Юля сходила на Recovery Summit и докладывает: все самые главные изменения, будь то похудение или набор мышечной массы, происходят в нашем организме после тренировки, а не во время! Как ему с этим помочь?
«Ну ты нашла свою нишу! — смеялся надо мной тренер Дима Степин после моего поста про то, чему меня научила травма. — Реабилитация». И как бы мне ни хотелось стукнуть тут его снова гирькой по голове, но Дима прав: теперь я знаю гораздо больше о том, как принести своему организму тренировками пользу, а не вред. И что самая важная часть процесса — это отдых (привет всем любителями перетрена тут:)).
1. Сон
Спать надо 8 часов в день, это все знают. Но особенно важно спать достаточное количество времени, если вы активно тренируетесь. Недосып = недовосстановление = перегруз = перетренированность = травма, вот история моей жизни.
Для меня когда-то стало открытием, что для профессиональных спортсменов хороший достаточный сон — это по сути их рабочая обязанность. Ведь тело — их инструмент!
NB: с открытой форточкой!
2. Массаж
Массаж — это не спа-роскошь, а средство борьбы с забитыми мускулами. Потому что забитые нерастянутые мускулы = травма. Главное — выбирать спортивный массаж, а не нежные «поглаживания» с умасливанием кожи чем-нибудь ароматным. Последнее приятно, но толку даст мало.
Как часто вам нужен массаж? Профи на сборах ходят три раза в неделю (хотя не все профи находят это правильным — например, тренер Pro Trener Елена Орлова считает, что не надо подсаживать организм на такой «зависимый» от кого-то метод восстановления). Любителям — по самочувствию, когда ощущаете, что мышцы забиты и растяжка с не помогает. Раз в месяц — всем не помешает.
Массаж можно делать и дома самому при помощи ручных приборов, но руки опытного спортмассажиста приборы не заменят.
3. Компрессия
Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая нужные нам части тела одежда, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и медленнее закисляться.
В компрессии можно бегать и качать железо, а также в ней можно восстанавливаться после тренировок — например, просто ходить по дому или спать (я давно мечтаю о компрессионных тайтсах на ночь!). Хороши и те, и другие, но нужно тщательно подбирать свой размер — у профмарок типа CEP, 2XU и моих любимых Skins важно себя тщательно обмерить перед выбором.
Мой опыт с был только позитивным!
4. Баня
Баня или сауна — или в противовес им криотерапия -)) — это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, он вырабатывает больше нужных нам для восстановления веществ. Профи на тех же сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну раз в неделю. И нам никто не мешает -)
Отмечу, что лично мне этот вариант не подходит — мне после бани хуже, чем до нее, и никакого омолаживающе-восстанавливающего действия я после нее не ощущаю. Возможно, пора попробовать ванны со льдом на следующей подготовке к марафону? :)))
5. Бикрам-йога
Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов, пот льется со всех ручьем, коврик потом обычно можно выжимать. Это вариант восстановления как раз для чайников-любителей, так как это одновременно йога (которая суть тоже есть вариант рекавери-тренировки за счет растяжки ) + сауна. То есть — экономия времени, которого у обычного человека с работой и семьей обычно нет. «Я хожу на бикрам каждый раз, когда у меня что-то где-то болит», — рассказывал на саммите ультрамарафонец Алишер Якупов , который читал там одну из лекций.
Ну а если вам в горячей атмосфере плохо, как, например, мне (или у вас больное сердце и есть другие противопоказания) — просто сделайте растяжку обязательным пунктом программы тренировок на неделе (после тренировок и как отдельная самостоятельная). Нерастянутые мышцы = травмы и никакого нормального восстановления.
6. Ролики для раскатывания
С этой чудной вещью нас с Яной познакомил наш тренер еще на самых первых тренировках. Их смысл в том, что они обеспечивают миофасциальный релиз (я выучила умное слово! я выучила умное слово! :)). Как делать: кладете интересующую вас часть тела (например, забитые после бега голени) на ролл. Ноги должна на нем лежать всем своим весом. И катаете. Если нашли место, где больно особенно (а больно будет ВЕЗДЕ) — задержитесь на нем (да-да, чтобы избавиться от боли после тренировок, требуется еще больше боли!). Подавите на это место секунд 20. Катайте дальше. Смените позу -) Прокатать таким образом можно все тело — и это крутой релакс.
Взять такой ролик можно как в модных местах типа BlackRoll или Trigger Point , так и купить обычный (мы с Яной так и сделали). Различаются между собой они только степенью жесткости. Чем продвинутее — тем жестче — тем больнее (вот это — хуже некуда -)).
7. Правильное питание
Занудно, но необходимо — без хорошего питания не будет никакого восстановления (привет, Дима, да, я буду помнить твои заветы всю жизнь -)). Сбалансированное по КБЖУ питание 4-5 раз в день (с перекусами, чтобы не давать организму голодать) реально помогает мышцам не закисляться, а вам — быть в хорошей форме. «Без питания нет восстановления», — просто и кратко обозначил на саммите Алексей Панферов — первый россиянин, успешно преодолевший дистанцию гонки Ultraman и один из основателей триатлон-движения в России.
Впишу сюда же: сколько бы ни спорил научный мир о мифе про «2 литра воды в сутки», но если вы активно тренируетесь, вы так же активно должны пить воду. Она не только будет выводить из организма все им переработанное, что будет приводить к более быстрому восстановлению. Она еще очень нужна той тонкой пленочке, в которую наши мышцы «упакованы». «Фасциям нужна вода!» — как заведенный, твердил на тренировках Дима Степин, когда учил меня правильной жизни. «Едите много белка — пейте, пейте и пейте. И чтобы не забывать пить, просто купите себе самую красивую бутылочку для воды», — советовал Алишер Якупов.
И еще сюда же: витамины и минералы. Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должны появиться спортивные витамины + комплекс глюкозамина и хондроитина с MSM для суставов (тут мнения науки расходятся, но на практике я не знаю спортсменов, которые бы глюкозамином пренебрегали).
Меня только спортвитамины спасают от судорог (за счет магния и калия в составе — их, кстати, можно пить и отдельно).
8. Кинезиотейпирование
Это такие модные разноцветные длинные пластыри, которые хитро клеятся прямо на кожу на нужные части тела (у меня сейчас такой от Rock Tape приклеен на поясницу и верх попы больной ноги). Некоторые клеят его для допподдержки перед забегами.
Зачем это нужно? Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. При этом в нем можно жить (до 5 дней) и тренироваться как обычно.
Правда, самому себе наложить грамотно тейп вряд ли получиться — нужен врач, специалист по кинезиотейпированию.
Скажу честно, до тейпов доходят те спортсмены, у которых уже что-нибудь болит и беспокоит. Но таких среди нас, любителей, уйма -) А для профи это просто еще один хороший метод (и говорят, футбольные команды клеят тейпы только нужного командного цвета, а чужого они якобы не работают -)))).
9. Миостимуляция
Миостимуляция — это аппарат с электродами, последние прикладываются к нужным мышцам (в инструкции — сотни вариантов) и далее вы выбираете режим и интенсивность. Через электроды мышцам поступает сигнал, они сокращаются. Режимы бывают как собственно нужное нам recovery, так и гораздо более активные.
Еще один инструмент из арсенала профессиональных спортсменов. «Эффект миостимуляции давно доказан, — рассказывал на лекции Эдуард Безуглов. — Но, к сожалению, «магазины на диване» сильно портят репутацию технологии в глазах обывателя. Тем не менее, все спортсмены высокого уровня не пренебрегают этим методом». В пример он привел нашу спортсменку по прыжкам в высоту Анну Чичерову, которая получила травму незадолго до олимпиады в Лондоне. В тот самый период, когда ей надо было держать мышцы в тонусе, ей светило сидеть без дела и терять форму. Спас аппарат для миостимуляции, который по сути «симулировал» прыжковую работу на этой ноге в течение полутора недель. Чичерова выиграла золото -)
К сожалению, это же самый дорогой вариант для любителя — самый простой Compex стоит примерно 40 000 рублей. «Как вариант — сложиться и купить компании спортсменов, а затем вместе пользоваться», — рассуждал Безуглов. Мне сразу нарисовались в голове чокнутые ультрамарафонцы -))
— это комплекс для массажа и самомассажа после тренировок, который за счет своего разнообразного состава помогает мышцам восстанавливаться в разы быстрее. Тут надо сразу сказать, что BodyRec и выступили главным организатором саммита по восстановлению. Но я хочу сказать, что такого единодушия среди всех знакомых мне спортсменов (в том числе ультрамарафонцев) о том, что это невероятно хорошая штука, я еще не встречала.
Хороших фоток самого комплекса нет, поэтому пока — только их гель для душа -))
Мой набор масел начинающего бодирековца лежит дома уже пару недель, так как я слишком увлеклась своим фитнес-отпуском и провожу свободное время в неге на диване -). Но нега уже заканчивается, так что скоро поделюсь и своими впечатлениями.
А теперь лайфхак от Алишера: способы восстановления можно друг с другом комбинировать. Например:
- массаж по BodyRec + сон после — лучше, чем все то же самое по отдельности -);
- намазаться BodyRec + надеть компрессию + сон — тоже.
Ну и отдельный совет от Эдуарда Безуглова: не забывайте сдавать анализы, если бегаете марафоны. Всего один марафон может сильно опустить уровень ферритина в крови, который потом придется долго возвращать в норму (я сдала недавно, у меня ферритин и без марафона близок к нулю).
И, пожалуй, самое главное — от Алексей Панферова:
Стройте спорт вокруг вашей жизни, а не жизнь вокруг спорта.
Болевые ощущения после тренировок неизбежны. Скажем так, если у вас их нет, значит вы что-то делали не так. А после серьезных тренировок боль в мышцах и связках может быть настолько сильной, что простой разминкой тут уже не отделаешься. Ноги становятся каменными, ступни болят, икры напряжены, а о том, чтобы задержаться в полуприседе, даже страшно подумать: либо ты стоишь, либо ты сидишь - третьего не дано. В этом случае на помощь может прийти массаж.
Для этого не обязательно идти к профессиональному массажисту. Более простой вариант, который поможет размять уставшие мышцы, можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится массажный мяч, специальный ролик для йоги или пилатеса (Foam Roller) и собственные руки. Если специального оборудования нет, массажный мяч можно заменить мячом для тенниса, а ролик - пластиковой бутылкой с водой, желательно, охлажденной.
В самомассаже нет ничего сложного, и для него не нужны какие-либо особые навыки. Вы вполне можете обойтись и без дополнительного оборудования, используя только свои руки.
Вариантов несколько:
- Скольжение. Расслабленными рукам и пальцами скользите по вашим ногам, обхватывая икры и бедра. Начинайте со ступней и медленно поднимайтесь вверх к бедрам. Выполните 10 таких поглаживаний на каждую ногу, с каждым разом увеличивая интенсивность, и в конце пройдитесь круговыми движениями ладоней с легким надавливанием по всем болевым зонам.
- Надавливание. Начните со ступней, надавливая на каждый палец ноги. Затем перейдите к ахилловому сухожилию и сожмите его несколько раз. Постепенно поднимаясь по ноге увеличивайте силу сжатия, чтобы разработать жесткие мышцы икр и квадрицепсов. Для более сильного эффекта можно надавливать кулаками.
- Постукивание или «игра на барабанах». Пройдитесь по своим ногам кулаками так, будто вы играете на барабанах. Точно также, как и в двух предыдущих вариантах, выполнять массаж нужно снизу вверх и усиливать удары по наиболее напряженным мышцам. Также вы можете выполнять удары ребром ладони, как в карате. Главное — сильно не увлекаться, иначе могут появиться синяки и болеть уже будут они, а не мышцы.
Вы можете воспользоваться дополнительным оборудованием. Это может быть специальный ролик для пилатеса или йоги (Foam Roller), или массажный мяч.
Shutterstock
Shutterstock
Ролики могут быть разной жесткости. Если ролик для вас слишком жесткий, вы можете выбрать более мягкий. Мячи отличаются размерами, жесткостью и поверхностью.
Некоторые бегуны обходятся теннисным мячиком и пластиковой бутылкой с холодной водой. Бутылка с холодной водой объемом 0,5 литра отлично подойдет для массажа ступней (положить под ступни и покатать бутылку с легким нажатием). А для массажа бедер можно использовать бутылку объемом 1-2 литра.
К домашнему оборудованию для массажа можно добавить специальные деревянные или пластиковые массажные ролики и другие приспособления, которые легко можно найти в любом специализированном магазине или аптеке.
Теперь перейдем к наглядной демонстрации массажа. Надеемся, что эти видео дадут вам общее представление о технике выполнения массажа, помогут снять усталость и избавиться от болевых ощущений
Видео
Самомассаж с помощью рук и специального массажного мяча или теннисного мячика.
Самомассаж с мягким роликом Foam Roller.
Выполнять массаж лучше после тренировки, пока мышцы еще разогреты и не успели «окаменеть». Пробуйте различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.
Для улучшения скольжения рук по телу не забудьте воспользоваться массажным маслом или лосьоном на водной основе, если массажное масло окажется для вас слишком скользким.
Приятных вам пробежек и не переусердствуйте с нагрузками!
| править код ]На многих пробегах после финиша участникам предлагаются бесплатные услуги массажистов. Не следует принимать массаж сразу после окончания дистанции: организму требуется время, чтобы функциональные системы пришли в норму (последние исследования показали, что для этого требуется как минимум два часа). Это важно помнить бегунам, которые выступают на дистанциях полу-марафона и марафона. Если вы пробежали дистанцию порядка 3-15 км, массаж можно сделать раньше, но все равно нужно подождать, пока полностью остынете.
Профессиональный массаж часто используется и как лечебное средство. Но если у вас для этого нет соответствующих медицинских показаний, не спешите привлекать дорогостоящего специалиста. Вы можете договориться с кем-либо из партнеров по бегу и сделать массаж друг другу или даже выполнить самомассаж. Восстановительный массаж следует проводить после тренировочных занятий, легко массируя тело снизу вверх или прорабатывая те группы мышц, которые особенно сильно затвердели. Часто после длительных пробежек и соревнований очень сильно забиваются мышцы ног . Чтобы ускорить восстановление, следует, сидя в кресле, подержать ноги в теплой мыльной воде и затем размять стопы пальцами рук. Далее помассируйте ахилловы сухожилия и икры. Затем ладонями или пальцами разотрите передние и задние поверхности бедер. Хорошим подспорьем может оказаться теннисный мяч, на который надо лечь или сесть и перекатывать его под собой движениями туловища или конечностей. Так можно сделать массаж бедер, ягодиц и нижней части спины. Кроме того, не забудьте размять заднюю поверхность шеи, плечи и руки. Выполняя самомассаж, вы можете также использовать разнообразные специальные деревянные приспособления.
Когда вы делаете самомассаж или вас массирует партнер, надо соблюдать меры предосторожности. Если ощущается сильная или продолжительная боль в мышцах или суставах, лучше воздержаться от непрофессионального массажа и обратиться к врачу.
Жена моего брата Венч хорошо подготовилась к своему первому марафону . Она благоразумно говорила: «Я просто хочу преодолеть марафон и почувствовать радость от этого». Конечно, она нервничала, но у нее была своя цель.
Венч Андерсен: «Я всегда говорила, что если соберусь пробежать марафон, то сделаю это в Нью-Йорке. Главным образом из-за сестры моего мужа, Грете . Она вдохновляет меня. На протяжении многих лет я наблюдала за тем, как она выступает в марафонских соревнованиях, и думала, что когда-нибудь и я смогу сделать это. Я надеялась, что пробегу марафон в год своего 50-летия. Но моя мечта осуществилась лишь спустя два года - у меня сильно болели стопы, и я на время прекратила занятия бегом. Грете уговорила меня принять участие в марафоне, посоветовав по ходу дистанции чередовать бег и ходьбу. Что я и делала как при подготовке к забегу, так и во время самого марафона.
До этого я занималась фитнесом, выполняла под музыку различные упражнения, в том числе с гантелями, в общем, имела неплохую физическую подготовленность. К марафону я начала готовиться в июле, когда до пробега оставалось 4 месяца. Занятия проходили без сюрпризов, проблем и сбоев. Я знала, что вместе со мной в марафоне будет участвовать мой муж, но тренировалась самостоятельно. Для меня это не составляло проблемы, мне нравилось бегать одной.
Поскольку я была совершенно неопытной, я во всем прислушивалась к советам Грете. Она настоятельно просила, чтобы я все делала не торопясь, шаг за шагом. Мне, конечно, повезло, что бегом занимались мой муж, а также его брат и сестра, - они всегда могли прийти мне на помощь.
Нью-Йоркский марафон оказался грандиозным событием, он подхватил и увлек меня. Через три часа после старта я почувствовала боль в правой стопе. Арилд и Ян, бежавшие все время рядом, подбадривали меня, зрители шумно приветствовали. Это помогало. Я все время помнила о Грете, которая вдохновила меня на бег, и я старалась преодолеть марафон ради нее.
Я сдерживала себя: Грете предупреждала, чтобы я не гналась за другими. Этот совет, как оказалось, был одним из самых важных. Арилд и Ян постоянно пытались заставить меня бежать быстрее, но я четко выполняла рекомендации Грете. Мне удалось по всей дистанции чередовать бег с ходьбой: я бежала в доступном темпе 5 км, а затем 100 м шла спокойным шагом.
Все оказалось даже лучше, чем я предполагала, марафон был отлично организован, люди невероятно доброжелательны. Их поддержка по-настоящему помогла мне, и я решила еще раз поучаствовать в пробеге.
Надеюсь пробежать лучше, чем в прошлом году, хотя участвую я лишь ради собственного удовольствия, не стремясь во что бы то ни стало показать высокий результат.
Все норвежцы любят Грете. Она замечательный человек. Ее ценят за целеустремленность, уверенность в своих силах. Пробежав марафон в Нью-Йорке, я стала еще больше уважать ее за все, что она сделала для меня».
С точки зрения теории эти ощущения обусловлены преимущественно накоплением молочной кислоты в мышцах. Другие продукты метаболизма тоже делают свой вклад в этот неприятный эффект тренировки.
С точки зрения практики боль может быть сильнее по многим причинам:
- недостаточная разминка,
- плохо подобранные кроссовки,
- несбалансированная программа бега,
- индивидуальные особенности строения стопы и позвоночника и так далее.
В идеале, конечно, нужно определить и устранить причину, чтобы бег не навредил здоровью. Но это не всегда удаётся сделать: кто-то тянет с покупкой новых , другой слишком рвётся к достижению новых беговых целей, а третьего не заставить делать полноценную разминку и заминку. В результате с каждой пробежкой ноги забиваются всё сильнее, бегать становится всё сложнее, менее приятно и более травмоопасно.
Dirima/Depositphotos.comПомочь может массаж. Причём это вполне доказанный факт. В Италии собрали данные о 220 ультрамарафонцах (мужчинах и женщинах), 95% которых жаловались на боль в ногах. После массажа все чувствовали себя лучше.
После массажа 43 бегуна почувствовали, что крепатура уменьшилась, 176 спортсменов отметили значительные улучшения самочувствия, один человек не заметил никакого эффекта, но хуже не стало никому!
И хотя учёные обещали продолжить исследования, пока можно опереться на вполне очевидное предположение: массаж улучшает кровообращение, а значит, продукты метаболизма быстрее выводятся из организма, а питательные вещества быстрее поступают к мышцам.
Благодаря быстрому восстановлению мышцы будут более гибкими и менее болезненными. К тому же не всегда удаётся после тренировки, а без этого восстановление затруднено.
С помощью массажа можно не только вернуть былое удовольствие от пробежек, но и повысить производительность. Если вы серьёзно настроены бегать, то массаж должен стать одним из обязательных пунктов вашего бегового плана. Осталось только определиться с финансами, которые вы готовы на это потратить.
Вариант 1, самый дорогой: массаж у специалиста
Это лучший вариант. Однако курс массажа в салоне или фитнес-центре может обойтись в несколько десятков тысяч рублей. И ведь одним курсом не обойдёшься: лучше делать массаж регулярно. При этом никакой гарантии, что массаж будет действительно спортивным, эта цена не даёт.
Как можно сэкономить: массажисты, которые принимают на дому, берут значительно меньше. У многих при этом есть и массажный стол, и медицинское образование, и огромный опыт. Попробуйте найти такого специалиста, и вы сэкономите не одну тысячу, а заодно и время.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Вариант 2, самый романтический: попросить близкого человека
Любой массажист вам скажет, что нельзя делать массаж, если ты непрофессионал. Но вы же понимаете, что он просто защищает свой кусок хлеба? На деле, если ваш муж или жена готовы делать вам массаж, они могут воспользоваться информацией, доступной в интернете, или записаться на курсы массажа.
Плюсы этого варианта многогранны: вы сэкономите деньги семьи, сможете делать массаж в любое время в домашней обстановке, а заодно со своим любимым человеком.
К тому же, если у вас нет мутации нервных окончаний, как у врага Дэдпула, то не навредить себе непрофессиональным массажем не так уж и сложно: просто относитесь внимательно к собственным ощущениям.
Вариант 3, не для ленивых: самомассаж
Этот вариант, конечно, не так вдохновляет. Но это всё же лучше, чем отсутствие массажа. Самое сложное здесь - преодолеть собственную лень и не искать отговорки вроде «от этого не будет толку», «вот получу зарплату и пойду в салон» и «не очень-то и хотелось».
Доступные варианты:
- Самомассаж с помощью рук: поглаживания, надавливания, растирания и постукивания.
- Самомассаж с помощью массажных мячей и (или теннисного мяча и бутылки).
- Использование специальных массажёров.
Видео 1. Массаж с использованием мячика
Видео 2. Массаж с помощью рук
Видео 3. Массаж стоп
Лично мне нравятся массажёры Ляпко и вот такая довольно мощная бандура .
Массажёр Nozomi/ozon.ru
Сколько и когда
На самом деле сложно найти бегуна, знакомого с избытком массажа. Вряд ли вы сможете выделить на это слишком много времени и денег.
В идеале нужно делать массаж примерно через несколько часов после каждой . Но даже если вы будете делать массаж от случая к случаю, это всё равно окажет положительное воздействие на состояние мышц.
Если вы собираетесь участвовать в забеге, то стоит сделать массаж за 3–5 дней до мероприятия.
В любом случае стоит учитывать, что интенсивность и глубина массажа, с одной стороны, определяется нагрузкой на мышцы во время бега, а с другой - определяет перерыв между массажем и следующей пробежкой.
Массаж ног и ступней несколько отличен от массажа спины. Данная процедура помогает снять усталость, привести в тонус мышцы ног и тела. При этом, массаж помогает неплохо расслабиться.
Преимущество массажа ног можно назвать тот факт, что воздействие идет не только на ноги, но и на весь организм. Это происходит по той причине, что у каждого человека на ступнях имеются главные рефлекторные точки. Каждая точка ответственна за корректную работу какого-либо органа. Так, например, чтобы снять боль в области позвоночника, необходимо обратить внимание на точки в своде стопы. Стоит отметить, что при снятии боли с позвоночника, наблюдается улучшение всего организма.
Совет
Если у вас наблюдаются проблемы с деснами или зубами, глазами или ушами, сердцем и прочее, то обратите внимание на точки, которые отвечают за эти органы. Также, посредством точек можно наладить эмоциональное состояние организма. Воздействуя на какую-либо из точек, вы улучшаете состояние организма, снимая боли. Массаж ног рекомендован и детям.
Хотите делать массаж ног дома самостоятельно?
Все возможно. Достаточно будет прояснить некоторые простые приемы и все получится.
Противопоказания
Но и в данной процедуре можно встретить противопоказания. Если у вас наблюдается обострение хронических недугов, то стоит воздержаться от массажа. Также, не рекомендуется людям с инфекционными болезнями, проблемами нервной системы, с болезнями сердца. При беременности воздержитесь от массажа. Если у вас имеются травмы конечностей или варикоз, то лучше воздержаться.
Под коленную часть кладется валик-подушка (или полотенце, предварительно свернутое в рулон). Данное действие поможет не чувствовать болевые ощущения при воздействии на мышцы.
Убедитесь, что в помещении настроена подходящая температура, человек не должен ощущать озноб, должно быть комфортно. Вторую ногу можно накрыть одеялом или полотенцем, чтобы она не мерзла, пока массажируют другую.
Руки перед массажем лучше разогреть (тереть друг о друга). Также рекомендуется использование масла или лосьона. Масло можно сделать самостоятельно. Смешайте несколько капель касторового масла с маслом жожоба, а также оливковым. Затем добавьте масла герани, лаванды и бергамота. Смешайте. Масло готово.
Одной рукой необходимо зафиксировать стопу, а другой основательно помассировать и растереть. Чередуйте ладонь и подушечки пальцев. Когда стопа будет разогрета, то можно помассировать каждый пальчик – от ногтя к основанию. Но действовать нужно крайне осторожно.
Подведите ладонь под лодыжку, нога должна быть расслаблена. Начните водить руку вперед и назад, вперед и назад. Далее левую руку прижмите к подушечкам подошвы, а праву на стопу, прижмите. На подошву нажимаем, а верхнюю часть растираем.
Далее, правую руку фиксируем на стопе сверху, крепко сжав. Левую руку необходимо положить на пятку. Начните тянуть пятку на себя плавно, а ступу крутите то в одну, то в другую сторону. Зафиксируйте. Пальцы необходимо сводить и разводить в таком положении. Начинайте поглаживать ногу от подъема к пальцам. В ходе растирания ступни меняйте направление движений.
Вывод:
Данный массаж помогает расслабиться и привести тело в тонус.
Смотрим, как делается массаж ног
