активных вещ-в: ренин, эритропоэтин, активная форма витамина Д, простагландины, брадикинины, урокиназа.

Регуляция уровня АД – путем внутренней секреции ренина, веществ депрессорного действия, экскреции ионов натрия и воды, изменение оцк.

Регуляция эритропоэза – внутренней секрецией гуморального регулятора эритрона – эритропоэтина.

Регуляция гемостаза – путем образования гуморальных регуляторов свертывания крови и фибриногена – урокиназы, тромбопластина, а также участии в обмене физиологического антикоагулянта гепарина.

Выделительная (экскреторная) – здесь очень важно то, что почка фильтрует 180 л. жидкостей и возвращает 179 л. Всё, что не нужно, почка не всасывает и выводит

Метаболическая – в условиях голодания за счет глюконеогенеза образуется половина глюкозы организма. Стабилизация белкового обмена – эндогенные белки (поступающие от различных органов, в частности от мыщц) подвергабтся гидролизу до амк-т и поступают в кровь для сохранения массы сердечной мышцы и мозга. Глюконеогенез обеспечивается за счёт ПВК, стабилизируя тем самым рН крови.

Защитная – удаление чужеродных, токсических веществ.

Гипертрофия сердца является не заболеванием, а синдромом, который может привести к серьезным болезням сердца. Гипертрофия миокарда связана с увеличением размеров сердца. Происходит это за счет увеличения клеток сердечной ткани. На самом деле в размерах увеличиваются только специализированные сердечные клетки – кардиомиоциты, которые составляют примерно 25% от общего количества клеток сердца, а большую часть занимает соединительная ткань. В большинстве случаев увеличение размеров ткани является ненормальным состоянием и сопровождается дополнительными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Единственным исключением являются регулярные аэробные упражнения, которые также приводят к физиологической гипертрофии. Непатологическое увеличение размеров сердца наблюдается у спортсменов и у людей, которые ведут активный образ жизни. Это связано с тем, что органам для нормального функционирования требуется больше кислорода, который поставляется к тканям с помощью кровеносной системы. В этом случае увеличению размеров подвержены нижние отделы сердца, а именно, левый желудочек, так как именно он участвует выбросе крови в большой круг кровообращения.

Гиперплазия мышц. Гиперплазия и гипертрофия мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение объема не сокращающейся жидкости в мышечных клетках, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25–30% всего объема мышцы. Таким образом общая площадь мышцы увеличивается, однако плотность мышечного волокна на единицу измерения падает и увеличения мускульной силы не происходит. (2) Гипертрофия этого типа, как правило, результат многоповторного, “бодибилдерского” тренинга. (3)

Одна из главных проблем в подготовки силовых атлетов (американских футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), на мой взгляд, - это слишком большой акцент на упражнения с 10–15 повторениями в подходе. Такого рода тренингу есть место в плане подготовки атлетов, однако ему нужно уделять меньше внимания. Например, лайнменам (в американском футболе это здоровые парни, которые стоят на линии и должны прорываться/не давать прорваться к разыгрывающим игрокам) нужно набирать массу, чтобы их не пинали по всему полю. “Бодибилдерский” подход с большим количеством повторений может быть очень полезен в течении сезона, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также для восстановления потерянной массы после окончания игрового сезона. Также есть научные данные о том, крупные мышцы в дальнейшем легче сделать сильными, если начать тренироваться для силовых показателей. Главное помнить, что гипертрофия такого типа не имеет ничего общего со взрывной силой и такими движениями как удар, бег, бросок, прыжок или максимальное вложение сил в одно движение. Именно поэтому бодибилдеры, работающие главным образом над волокнами IIA типа и получающие рост не сокращающихся компонентов мышц (объем саркоплазмы, плотность капиляров и митахондриальный рост), не самые быстрые и сильные спортсмены в мире. И это не смотря на тот факт, что у них в среднем больше мышц чем у любых других атлетов! Я считаю, что в такой гипертрофии форма преобладает над функцией.

Важную экскреторную функцию выполняет удаляя из крови гормоны. Органы выделения

К органам выделения относятся почки, легкие, кожа, потовые железы, пищеварительные железы, слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта и др. Процессы выделения, или экскреции, освобождают организм от чужеродных токсических веществ, а также от избытка солей.

Легкие выводят из организма летучие вещества, например, пары эфира и хлороформа при наркозе, пары алкоголя, а также углекислый газ и пары воды.

Пищеварительные железы и слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта выделяют некоторые тяжелые металлы, ряд лекарственных веществ (морфий, хинин, салицилаты), чужеродные органические соединения (например, краски).

Важную экскреторную функцию выполняет печень, удаляя из крови гормоны (тироксин, фолликулин), продукты обмена гемоглобина, продукты азотистого метаболизма и многие другие вещества.

Поджелудочная железа, как и кишечные железы, помимо экскреции солей тяжелых металлов выделяет пурины и лекарственные вещества. Выделительная функция пищеварительных желез особо проявляется при нагрузке организма избыточным количеством различных веществ или увеличении их продукции в организме. Дополнительная нагрузка вызывает изменение скорости их экскреции не только почкой, но и пищеварительной трубкой.

С потом через коду из организма выделяются вода и соли, некоторые органические вещества, в частности, мочевина, мочевая кислота, а при напряженной мышечной работе - молочная кислота.

Особое место среди органов выделения занимают сальные и молочные железы, так как выделяемые ими вещества - кожное сало и молоко - не являются «шлаками» обмена веществ, а имеют важное физиологическое значение.

Посредством почек экскреции в первую очередь подлежат конечные продукты обмена (диссимиляции). Первый тип экскреции связан с тем, что почки выделяют конечные продукты азотистого (белкового) обмена и воду. Выведение конечных продуктов белкового обмена связано и с процессами предварительного синтеза веществ. Это второй, более сложный по механизму способ экскреции в организме.

Гипертрофия мышц у детей. Методы профилактики

Профилактика гипотрофии у детей предполагает еженедельный осмотр у педиатра, постоянную антропометрию и коррекцию питания. О предупреждении такого страшного заболевания нужно думать ещё во время вынашивания малыша:

• соблюдать режим дня;
• своевременно питаться;
• корректировать патологии;
• исключить все неблагоприятные факторы.

После рождения крохи важную роль играют:

• качественное и сбалансированное питание кормящей матери;
• своевременное и правильное введение прикормов;
• контроль массы тела;
• рациональный, грамотный уход за новорождённым;
• лечение любых, даже спонтанно возникающих сопутствующих заболеваний.

Услышав такой диагноз, как гипотрофия, родители не должны опускать руки. Если обеспечить ребёнку нормальные условия режима, ухода и питания, быстрое и эффективное лечение возможных инфекций, тяжёлых форм можно избежать.

Гипотрофия является хроническим нарушением питания у малышей, которое сопровождается постоянным недобором массы тела относительно возраста и роста младенца. Часто гипотрофия у детей сказывается не только на недостаточном развитии мышечной массы, но и на психомоторных аспектах, задержке роста, общем отставании от сверстников, а также вызывает нарушение кожного тургора из-за недостаточного наращивания слоя подкожного жира.

Дефицит массы тела (гипотрофия) у младенцев обычно имеет 2 причины. Питательные вещества могут поступать в организм ребенка в недостаточном для правильного развития количестве или просто не усваиваться.

В медицинской практике гипотрофию выделяют как самостоятельный вид нарушения физиологического развития, подвид дистрофии. Как правило, такому нарушению подвержены маленькие дети в возрасте до года, но иногда состояние сохраняется и до 3 лет, что обусловлено особенностями социального статуса родителей.

З дравствуйте, мои многоуважаемые подписчики и гости блога. И тема этой статьи – «Гипертрофия мышц: что это такое». Из материала Вы узнаете, каких видов бывает гипертрофия, что, собственно, значит этот термин, благодаря чему она происходит и все с ней связанное. Думаю, Вам понравится, поэтому читайте до конца.

Никогда не слышали выражение «Ты гипертрофируешь мои слова»? Обычно, под гипертрофией понимают или сильное преувеличение, или возведение чего-либо в максимальную степень. В данном случае мы говорим о словах, когда человек, услышав что-то от Вас, сильно преувеличивает сказанное Вами. Думаю, Вы уже начали понимать, как связан этот термин с мышцами. Но не всегда гипертрофия означает рост. И далее Вы поймете почему.

Гипертрофия – неизбежное последствие спорта

Звучит как диагноз или какой-то негативный эффект, не правда ли? Но это не так.

Гипертрофированные мышцы – это увеличившиеся в объеме мышцы, сильные и выносливые. Под гипертрофией биологи понимают качественное улучшение структуры мускулатуры, то есть уплотнение мышечных волокон, увеличение их объемов, улучшение проводимости нервных импульсов (когда мускулатура лучше сокращается), увеличение энергетических ресурсов и так далее.

Как мы видим, гипертрофия – это улучшение, если, конечно, это не злокачественная гипертрофия, связанная с каким-то воспалением.

Проще говоря, гипертрофия – это рост мышц. Обычно так понимают спортсмены этот термин, хотя это только на половину правда, ведь у худого парня, уже очень долгое время занимающегося каким-то спортом, мышцы тоже гипертрофированы, но они не большие. Как быть в таком случае? И вот я плавно Вас подвел к следующему подзаголовку статьи.

Виды гипертрофии мышц

«Прикол» в том, что на разные типы нагрузок наши мышцы реагируют по-разному, то есть отвечают одним или другим видом гипертрофии. Так, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и другие «силовики» имеют преимущественно миофибрильную гипертрофию, а вот легкоатлеты, футболисты, и другие «бегуны» имеют саркоплазматическую.

Отличают эти два типа разные нагрузки. Поднятие тяжестей или преодоление сопротивления собственного тела (подтягивания, отжимания) вызывают увеличение объемов мышечных волокон (но не их числа) за счет увеличения органелл мускульных клеток – миофибрилл. Если откинуть все излишки, то чем больше мышца, тем она сильнее. Следовательно, растет сила.

Длительная работа с легким весом или длительная монотонная работа как бег трусцой вызывают увеличение, так сказать, энергохранилищ мышц. Больше места для ресурсов – больше самих ресурсов. Больше ресурсов – больше энергии, и организм сможет дольше работать, то есть больше выносливость.

Таким образом благодаря анаэробной нагрузке мы гипертрофируем свои мышцы в плане силы и объема, а благодаря аэробной – в плане выносливости (ну, еще параллельно сжигается жир, детализируется мускулатура, но это косвенно относится к гипертрофии).

Но знаете что? Ничего не бывает в нашем мире однозначного. Нет чисто хороших и плохих, нет «черного» и «белого», нет чистых темпераментов (есть ярко выраженные, преобладающие). Поэтому работая с тяжелыми весами, стремясь увеличить силу и размер своих мышц, мы увеличиваем одновременно и выносливость, хотя не так сильно, как если бы мы работали чисто на выносливость.

Обратно действующим является процесс работы на выносливость, когда и сила тоже развивается, но не так ярко. Поэтому под гипертрофией мышц подразумевается (в широком смысле) одновременное развитие двух видов гипертрофии – зависит от того, на какой мы ориентированы больше: на силовой (миофибрильный) или выносливый (саркоплазматический).

Кстати, в подтверждение моих слов может выступить любой профессиональный культурист: они, как правило, являются и сильными (работают с тяжелыми весами), и выносливыми (работают на максимальную детализацию мышц, а это напрямую связано с выносливостью)

Гиперплазия

Нередко встречал в статьях про гипертрофию и этот термин. Якобы гиперплазия – это увеличение количества мышечных волокон. Чтобы Вы понимали, научно доказано, что человек рождается с определенным количеством мышечных волокон. Их можно увеличить в размерах (так сказать, нарастить массу), но нельзя естественным путем увеличить их число. У кого-то их больше, у кого-то – меньше. Но количество остается неизменным, занимайтесь Вы спортом хоть от самого рождения и до смерти.

Но вот многие источники утверждают, что гиперплазия имеет место быть. И внизу так написано мелким шрифтом – «но только при условии использования анаболических стероидов». И это, к слову, никакого научного подтверждения пока не получило. Вот так, друзья. Поэтому не путайте увеличение объемов мышечных волокон с увеличением их числа.

Гипертрофия - это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и или числа клеток¹. Гипертрофия может быть истинной и ложной - при ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани, тогда как в основе истинной гипертрофии лежит увеличение объема специфических функционирующих элементов органа.

Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. По сути, силовые тренировки (особенно по ) ставят гипертрофию своей главной целью.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая - скорее более объемными и «накачанными». Процессы , прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц - именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что быстрые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как медленные - на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок - с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

• Силовой тренинг
• Тяжелая атлетика
• Пауэрлифтинг

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга - умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

• Кроссфит
• Бег на средние и длинные дистанции
• Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 - то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику .

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии - в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием , и углеводов с высоким гликемическим индексом до тренинга, а также во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной . Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

***

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.

Научные источники:

1. Muscle hypertrophy,
2. Hypertrophy and Muscle Growth,
3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,

Гипертрофия мышц представляет собой увеличение массы мышц, которое происходит за счет роста отдельных групп мышечных волокон. Именно достижение такого состояния является основной целью тренировок в бодибилдинге, только добившись появления гипертрофии можно получить увеличение показателей силы и объема.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

В теории бодибилдинга выделяют два вида гипертрофии, а именно миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая получается при увеличении объема мышечных волокон, вторая происходит в результате повышения количества питательной жидкости возле клеток мышц. При этом можно встретить понятие «гиперплазия», под которым понимается образование новых мышечных волокон.

Долгое время теория гиперплазии находилась под сомнением, и опытные спортсмены говорят о том, что предрасположенность к такому эффекту существует лишь у отдельных индивидов. Значительная часть обычных людей может добиться увеличения объема мышц не более чем в 2 раза.

Саркоплазма представляет собой жидкость, которая окружает миофибриллы в мышечных волокнах и является источником энергии. Появление саркоплазматической гипертрофии связано с тем, что после потребления энергетических запасов в результате тренировок организм с запасом компенсирует потраченное. В результате происходит увеличение запасов энергии в виде повышенного содержания гликогена и АТФ, что позволяет в дальнейшем избежать истощения.

Помимо этого, происходит увеличение размера сосудов, что также является частью саркоплазматической гипертрофии и называется в среде спортсменов «капилляризацией».

Хорошо развитая мускулатура дает следующие преимущества:

• развитые группы мышц;
• стабильные выесовые показатели;
• крепкий скелетный корсет;
• отсутствие проблем с давлением;
• хорошие обменные процессы;
• высокая способность восстановления после тренировок.

Внешний вид атлета в зависимости от типа гипертрофии мышц сильно отличается. Миофибриллярная дает эффект сухих подтянутых мышц. Саркоплазматическая гипертрофия мышц приводит к объему и визуальному виду накаченного тела.

Для того чтобы добиться желаемой гипертрофии мышц необходимо придерживаться кардинально разных стратегий тренировок. Саркоплазматическая гипертрофия возможна за счет проведения работ над развитием волокон медленного типа. Они характеризуются низкой скоростью и способностью длительно выполнять непрерывную работу.

Как добиться саркоплазматической гипертрофии?

Саркоплазматическая гипертрофия появляется при работе с малыми весами и частыми повторениями. Основным правилом тренировки при этом является обеспечение умеренной нагрузки и количества повторений от 10 до 15.

Большее количество базового упражнения считается нежелательным, так как при этом невозможно использовать нужные веса и соблюдать технику выполнения, в результате чего нагрузка на мышечные волокна существенно снижается.

Развитие саркоплазматической гипертрофии мышц можно при следующих видах занятий:

• марафонский бег;
• пампинг;
• заплывы;
• упражнение со статикой;
• занятия йогой.

Вес спортивных снарядов необходимо подбирать так, чтобы было возможно сделать необходимое количество повторов. При этом не стоит выбирать слишком большой или легкий вес. При необходимости сделать 12 повторов масса снаряда должна быть подобрана так, чтобы последнее упражнение выполнялось с максимальным усилием, но с правильной техникой выполнения.

Для достижения поставленной цели необходимо выбирать программы на развитие выносливости. При этом вес определяется в виде 75% от максимума. Как добиться саркоплазматической гипертрофии мышц:

• количество повторений базового упражнения от 10 до 15;
• количество сетов 4;
• перерыв между каждым подходом продолжительностью от 1 до 2 минут.

В этом случае происходит быстрое расходование энергии. В таких тренировках время под нагрузкой должно быть достаточно большое. Основным источником энергии считается АТФ и креатинфосфат, которые кратковременны и расходуются в среднем после 7-10 секунд.

Далее тело начинает извлекать запас гликогена, что приводит к выработке молочной кислоты и чувству жжения в мышцах. В связи с этим, при тренировках на саркоплазматическую гипертрофию мышц время под нагрузкой упражнения должно составлять не менее 10 секунд.

Инструкторы говорят о том, что выполнение повторов в медленном темпе в суперсетах является лучшим способом добиться саркоплазматической гипертрофии.

Программа тренировок на может состоять из следующих базовых упражнений:

• разведение гантелей в положении сидя в наклоне для тренировки области плеч;
• разгибание одной рукой с гантелей для мышц трицепса;
• разведение гантелей в положении стоя для проработки мышц плеч;
• поднятие гантелей в положении сидя на бицепс;
• жим штанги в положении сидя для проработки плечевой области;
• тяга штанги в наклоне для формирования пресса;
• жим штанги на спортивной скамье для проработки мышц груди.

Упражнения выполняются по кругу с соблюдением рекомендованного количества повторов и временем на отдых.

Основные правила тренировок

Достигнуть саркоплазматической гипертрофии мышц в более короткие сроки позволит употребление спортивного питания в виде протеинового коктейля, гейнера, креатин-фосфата, гликогена.

Прием таких препаратов до тренировки позволит мышечным волокнам расти быстрее, а употребление аминокислот во время занятий ускорит получение желаемого результата.

Правила достижения гипертрофии мышц выглядит следующим образом:

• необходимо обеспечить стресс для запуска гипертрофии и роста мышечных волокон, поэтому необходимо прогрессировать и варьировать базовые упражнения, в противном случае происходит привыкание организма к существующим нагрузкам;
• общее количество повторов на одну группу мышц должно быть в количестве от 10 до 15, количество базовых упражнений от 3 до 4 и количество сетов должно составить 4, увеличение рекомендованных значений не приведет к повышению эффективности занятий;
• мышцам необходимо время на восстановление, поэтому между тренировками требуется обеспечить отдых.

Немаловажным фактором для достижения поставленных целей является правильная организация дня, сочетание периода активного времяпровождения и сна.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц является одним из способов набора мышечной массы. При достижении желаемых результатов тело спортсмена приобретает объем и становится накаченным. Достичь такого эффекта можно путем использования программ тренировок на выносливость, предполагающих использование средних весов и большого количества базовых упражнений.