Учимся кататься на сноуборде. Готовимся к сезону сноубординга: программа тренировок Освоение и совершенствование техники катания - упражнения

Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.

Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

разминка

силовые упражнения

растяжка

Отдельно мы рассмотрим еще и

Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.

1. Разминка

Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.

Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.

Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте , мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.

Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.

Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.

Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.

Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.

Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.

Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..

Сомкните выпрямленные руки сзади, как показано на рисунке и поднимайте их вверх.

Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).

Основные моменты

Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.

Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.

Упражнения

1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)

Согнитесь в пояснице на 45 градусов, сгибая колени, затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)

Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.

4.Прыжки влево и вправо (40)

Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.

5.Поднятие ног (20)

Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.

Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.

После 20 раз, повторите то же самое с другой ногой.

6. Поднятие трицепсов (20)

Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).

Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол, держа спину прямой.

Поднимите тело снова, выпрямляя руки.

7. Поднятие ног (20)

Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу.

После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой.

8. Спинные мыщцы (20)

Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.

После 20 раз, повторите с другой стороны рукой и ногой.

9. выпады вперед (20)

Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу, сгибая колено на 45 градусов.

Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.

10. Отжимания от пола (20)

Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).

3. Упражнения на гибкость (растяжка)

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.

Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.

Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.

За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.

Попробуйте несколько вариантов:

1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.

2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе

3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.

4. 10 минутный бег в спокойном темпе, затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый. Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.

*Быстрый темп - темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.

Стандартный 10-минутный бег

Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.

Разогревающая пробежка

Сначала 5-иминутный умеренный бег, затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.

Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий - попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.

По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.

Занятия в течение года

Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.

Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки - хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.

Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.

вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых.
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы - пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.

Близится зимний сезон, когда покататься на сноуборде и горных лыжах можно будет в естественных природных условиях.

Многие любители этих видов спорта с нетерпением ждут возможности скорее отдаться во власть адреналину и куражу, забывая о том, что нужно заранее подготовить свое тело, отдохнувшее за летний сезон, к непривычным нагрузкам.

Зачем это нужно? Чтобы следующую неделю после первого катания не лежать с растянутыми мышцами и страдать от болей в ногах и спине, пропуская катания. Так что грамотно подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем надеть ботинки и снаряжение. Готовиться можно начинать уже сейчас! Сайт theclymb.com собрал для этого необходимые рекомендации.

Аэробика

Бег, велосипед и скакалка - это три очень простых способа дать телу хорошую аэробную нагрузку как в тренажерном зале, так и за его пределами. Ваша сердечно-сосудистая система должна быть подготовлена к нагрузкам на склоне и достаточно вынослива, ведь если вы будете быстро уставать и «выдыхаться», даже самые прекрасные навыки катания вам не помогут.

Кроме того, по статистике большинство травм случается, когда катающийся устал, поэтому грамотные аэробные нагрузки помогут предотвратить раннее завершение вашего сезона на склоне.

Делайте планку

Классическое упражнение из йоги и кроссфита отлично «прокачает» ваше тело перед сезоном на склоне.

Как делать:

Встаньте на локти в позицию как-будто собираетесь отжиматься. Основная цель упражнения – удержать тело ровным от макушки до пят как можно дольше. Для упрощения выполнения представьте, что все тело – это невидимая стрела.

Упражнение довольно сложное, хотя новичкам оно всегда кажется простым. Планка или чатуранга дандасана укрепляет все мышцы всего тела. Попробуйте – и почувствуете!

Ходьба в приседе или ходьба «гуськом»

При ходьбе в приседе ноги должны быть согнуты полностью и слегка разведены в стороны, нога обязательно ставится сразу на всю стопу. При выполнении ходьбы следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки были свободными, во время движения их лучше держать на коленях.

Упражнение отлично прокачивает ноги, ягодицы и улучшает координацию.

Бурпи

Этим забавным словом называют эффективное упражнение для сжигания жира и общего тонуса тела. Вы можете без труда делать его самостоятельно. В кроссфите оно является базовым – его используют в качестве разогрева перед основной тренировкой, а сама техника упражнения дает великолепную нагрузку почти на все мышцы тела.

Во время выполнения бурпи хорошее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок.

Как делать:

Присядьте на корточки, руки упираются ладонями в коврик на полу.

Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.

Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой. Делаем хлопок.

Повторяем упражнение в течение минуты.

Уткатасана

Есть, конечно, много поз (асан) в йоге, которые помогут вам подготовиться к езде на склоне, но утканасана – самый идеальный вариант.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги уверенно стоят на земле на ширине плеч. На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе. Руки прямые. На выдохе согните ноги в коленях, стараясь принять такое положение, чтобы бедра стали параллельными полу, то есть получается, что мы как будто садимся на воображаемый стул. Зафиксируйте это положение.

Утканасану называют позой силы и энегрии – она особенно хорошо укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно и красиво. Уткатасана эффективно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник.

«Крутящийся гном»

Отличное и простое упражнение на координацию.

Как делать:

Сядьте на корточки, одной рукой обопритесь о пол. Крутитесь на руке вокруг своей оси сначала в одну сторону, затем в другую.

Это упражнение отлично развивает координацию движений, поможет вам лучше ориентироваться в пространстве и сохранять равновесие на склоне при прыжках.

Каждый сноубордист, который с первого дня катания хочет чувствовать себя в отличной физической форме, должен подготовиться к зимнему сезону. В первую очередь anabolik-store.com поможет правильное спортивное питание и банальная ежедневная зарядка. Кроме того, можно использовать комплекс несложных упражнений. Начинать его нужно за четыре недели до того, как вы встанете на доску. Это поможет наслаждаться катанием с первых же дней, не чувствуя боли и неприятной ломоты во всем теле.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение великолепно тренирует ноги, делая их сильными. При занятиях сноубордом это помогает увеличивать взрывную мощность. Такая способность пригодится при выполнении большого прыжка, если вы хотите сделать его чисто.

Исходное положение: присядьте и выпрямите руки перед собой либо же положите их на пояс. После этого нужно резко оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, стараясь оторваться от земли на максимально возможное расстояние.

Медбол

Это упражнение используют профессиональные спортсмены, которые anabolik-store.com также находят специальное спортивное питание. Оно представляет собой повороты, при которых используются специальный медицинский мяч.

Нужно сесть на мат и взять в руки медбол. Руки нужно чуть-чуть согнуть в локтях. Мяч держится на уровне пресса. Туловище отклоняется чуть назад. При этом ноги отрываются от пола. Корпус поворачивается вправо-влево так, чтобы медбол каждый раз касался пола. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса при выполнении упражнения были напряженными.

Отжимания

Силовые отжимания позволяют сделать мышцы крепкими. В дальнейшем это поможет подготовиться к падениям, которые так или иначе являются неизбежными при занятии сноубордингом.

Необходимо упереться носками и ладонями в пол. Руки следует держать на расстоянии, которое превышает ширину плеч. Спину нужно держать ровной. Опускаться нужно на выдохе, а отталкиваться от пола на вдохе.

К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.

Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги

Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.

Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы. Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении. Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.

Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.

Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.

Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.

Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.

Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.

Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.

Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.

Программа тренировок для сноубордистов — здесь речь пойдет о зимнем виде спорта таком, как сноубординг и для него. Любая физическая активность требует подготовки. Не важно, какими видами спорта вы занимаетесь, силовыми или игровыми. Для того, что чтобы мышцы тела были готовы к нагрузкам, их надо тренировать. Это поможет вам в дальнейшем избежать каких- либо травм и сохранить здоровье.

Для занятия этим видом спорта, неважно на профессиональном уровне или любительском, необходима специальная тренировочная программа. Предлагаемая тренировка подойдет всем не зависимо от пола.

В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.

Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи

Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.

Данная программа тренировок для сноубордистов рассчитана на четыре недели тренировок, чередуя занятия с днями отдыха. Каждые упражнения следует выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не более 30-40 секунд. Главная задача в этом случае не мышечная масса, а именно выносливость! Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе выполнялось 20 раз. Как правило, берутся средние или легкие веса.

Некоторые упражнения и их предназначения:

С выпрыгом. Упражнение служит для увеличения силы ног, а так же для развития взрывной мощи. Техника упражнения в том, что из глубокого приседа, резко оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх. Руки следует держать перед собой, либо же на поясе.

Повороты с отягощением стоя. Упражнение развивает координацию. Выполняется сидя на полу. Исходное положение: туловище следует отклонить назад, ноги оторвать от пола, в руках гантель или блин, которые следует держать на уровне пресса. Выполнять повороты туловища в стороны. Ноги не должны касаться пола.

Силовые отжимания. Данное упражнение укрепляет не только мышцы груди и рук, но также отрабатывает и технику возможного падения. Техника выполнения: лечь на живот, опереться на ладони рук, руки расположить на ширине плеч,упереться в пол носками ног. На выдохе оттолкнуться от пола, выпрямляя руки. На вдохе вернуться в исходное положение.

Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.

Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.

Подтягивания на перекладине. Упражнение укрепляет мышцы рук и мышцы спины. Крепкая способствует улучшению устойчивости.

Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног.

Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку.

Теперь перейдем непосредственно к самой программе тренировок (данный комплекс выполняется четыре раза в неделю, чередуя с днями отдыха).