Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.
Чему способствуют занятия на брусьях
Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:
- спину;
- бицепс;
- грудь;
- пресс;
- плечи.
Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.
Программа тренировок на брусьях
Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:
- отжимания с акцентом на трицепс;
- отжимания с акцентом на грудной отдел;
- подъем ног для пресса;
- параллельные подтягивания;
- обычные подтягивания;
- статичная тренировка пресса (уголок).
Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:
- Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
- Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
- Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.
Техника упражнений на брусьях
Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:
- положение рук и тела;
- дыхание;
- механику движения.
Отжимания
Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:
Классические отжимания на брусьях:
- Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
- Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
- Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
- Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
- В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
- У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.
Отжимания с упором на грудной отдел:
- Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
- Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.
Подтягивания
Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:
- Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
- Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
- Вернитесь на исходную точку.
Тренировки на брусьях
Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:
- Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
- Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
- Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
- Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.
Видео
Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.
Особенности снаряда
Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела.
Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.
Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.
Тренировка мышц
Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:
Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.
Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.
Упражнения
Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.
На брусьях выполняются маховые, силовые и статические упражнения, подъемы, спады, обороты, кувырки, сальто, повороты, перемахи и круги ногами, различные упоры и стойки на руках, всевозможные соскоки.
Упражнения на брусьях способствуют разностороннему развитию мышечной системы занимающихся, особенно рук и плечевого пояса, совершенствуют способность точно координировать усилия и ориентироваться в пространстве. Устройство брусьев и основные их размеры показаны на рисунке 46.
Рис. 46. Устройство брусьев
Для успешного овладения упражнениями на брусьях необходимо вначале освоить упоры, стойки, рациональную технику размахиваний в упорах, вспомогательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых движений и отталкиваний от жердей в подъемах, поворотах и сальто. В начале обучения целесообразно использовать стоялки и низкие брусья, так как в этом случае занимающимся легче оказывать помощь. При выполнении упражнений на брусьях широко используются разнообразные способы помощи и страховки. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддержкой или выталкиванием спортсмена (обучаемого) снизу под ноги, таз или плечи. Если обучаемому надо помочь, когда он находится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т.д.), то используется возвышение (стул, гимнастический стол или конь). Во всех случаях оказывать помощь нужно таким образом, чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена (обучаемого).
Упор . В упоре тело находится в прямом положении, грудь развернута, голова – прямо, не допускается провисание в плечевых суставах, прямые руки опираются на жерди впереди сверху всей ладонной поверхностью. Для развития мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения с теннисным мячом, прыжки в упоре, длительное удержание упора, сгибание и разгибание рук в упоре и размахивании (на количество раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре . Выполнять следует в положении упора, руки и ноги выпрямлены, опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание – до полного их выпрямления (положение упора фиксируется 1 с). Обучать – с помощью, страховать – снизу жердей, поддерживая за бедро и голень.
Угол в упоре . Упор, поднять прямые ноги параллельно жердям, руки выпрямлены; не изменяя положения туловища, оставить грудь развернутой и не провисать в плечевых суставах.
Последовательность разучивания: поднимать и опускать ноги в упоре; зафиксировать угол с поддержкой под таз и ноги; в упоре поднять согнутые ноги, бедра – повыше, многократно выпрямлять и сгибать ноги.
Размахивание в упоре . Размахивание состоит из маховых движений вперед и назад, размахивание в упоре выполняется с полностью выпрямленными руками, без провисания в плечевых суставах, с опорой на жерди всей ладонной поверхностью сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, сделать мах ногами вперед, плечи незначительно отклонить назад и, поднимая таз, начать мах назад; проходя вертикальное положение, усилить мах за счет движения ногами назад; плечи при этом вывести несколько вперед за опору. При выполнении размахиваний тело в плечевых суставах не опускать, смотреть вперед.
Упор на руках. В упоре на руках тело удерживается прямо, руки незначительно согнуты в локтях, кисти обхватывают жерди, опираясь на них сверху. Плечи должны быть расположены по отношению к жердям под углом 45°. Это выгодно как для удержания тела в упоре, так и для выполнения махового движения.
Перед выполнением упора на руках гимнаст устанавливает ширину жердей на длину предплечья и кисти. Начинающему гимнасту удержаться на таких жердях нелегко, особенно при размахивании. В процессе тренировки мышцы плечевого пояса быстро укрепляются, данная ширина жердей становится привычной и удобной для выполнения более сложных элементов и соединений.
При выполнении большинства упражнений, связанных с подъемом плеч в более высокое положение, целесообразно применять размахивание хлестовым движением. Выполняя мах хлестом, гимнаст вместе с размахиванием тела производит активные движения ногами относительно туловища преимущественно в поясничной части. Таким образом, ноги то обгоняют, то отстают от него или, наоборот, отстают и обгоняют. Подобных движений ногами может быть от двух и более в зависимости от того, какой элемент выполняется.
Стойка на плечах силой из седа ноги врозь (рис. 47). Из седа ноги врозь перехватить руки вперед; сгибая руки, поднять спину и ноги (удерживая тело на согнутых руках); разгибаясь, поставить плечи немного впереди кистей; развести локти в стороны; поднять ноги до вертикального положения; соединить ноги; прогнуться и зафиксировать стойку.
Рис. 47. Стойка на плечах силой
Последовательность разучивания: изучается стойка на стоялках с помощью, затем – на низких и высоких брусьях. На низких брусьях страховать сверху, на высоких – снизу жердей. Для самостраховки согнуться и развести ноги, в случае падения быть готовым удержать за плечо, спину или грудь.
Стойка на плечах махом назад (рис. 48). Размахивание в упоре; махом назад в момент, когда ноги поднимутся выше уровня плеч, медленно сгибая руки, подать плечи вперед, мягко опуститься на плечи и зафиксировать стойку. При этом голову отвести назад, локти развести в стороны, прогнуться.
Последовательность разучивания: выполнить стойку на плечах на стоялках, низких и высоких брусьях; на низких брусьях – стойку на плечах махом назад с помощью и поддержкой обучаемого за ноги; при выполнении стойки на высоких брусьях помощь оказывать под грудь и спину снизу жердей.
Рис. 48. Стойка на плечах махом назад
Перекат назад из стойки на плечах с перехватом рук вперед в упор на руках. В стойке на плечах приподняться, отпустить руки, вытянув их, и быстро перехватить вперед за жерди, движение ног затормозить и затем продолжить мах для выполнения следующих элементов (упора на руках согнувшись и т.п.).
Последовательность разучивания: в стойке на плечах с помощью двух страхующих, поддерживающих обучаемого под плечи, грудь и спину снизу жердей, отпустить руки и медленно опустить тело, удерживая его в горизонтальном положении, и перехватить руки вперед за жерди.
Стойка на руках. При выполнении стойки руки, спина и ноги располагаются по одной прямой, все тело максимально вытянуто вверх (сильно прогибаться в стойке нецелесообразно).
Последовательность разучивания: выполнить стойку на полу или стоялках махом одной и толчком другой ноги с опорой ногами о стенку или с помощью партнера; вначале стойка выполняется махом, затем – силой. Прежде чем приступить к изучению стойки на руках махом на брусьях гимнаст должен научиться удерживать стойку.
Подъем разгибом (рис. 49). Размахивание в упоре на руках; махом вперед поднять прямое тело над жердями, мягко сложиться, приблизив ноги к груди (таз опустить к жердям) и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, что способствует отталкиванию плеч вверх-вперед; продолжая разгибание и нажимая руками на жерди, выйти в упор, движение ног затормозить и завершить подъем высоким махом назад.
Рис. 49. Подъем разгибом
Последовательность разучивания: выполнить подъем разгибом в сед ноги врозь; затем – подъем разгибом с поддержкой под спину снизу жердей; при выходе в упор остановить обучаемого поддержкой за ноги; после этого выполнить подъем разгибом на мат, который двое страхующих должны быстро подвинуть под обучаемого; страховать стоя сбоку; в случае падения вперед быть готовым поддержать обучаемого под грудь снизу жердей.
Подъем разгибом в упор из виса углом . Из виса углом махом вперед быстро согнуться, приблизив ноги к голове («накрыться»); с движением туловища назад направить таз и ноги вверх-вперед с активным нажимом руками на жерди; выходя в упор, разогнуться, сделать мах назад.
Последовательность разучивания: выполнить размахивание в висе согнувшись (на махе спереди и сзади разгибаться, а в середине маха максимально сгибаться); на концах брусьев сделать подъем разгибом из виса с помощью под спину и ноги; то же, но из виса углом в середине брусьев с поддержкой под спину и ноги снизу жердей.
Подъем махом назад (рис. 50). Размахивание в упоре на руках; махом вперед – упор на руках согнувшись; разгибаясь, послать тело вперед-вверх и подтянуть плечи к кистям; пройдя вертикальное положение, усилить мах за счет активного движения ногами назад-вверх; одновременно с этим, нажимая руками на жерди и посылая плечи вперед-вверх, выпрямить руки и выйти в упор. При выходе в упор тело прогнуто, ноги не ниже уровня плеч. Подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям можно выполнять и махом вперед.
Рис. 50. Подъем махом назад
Последовательность разучивания: выполнить подтягивание плеч к кистям с поддержкой под спину снизу жердей; затем – размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад; после этого – подъем махом назад с помощью, поддерживая на махе назад снизу жердей под грудь и бедра с удержанием в упоре для ощущения обучаемым конечной фазы движения.
Подъем махом вперед (рис. 51). Размахивание в упоре на руках; махом вперед, после вертикали слегка согнуться и сделать энергичное движение грудью вперед-вверх; отталкиваясь плечами и одновременно мощным нажимом руками на жерди вниз-назад, выйти в упор; при выходе в упор тело вытянуть вперед, после чего сделать мах назад.
Рис. 51. Подъем махом вперед
Последовательность разучивания: из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием плечами от жердей и нажимом кистями на них выйти в сед ноги врозь; выполнить подъем махом вперед с поддержкой под спину правой рукой, а левой – сопровождая ноги снизу жердей; в случае падения вперед при выходе в упор поддержать занимающегося под грудь снизу жердей.
Кувырок вперед согнувшись (рис. 52). Сед ноги врозь; перехватить руки вперед ближе к бедрам; сгибаясь и поднимая таз, поставить плечи к кистям; локти развести в стороны; голову наклонить вперед (подбородок – к груди), не отпуская рук, начать кувырок: уравновесив тело в положении согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и только после этого закончить кувырок в сед ноги врозь.
Рис. 52. Кувырок вперед согнувшись
Последовательность разучивания: выполнить кувырок вперед согнувшись на матах или акробатической дорожке; затем – кувырок вперед на брусьях с помощью снизу жердей и поддержкой под спину и таз.
Кувырок назад прогнувшись (рис. 53). После большого маха назад, пройдя вертикальное положение, внизу начать небольшое сгибание тела вперед (смотреть на носки ног); приближаясь к вертикальному положению вверху, прогнуться; развести руки в стороны, развернув ладони кверху; нажимая руками на жерди, голову отвести назад; пройдя стойку на плечах, по возможности, быстрее захватиться за жерди.
Последовательность разучивания: выполнить размахивание в упоре на руках с подниманием прямого тела вверх до предела; затем – со стойки на плечах – разведение рук в стороны и опускание тела вниз с дохватом руками за жерди.
Рис. 53. Кувырок назад прогнувшись
Оборот назад под жердями в упор . Этот элемент является необходимым упражнением для гимнастов старших разрядов. На базе его техники выполняются из упора или из виса стоя обороты в вис, в упор на руках, в стойку на плечах, в стойку на руках. Для выполнения оборота из упора махом вперед начать спад, направляя ноги вперед-вверх и оттягиваясь при переходе в вис согнувшись. Дойдя до вертикали, начать разгибание тела, направляя ноги вверх, завершить его мощным акцентированным движением спины (без прогиба) и нажимом руками на жерди. Вслед за этим быстро перехватить руки в упор и поставить кисти на прежнее место.
Последовательность разучивания: с прыжка выполнить оборот назад в вис стоя, стремясь поднять плечи как можно выше над жердями; затем – подъем назад в упор из виса стоя на концах жердей лицом наружу с поддержкой под плечо после прыжка в вис согнувшись, а также – под живот и ноги при выходе в упор; то же, но в середине брусьев; после этого – оборот в упор после спада из упора с помощью обучающего, который при разгибании тела одной рукой поддерживает за ноги, а другой – подталкивает под живот.
Подъем дугой в упор на руках . Выполняется после спада назад из упора или прыжка из виса стоя. При движении вниз в вис согнувшись гимнаст максимально оттягивается от опоры; округлив спину и наклонив голову на грудь. Не фиксируя согнутого положения, он начинает энергично направлять тело, приближая таз к кистям раньше, чем плечи пересекут вертикаль точек хвата. Продолжая продвижение вверх-вперед, спортсмен завершает выпрямление тела быстрым и коротким перемещением его в упор на руках. В конечном положении выпрямленное тело должно располагаться под углом не менее 45° к жердям.
Последовательность разучивания: с прыжка выполнить вис согнувшись и соскок дугой на концах брусьев с помощью двух партнеров, поддерживающих за плечо и спину; с прыжка – вис согнувшись и подъем дугой с помощью на мат, положенный на жерди; затем – подъем дугой с помощью под спину.
Поворот кругом махом вперед из упора (рис. 54). Выполняя большой мах почти прямым телом, гимнаст, подавая плечи незначительно вперед, начинает сгибаться к вертикали; сгибание продолжается до перехода тела гимнаста в одноопорное (опора на одной руке) положение. Пройдя вертикаль и отведя незначительно плечи назад, спортсмен с момента пересечения уровня жердей винтообразно от ног к туловищу начинает поворот, с бросковым движением тела вверх продолжает завершать его с выпрямлением тела; одновременно с ускоряющимся поворотом плеч налево или направо в наивысшей точке маха отталкивается одной рукой и, активно опираясь другой, последовательно мягким дохватом рук завершает выполнение элемента.
Рис. 54. Поворот кругом махом вперед
Последовательность разучивания: освоить последовательность и ритм перехвата рук в упоре лежа сзади, опираясь ногами на возвышение (30–40 см); мелом на полу обозначить жерди; махом вперед выполнить соскок с поворотом кругом опорой на одну руку; затем – поворот махом вперед на низких брусьях с удержанием спортсмена в одноопорной фазе, ноги – не ниже 45°, обучающий стоит на помосте со стороны, противоположной направлению поворота, и подхватывает гимнаста за туловище и ноги, удерживая его в наивысшей точке поворота; поворот махом вперед с помощью вначале выполняется с размахивания, затем – из стойки; после дохвата за жерди тренер доводит гимнаста до стойки.
Сальто назад в упор (рис. 55). Из стойки на руках гимнаст начинает движение с нарастанием скорости к вертикали и выполняет энергичный мах вперед. У вертикали быстро сгибается и сохраняет это положение до горизонтали на махе вперед, удерживая голову опущенной на грудь; при этом ему необходимо взглядом контролировать движение ног. Непосредственно перед вылетом гимнаст энергично разгибается, поднимает плечи и отпускает руки. В полете тело его, медленно вращаясь, поднимается вверх от опоры, а руки быстрым круговым движением дохватываются за жерди. Сдерживая перемещение тела, гимнаст выполняет мах вперед.
Рис. 55. Сальто назад в упор
Чрезвычайно важно активное разгибание тела перед вылетом. Одно из его полезных последствий – увеличение нажима руками на опору, т.е. усиление отталкивания от жердей. Все это способствует высокому вылету вверх
Последовательность разучивания: выполнить размахивание в упоре с акцентом на мах вперед; затем – сальто назад в упор на руках и сальто назад в упор на низких брусьях с помощью лонжи (подвесной или ручной) с небольшого маха с постепенным увеличением амплитуды. Страховать вдвоем, стоя сбоку, быть готовым поддержать под грудь.
Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кругом (рис. 56). В упоре махом вперед, пройдя вертикальное положение, слегка согнуться и ускорить движение ног вправо-вперед; начиная ими энергичный поворот налево, оттолкнуться правой рукой; затем – левой; высоко поднять тело, повернуться налево-кругом, закончить поворот; дохватившись правой рукой за жердь, соскочить.
Рис. 56. Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кругом
Последовательность разучивания на низких брусьях выполнять соскок вправо с поворотом налево, держась двумя руками за жердь; на низких брусьях – соскок с поворотом кругом. Страховать стоя сбоку, быть готовым в момент приземления подхватить обучаемого под спину.
Соскок боком с поворотом на 90° (рис. 57). Сед на правой жерди на левом бедре; махом правой ноги и руки вверх и влево поднять таз; перенести тяжесть тела на левую руку, оттолкнуться левым бедром от жерди и, соединяя ноги, повернуться налево на 90°, прогнуться и соскочить левым боком к брусьям.
Рис. 57. Соскок боком с поворотом на 90°
Последовательность разучивания: из седа на правой жерди выполнить взмах правой ногой с разгибанием левой и передачей тяжести тела на левую руку с последующим возвращением в исходное положение (3–4 раза); из седа на правой жерди – взмах правой ногой с разгибанием левой; соскок боком с опорой правой ногой на левую жердь; затем – соскок боком с помощью на низких и высоких брусьях, которая оказывается левой рукой за запястье, а правой рукой – под таз или спину; правую руку на низких брусьях держать сверху жердей, а на высоких – снизу, в случае падения поддержать обучаемого под грудь.
Соскок ноги врозь с концов брусьев . В конце маха назад вывести плечи вперед; затем, поднимая таз, слегка согнуться; широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, прогнуться и приземлиться.
Последовательность разучивания: на низких брусьях выполнить соскок с перемахом одной ноги и поворотом налево (направо); затем – соскок ноги врозь из упора стоя согнувшись на брусьях; после этого – соскок ноги врозь с помощью и поддержкой за руку и плечо.
Сальто вперед согнувшись в соскок (рис. 58). Соскок выполняется после высокого маха назад. При достижении ногами уровня жердей мах усиливается, и одновременно тело смещается в сторону соскока. Когда оно поднимется выше 45°, надо быстро согнуться в тазобедренных суставах, отвести плечи назад и, нажимая руками на жерди, оттолкнуть тело в сторону, голову наклонить вперед, смотреть на ноги. Завершая сальто, приземлиться, стоя боком к брусьям.
Рис. 58. Сальто вперед согнувшись в соскок
Последовательность разучивания: на высоких брусьях махом назад выполнить вылет в стойку на руках на гимнастический стол, установленный на уровне жердей; на низких брусьях – соскок сальто вперед со смещением тела в сторону, страховать за руку; на высоких брусьях – сальто вперед с помощью и страховкой (один выталкивает обучаемого в сторону, второй удерживает за плечо и предплечье, вытягивая гимнаста на себя и удерживая до момента приземления).
10.5. Упражнения на брусьях
На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняются упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамические и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успешного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хорошо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ориентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе овладения сложными упражнениями.
Для выполнения упражнений на брусьях применяют различные хваты за снаряд: в висе - хват снаружи, когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей; изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре - обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).
Из упражнений на брусьях в школьную программу по физической культуре включены простейшие статические и динамические упражнения.
К статическим упражнениям относятся смешанные и простые висы и упоры.
Смешанные висы выполняются главным образом на одной жерди продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.
Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис углом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонтальный вис спереди и сзади.
Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре На одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади Ноги на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа
г "имнаетика 257
продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.
К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор согнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонтальный упор на руках.
Упор - туловище приподнято и вместе с ногами образует прямую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной поверхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суставах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.
Упор на предплечьях - тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.
Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в плечевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.
В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифицированных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздош-но-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедренных суставах.
Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнутым телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята (рис. 192). Упражнение осваивается вначале на стоялках с
помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно выполнять на одной руке без опоры на другую.
Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет большого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверхности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц, а квалифицированные гимнасты включают в свои комбинации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуществляются стоя сбоку под плечо и бедро.
Упор на руках согнувшись - положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами (рис. 193). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совмещение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изучение этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а затем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толчком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.
Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.
Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала перехватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет вертикальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги и перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым телом и зафиксировать ее.
Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх и подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере приближения спины к вертикальному положению сгибаются руки, локти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из- седа ноги врозь.
Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксируется стойка на плечах (рис. 194).
Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на стоялках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнувшись на коне или козле, установленном под жердями, поставить плечи на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах. Стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа Ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедро и плечо.
Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди (см. рис. 106).
Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верхней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводятся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.
Стойка на руках силой выполняется разными способами: с согнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согнутыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различных исходных положений. При этом основная нагрузка приходится на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают правильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают занимающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину (рис. 195).
К простым динамическим упражнениям относятся кувырки, разновидности махов, подъемов и соскоки.
Кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить впе-
ред; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувырок в сед ноги врозь (рис. 196). Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в положение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упражнений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и самостоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.
К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; соскоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора
на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад, стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.
Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгибанием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и предплечье.
Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует проваливаться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амплитудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепенным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до горизонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из-под жердей.
Размахивание в висе выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предварительно принимает положение виса стоя с полностью выпрямленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра - на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнувшись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх-вперед и началом обратного движения, после прохождения вертикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновременным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха делается завершающее движение, позволяющее выполнить целый ряд элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, пе-ремах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнув-
шись, для усиления маха используется помощь. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.
Круг правой с поворотом налево-кругом поочередным перехватом рук выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и смещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с передачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, оттолкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь. После завершения поворота делается мах назад (рис. 197). Правильное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в другую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги влево, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; соединение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продольно ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполняются на низких, а затем и на высоких брусьях.
Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: углом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.
Соскок углом выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости движения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги снова обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ОЦМ тела переносится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толчковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает тело в устойчивом положении в момент приземления, опорная рука освобождается от опоры и обеспечи-
вает гимнастическую позу соскока (рис. 198). При изучении сначала выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жерди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.
Соскок махом вперед с поворотом кругом выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного тоя-чка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, используя приобретенный ими момент количества движения, делается поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазобедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука дохватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент приземления, другая рука оформляет позу приземления (рис. 199). При
изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ранним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сторону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек (ноги снаружи) перехватить правую руку вперед обратным хватом и, отталкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворотом на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гимнаста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.
Соскок боком выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продолжая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Активно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям (рис. 200). Аналогичным образом этот соскок выполняется и в правую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).
Соскоки на махе назад также весьма различны по своей сложности. Простейшими из них являются соскок махом назад прогнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей.
Соскок махом назад выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре. Выполнив достаточно высокий мах назад
(минимальная высота - уровень плечевой оси, максимальная - не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, быстро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жердь только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, держась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жердей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, затем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди занимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.
Соскок махом назад вправо с поворотом направо-кругом выполняется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться (рис. 201). Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела направо кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через вереску на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разучивании соскоков махом назад внимание занимающихся обращается на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одно-опорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спину и грудь.
Соскок ноги врозь на концах жердей выполняется из размахивания лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка со-
гнуться в тазобедренных суставах, одновременно с толчком руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлиться (рис. 202). Последовательность изучения: из упора лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за
линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок вперед с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.
Подъем разгибом из виса согнувшись выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выполнения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окончанием махового движения вверх-вперед следует сгибание туловища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад - энергичное разгибание с одновременным активным нажатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх (рис. 203). При разучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; научиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жердей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.
Подъем разгибом из упора на руках согнувшись выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже
жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы приобретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, использовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энергичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с помощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своевременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не допускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.
Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаляется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызовет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опережают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жердей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажимом
кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спину, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.
Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтянуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вертикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За вертикалью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).
При разучивании этого элемента необходимо сначала научиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и
последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.
Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки разводятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.
Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха вперед. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на плечах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.
" |
Слайд 2
Разновысокие брусья - спортивный снаряд, применяющийся в спортивной гимнастике у женщин. Высота верхней жерди - 241 см Высота нижней жерди - 161 см Диаметр жерди - 4 см Длина жерди - 240 см Диагональные расстояния между жердями: 130-180 см Содержание и композиция упражнения на брусьях Упражнение должно состоять из различных структурных групп элементов: наскок обороты и махи (большие обороты, отмахи, обороты не касаясь, обороты с перемахами, обороты в упоре стоя) полётные элементы (элементы со сменой жердей, контр-перелёты, перелёты и подлёты на одной жерди) соскок
Слайд 3
В 50-х годах расстояние между жердями было крайне мало. Это не позволяло гимнасткам выполнять сложные элементы, и комбинации состояли из простых подъёмов, оборотов, перемахов малой амплитуды. В конце 60-х годов расстояние между жердями несколько увеличивается. Также применяется новый тип крепления жердей (растяжки, как на перекладине). В результате этого, гимнастки смогли значительно расширить арсенал элементов в своих комбинациях. В середине 80-х годов комбинации гимнасток настолько усложнились, что FIG приняло решение ещё больше развести жерди друг от друга, что превратило снаряд брусья в две перекладины. Гимнастки смогли теперь исполнять большие обороты, используя мужскую технику (без прогиба на подъёме в стойку и не беря большую «кипу» на спаде). Также разведение брусьев позволило гимнасткам исполнять более сложные перелёты с одной жерди на другую. Благодаря разведению жердей комбинации гимнасток на брусьях всё больше приближаются по сложности к комбинациям гимнастов на перекладине, но также это привело к тому, что целый ряд элементов полностью исчез из арсенала гимнасток, так как они были характерны именно для сведённых близко жердей
Слайд 4
Комбинации гимнасток 90-х годов сильно эволюционируют по сравнению с 80-ми. Конечно, большую роль здесь сыграло то, что брусья были разведены ещё больше, и появилась возможность ещё полнее использовать потенциал элементов, исполняемых большим махом. Но это конечно не всё. После Олимпиады 1992 года правила были изменены. И помимо сложных элементов, стали цениться связки элементов (пусть и не максимально трудных) между собой. Это привело к перемене внешнего вида комбинации и вывело её на ещё один качественный уровень. Если говорить о 1992 годе, то это был последний год при котором гимнастки «жили по старому». Конечно, все спортсменки выжимали из своих комбинаций всё, что было возможно. Практически у всех в комбинации было по два элемента с фазой полёта. Как правило, Ткачёв и Делчев, но были и исключения. Например, корейская спортсменка Ким Гвансук продемонстрировала просто безумное соединение перелёта Ткачёва и контр-сальто вперёд в вис (в мужской гимнастике сальто СяоЖуйчжи/Маринича). Элементы со сменой жерди - это, как правило, перелёт Шапошниковой или обратный ему оборот не касаясь, но изнутри жердей с поворотом на 180. Соскок уже на порядок более сложный. У многих гимнасток это двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360, выполненный впервые Оксаной Чусовитиной в 1991 году, или двойное сальто назад прогнувшись. Уже с 1993 года гимнастки начинаются поисками новых типов соединения элементов. к примеру, «в моду» входит соединение сальто Егера или перелёта Ткачёва с сальто Пак с в.ж. на н.ж.. Или популярность имеет связка из вертушки Чусовитиной (большой оборот назад с прыжком и поворотом на 360) и каким ни будь лётовым элементом, например сальто Гингера или перелёта Ткачёва. Но самым выдающим мастером сложных соединений элементов является звезда российской гимнастики Светлана Хоркина. Она исполняет в комбинации сразу несколько соединений. К примеру, в 1997 году после Штальдера с поворотом на 360 выполняет сразу же большой оборот назад с поворотом на 540 и сразу же свой коронный перелёт Маркелова. А её вторая связка послужит и для последующих поколений гимнасток отличным примером простоты и гениальности задумки - после оригинального большого оборот назад с прыжком и поворотом на 540 идёт сальто Пак, затем сразу же Штальдер на н.ж. и сразу же её второй именной элемент - перелёт Хоркиной или Шапошникова с поворотом на 180 градусов.
Слайд 5
1952 - МаргитКоронди, Венгрия 1956 - АгнешКелети, Венгрия 1960 - Полина Астахова, СССР 1964 - Полина Астахова, СССР 1968 - Вера Чаславска, Чехословакия 1972 - Карин Янц, ГДР 1976 - Надя Команечи, Румыния 1980 - Макси Гнаук, ГДР 1988 - ДаниэлаСиливаш, Румыния 1992 - Лю Ли, Китай 1996 - Светлана Хоркина, Россия 2000 - Светлана Хоркина, Россия 2004 - Эмиль Лепеннек, Франция 2008 - ХёКексин, Китай 2012 - Алия Мустафина, Россия Олимпийские чемпионки в упражнениях на брусьях
Слайд 6
1994 - Лу Ли, Китай 1995 - Светлана Хоркина, Россия 1997 - Светлана Хоркина, Россия 1999 - Светлана Хоркина, Россия 2001 - Светлана Хоркина, Россия 2003 - Холи Висе и Челси Меммел, обе США 2005 - Настя Люкина, США 2006 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2007 - Ксения Семёнова, Россия 2009 - ХёКесин, Китай 2010 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2011 - Виктория Комова, Россия 2013 - Хуан Хуэйдань, Китай 1954 - АгнешКелети, Венгрия 1958 - Лариса Латынина, СССР 1962 - Ирина Первушина, СССР 1966 - Наталья Кучинская, СССР 1970 - Карин Янц, ГДР 1974 - Анне-Лора Цинке, ГДР 1978 - Патриция Фредерик, США 1979 - Макси Гнаук, ГДР 1981 - Макси Гнаук, ГДР 1983 - Макси Гнаук, ГДР 1985 - Г. Файнрайх, ГДР 1987 - Д. Силиваш, Румыния и Д. Тюммлер, ГДР Чемпионки мира в упражнениях на брусьях 1989 - Фан Ди, КНР 1991 - Ким Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Миллер, США
Слайд 8
КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 5 класса. В висе на верхней размахивание изгибами - вис присев прогнувшись на правой, левая вниз - перемах левой в вис лежа - поочередным перехватом рук упор сзади - перехват правой (левой) в хват снизу - соскок, с поворотом на 90°
Слайд 9
КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 6 класса. Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор с опорой о верхнюю - махом назад соскок с поворотом на 90°.
Слайд 10
КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 7 класса. Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор - перемах правой (левой) с перехватом за верхнюю и в темпе круг правой (левой) с поворотом налево (направо) с поочередными перехватами рук в упор верхом, хват за верхнюю - перехват правой (левой) за нижнюю хватом снизу - перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90°.
Слайд 11
КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 8 класса. Из размахивания изгибами (или прыжком) вис присев на одной ноге, другая вперед - махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхней - опускание вперед с поворотом в сед на бедре, рука в сторону - хват за нижнюю сзади и соскок прогнувшись с поворотом кругом.
Слайд 12
КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 9 класса. И. п.- хват" за нижнюю, лицом к верхней. Толчком ног вис прогнувшись на нижней с опорой ногами о верхнюю - упор на нижней - перемахом правой (левой) ноги с перехватом одной рукой за верхнюю поворот в вис лежа на нижней - сед на бедре, рука в сторону - перемахом двумя внутрь соскок углом назад.