П ривет всем, кто решил заглянуть на блог «Про Твой Спорт». Сегодня особенная тема. Недавно на очередной моей тренировке мне пришла в голову мысль, почему бы не рассказать о своих любимых упражнениях.
Не знаю почему, но особенно мне нравятся различные жимы лежа. Одним из таких является жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. О нем, собственно, и пойдет речь в этом материале. В статье Вы узнаете, какая должна быть техника выполнения этого упражнения, какие преимущественно мышцы включаются в работу и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда немедленно переходим к основной части.
Немного о самом упражнении
Жим гантелей лежа - это , многосуставное упражнение, которое является отличным подспорьем для развития грудных мышц, передних пучков дельтовидных (плеч) и трехглавых мышц рук (трицепсов). Но это так, основные нагружаемые мышцы, есть же еще и те, что тоже вовлечены в процесс поднятия отягощений, но в меньшей степени. Естественно, такие мышцы вследствие меньшей нагрузки растут, набирают силу меньше. Скажите, часто ли Вы прибегаете к «услугам» данного упражнения?
Частым явлением в тренажерных залах является использование жима гантелей лежа в качестве «добивающего» упражнения после основного - жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Это имеет смысл, если атлет стремится набрать мышечную массу путем закачивания большого объема крови в работающие мышц.
Получается так, что первое упражнение (жим штанги) истощает запасы сил, травмирует мышцы, нагоняет туда какое-то количество крови, а второе (жим гантелей) как бы добивает мышцы окончательно, нагоняя туда еще больше крови. Вследствие пампинга рост мышц неизбежен.
Но это не единственное предназначение этого замечательного упражнения. Если брать достаточно большой вес, только с его помощью (если делать 4-6 подходов по 6-12 повторений) можно значительно увеличить прирост мышечной ткани в руках, плечах и груди.
Движения в этом упражнении (да и сама особенность выполнения) отличаются от его ближайшего упражнения-собрата - жима штанги лежа. Дело в том, что штанга - это единый снаряд, его контролировать легче. А гантели - раздельные снаряды, здесь уже стоит вопрос за техникой выполнения и привыканием тела к движениям гантелей вверх и вниз. К слову, жим гантелей на движениях вверх и вниз не заканчивается, там все несколько сложнее.
Также я довольно много наблюдал за тем, как неопытные новички, увидевшие всего (я так думаю) один раз выполнение этого движения, путают жим гантелей с разведением гантелей в стороны лежа («разводкой»), делают что-то среднее, смешивая эти два разных упражнения. Это еще одна причина, по которой я пишу эту информацию. Так как же правильно делать это упражнение?
Правильная техника
Давайте начнем, как и полагается, с исходной позиции - стартового положения, от которого зависит многое. Например, сможете ли Вы поднять больший вес и распределить нагрузку равномерно между работающими мышцами или же возьмете на себя слишком много и получите травму (растяжение, например) грудной мышцы. К тому же правильная техника - залог быстрых результатов.
Исходная позиция. Вы присели на край горизонтальной скамьи, а перед Вами на полу лежат подобранные Вами же гантели. Наклонитесь вперед, возьмитесь за гантели, и закиньте их на бедра. Вы снова сидите, но уже с гантелями.
Теперь можете ложиться на скамью, удерживая обе гантели на груди вдоль тела. Легли? Из этого положения выпрямите руки с утяжелителями и разверните их, чтобы рукоятки смотрели наружными частями в разные стороны. Важно расположить гантели не над лицом, не над шеей, а над грудью. В идеале - над нижней частью груди.
Теперь выставляйте ноги: стопы подведите под себя как можно дальше, но чтобы не отрывать пятки от пола. Твердо упритесь стопами в пол, чуть приподняв туловище над скамьей: в пояснице получается прогиб, а ягодицы еле-еле касаются скамьи, можно сказать, касаются символически.
Получается, что Вы опираетесь на ноги, спину и голову - три точки опоры. Если еще и на попу, то это неправильно - Вы в дальнейшем не сможете работать с большими весами. Это и есть правильное начальное положение тела и снарядов.
Движение вниз. Сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, опустите дополнительные веса себе на грудь, еле коснувшись ее, но не кладя полностью (можно не касаться, почти доводя гантели до грудных мышц). Если же не хватает растяжки грудных мышц, то доводите до чувства растяжения - это может быть значительно выше груди.
Опускать нужно не просто вниз, а вниз через стороны (по дуге), если Вы хотите равномерно стимулировать работающие мышц, а не делать акцент на плечи и трицепсы. В исходном положении Вы удерживали гантели как бы в узком положении рук, но опускать Вам нужно именно в широком. Вот и приходится опускать вниз по дуге.
Важное замечание. Как и в изначальном положении тела, так и в динамической фазе Вы должны держать гантели строго над грудью или низом груди, но никак не над шеей - это уже другое упражнение, схожее с упражнением «Гильотина». В правильном положении рук локти (если смотреть на Вас сбоку) будут чуточку ниже плеч.
Движение вверх. Аналогичным образом выпрямите руки во всех согнутых суставах (локти не до конца, но почти - это во избежание травм). Естественно, двигать снаряды нужно по дуге, но в обратном направлении: от широкой постановки рук к узкой.
Именно в момент жима Вы почувствуете (если приняли правильную исходную позицию), как сильно помогают ноги - по неофициальным данным на них приходится 30% всей нагрузки. Это не значит, что они воруют почти треть нагрузки у мышц груди и рук. Это значит, что Вы можете поднять вес на 30% больше, тем самым давая большую (ударение на «о») нагрузку на грудь и руки. Следовательно, больше прирост в массе и силе, да и личный список достижений пополнится.
В фазе подъема веса тоже есть свое важное замечание. В высшей точке, когда гантели находятся максимально высоко над вами (руки выпрямлены), не ударяйте их друг о друга, подобные манипуляции приводят к расслаблению мышц в моменты ударов, позволяя им отдыхать. Как следствие, эффективность упражнения меньше.
Хотя соглашусь - выглядит и звучит это эффектно, привлекая внимание противоположного пола. Вы поднимаете тяжелые гантели, напрягаетесь, прорисовываются мышцы, да еще и этот стук железа… Ну, Вы поняли.
Заключение
Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.
Общие сведения.
Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа.
Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.
Основные мышцы, которые принимают участие:
Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.
Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:
- Большая амплитуда
- Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
- Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
- Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.
Жим гантелей лежа — техника:
Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении.
Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.
№1
Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.
№2
Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.
№3
В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.
Ошибки.
Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.
- Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
- Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
- Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
- Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
- Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
- Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
- Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.
Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.
- Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
- Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
- Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
- Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
- Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.
В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!
Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.
Занимайте свои места, мы начинаем.
Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?
Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является . Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же , можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.
Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.
Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм:), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.
Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение) .
Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.
Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда) . Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.
Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:
- диапазон движения много больше;
- можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
- можно работать без страхующего партнера;
- нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
- существует большое количество вариаций выполнения;
- свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.
Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.
Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.
Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.
Техника выполнения
Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям) . Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри) , ступни жестко уприте в пол.
Шаг №2.
Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.
Шаг №3.
В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные) , а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.
Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.
Примечание:
Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:
- не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
- не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
- не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
- многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
- первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
- не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
- не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
- всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.
Что касается технических фишек, то они таковы:
- чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
- ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
- перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные) ;
- чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
- избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
- локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов) ;
- чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
- на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
- выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
- следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению) ;
Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи) , но и “поиграться” с самим снарядом.
Примечание:
Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью .
Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.
Итак, загибаем пальцы и считаем.
Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни:).
Послесловие
Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!
PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.
Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.
И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
- На вдохе опустите и выжмите другую.
- Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.
Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.
Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.
Преимущества
Свободные места
Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.
Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.
Самостоятельность
Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.
Подходит практически всем
Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.
Недостатки
Жим гантелей обладает рядом недостатков:
Неправильный подход к занятиям
Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.
Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.
Трудно сохранять синхронность
В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает "рабочая" рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.
Какие виды жима бывают?
Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.
В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?
Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.
В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?
Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.
Техника жима лежа с гантелями
Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.
1 шаг
Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.
Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.
Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.
2 шаг
Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.
Шаг 3
При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.
Шаг 4
Позиция - гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.
Шаг 5
Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.
Шаг 6
Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.
Сколько подходов следует делать?
Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.
Кому подойдёт данное упражнение?
Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.
На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?
Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.
Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей
Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.
Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.
Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:
- передние дельты;
- передняя зубчатая мышца;
- клювовидно-плечевая мышца;
- трапециевидная мышца;
- короткая головка бицепса.
Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа
Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями
- Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
- Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
- Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
- Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
- Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
- Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.
Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.
Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
