1.Энергичное, с силой сжимание кисти в кулак и разгибание пальцев.
2.Сжимание пальцами резинового мяча или кистевого эспандера.
3.Круговые движения кистями при различных положениях рук: вниз, вперед, в стороны, вверх.
4.В паре, соединив пальцы в замок, поочередное, с силой, оказывая сопротивление, сгибание и разгибание кистей.
5.То же самостоятельно, соединив пальцы в замок.
6.Перетягивание в парах, держась руками за гимнастическую палку (кисти партнеров соприкасаются).Перетягивание в парах в обоюдном хвате согнутыми пальцами.
7.В паре выкручивание и вырывание гимнастической палки.
8.Из положения стоя лицом к стене, руки вперед, ладонями книзу (расстояние от кончиков пальцев до стены 15-30 см) падение вперед и отталкивание от стены прямыми руками, акцентируя внимание на движении кистей.На гимнастической стенке (см. рисунок на с. 14).
9.Стоя спиной к стенке, в полуприседе, хват прямыми руками над головой - провисая, шаг вперед, оттягиваясь от стенки (смотреть прямо). Выполнять поочередно правой и левой ногой.
10. Из широкой стойки на второй-третьей рейке, лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне плеч - поочередные приседания на левой и правой ноге, провисая в плечевых суставах и выпрямляя тело при вставании.
11.Из стойки на седьмой-восьмой рейке, лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне пояса - пружинящие приседания поочередно на левой и правой ноге, опуская другую вниз и провисая.
12.Из стойки на второй-третьей рейке, лицом к стенке, хват руками на уровне груди, отклонившись прямым телом назад (вис стоя) - наклоняясь вперед и провисая, принять положение виса стоя согнувшись. То же, отводя назад поочередно правую или левую ногу и оттягиваясь от стенки.
13.В висе спиной к стенке сгибание ног вперед, постепенно увеличивая амплитуду движения до касания коленями груди.
14.В висе спиной к стенке поднимание прямых ног вперед и вверх, постепенно увеличивая амплитуду движений до касания носками стенки над головой.
15.Из виса стоя сзади согнувшись, спиной к стенке, толчком ног переход в вис прогнувшись, То же медленно, силой.
16.Стоя спиной к стенке, хват руками за головой - опуститься в вис, выпрямив ноги вперед до касания пятками пола и, отталкиваясь спиной и прогибаясь, встать, оттягиваясь от стенки.
17.Из виса спиной к стенке махом ног вперед соскок. Постепенно увеличивать высоту виса и дальность соскока.
18.Из виса лицом к стенке махом ног назад соскок.
19.В висе спиной к стенке махи ногами вправо и влево, постепенно увеличивая их амплитуду.
20.Из виса на согнутых руках, лицом к стенке, медленное опускание в вис, вытягиваясь «в струнку» и провисая. И. п. принимать, переступая по рейкам.
На гимнастических палках, шестах, которые держат товарищи, на жердях брусьев, низкой перекладине или подобных снарядах.
21.В висе лежа подтягивание, сохраняя прямое положение тела. То же в висе лежа согнувшись.
Основное упражнение - размахивание в висе, которое является в дальнейшем «фоновым» действием для других элементов на перекладине и брусьях разной высоты, ио сохранит свое полезное значение для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса,- должно выполняться постоянно в любых условиях и на различных снарядах (на которых можно выполнить вис) как в школе (в зале, на площадке), так и дома.
22. Комплекс бубновский гимнастика . (Применять как средсто профоликтики при нагрузках на костно-мышечную систему.)
23.На низком снаряде размахивание в висе с согнутыми ногами - соскок махом назад (с 1 класса). То же соскок махом вперед (с 1 класса).
24.На высоком снаряде размахивание изгибами (с 3 класса). Размахивание в висе - соскоки махом вперед и махом назад (для мальчиков с 6 класса). Движения должны быть собран-ными, но свободными, без напряжения, провисая «в струнку», держа голову прямо и делая подхлесты прямыми ногами по ходу маха, во время притормаживания их.
25. Подтягивание с помощью и самостоятельно (для мальчиков).
СЕМИНАР № 2
«Методика обучения висам и упорам в СОШ»
1. Определение висов и упоров
2. Значение висов и упоров
3. Виды висов и упоров
4. Методика обучения висам и упорам со I по XI классы
Определение висов и упоров
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную программу по физическому воспитанию они включены с I класса.
В I классе учащиеся овладевают лазаньем по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья, перелезаний и подлезаний, а со II класса приступают к освоению висов и упоров.
Упражнения в висах и упорах просты по технике, и при обучении достаточно их показать и кратко объяснить.
Для освоения и совершенствования висов и упоров на уроках гимнастики с юношами применяется материал, пройденный в предыдущих классах, а также: подъём в упор силой; вис согнувшись, прогнувшись, сзади; сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, угол в упоре, стойка на плечах из седа ноги врозь; подъём переворотом, подъём разгибом до седа ноги врозь, соскок махом назад. При занятиях с девушками рекомендуем толчком ног подъём в упор на верхнюю жердь; толчком двух ног вис углом; равновесие на нижней жерди; упор присев на одной ноге, махом соскок.
Упражнения в висах и упорах содержат и очень простые упражнения, доступные учащимся 5-6 классов, и очень сложные, доступные только старшеклассникам, и т.д.
Вшкольной программе этим видам гимнастических упражнений отведено значительное место и, чем старше ученики, тем больше насыщены этими упражнениями занятия.
Упражнения в висах и упорах приносят пользу, если они применяются с учетом физиологических особенностей организма и уровня подготовки занимающихся. Однако при плохой методике обучения результат можетбыть иным.
Висы . Простой вис является исходным положением упражнений на высокой перекладине, кольцах, канате, гимнастической лестнице и других снарядах. При висенапряжена мускулатура всего тела, но наибольшая нагрузка падает на мышцы рук, главным образом на плечевой пояс. При правильном обучении упражнения в висах оказывают положительное влияние осанку: укрепляют мышцы спины,брюшного пресса и плечевого пояса, способствуют выпрямлению кривизны позвоночника.
Лазанье. Программа пофизической культуре рекомендует несколько упражнений влазанье. Однако число их можно значительно увеличить при использовании разнообразных снарядов: гимнастической стенкой, канатами, наклонной, горизонтальной, вертикальной лестницами. Эти снаряды позволяют лазать разными способами и в любом направлении (вверх, вниз, в сторону). Лазанье с опорой ногами на различных лестницах, гимнастической стенке не требует особых усилий и полезно всем детям.
Лазанье по канату - более сложное упражнение: ученик подтягивается руками, а ногами отталкивается, вовлекая в активную работу сгибатели верхних конечностей и общий разгибатель спины. Наиболее трудно лазить по канату на одних руках. Исходное положение – висна вытянутых руках. В дальнейшем происходит чередование виса на одной руке, виса на двух руках. Для выполнения такого упражнения, нужно иметь очень сильный хват и уметь удерживать свое тело на одной согнутой руке. Это требует крайнего напряжения мускулатуры рук, плечевого пояса, спины брюшного пресса.
При лазанье на одних руках значительно труднее, чем при висах,сохранять ритмичное дыхание, лопатки отходят от позвоночника гораздо заметнее. Это упражнение не должно применяться в младших классах, а в старших его нужно вводить постепенно, по мере укрепления мускулатуры.
Упоры. Упор на снарядах - одно из самых трудных гимнастических упражнений. Чрезмерноеувлечение брусьями или конем с ручками может вызвать у неподготовленных учеников нарушение осанки. При изучении упоров нужно особенно строгособлюдать принцип постепенности. Прежде чем переходить на снаряды, необходимо освоить упражнения в смешанных упорах. К ним относятся упоры стоя и упоры лежа.
Упоры стоя. Не требуют больших усилий, тело имеет дополнительную опору, дыхание не затруднено.
Упор лежа . В этом упражнении величина мышечной работы возрастает. Сильно напряжены разгибатели головы и шеи, трехглавые мышцы плеча идругие мышцы, фиксирующие суставы. Сокращение мышц живота противодействует прогибанию туловища под влиянием силы тяжести.
Простые упоры. Самые трудные из упражнений этого, вида - упоры на параллельных брусьях: они требуют большого напряжения всех мышц. Хорошо известен факт: у новичков в простом упоре голова как бы опускается между ключицами и лопатками, при этом лопатки под давлением плечевых костей отходят от средней линии телаи поворачиваются нижним углом наружу. Условия для дыхания в упорах на снарядах такие же, как при висах.
Значение висов и упоров
Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств.
Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) - положительно влияют на работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Роль мышечного чувства чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о времени и пространстве. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошем осанкой, легко и красиво имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.
Для выполнения упражнений в висах и упорах в зависимости от координационной сложности и наличия соответствующего оборудования могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы организации учащихся.
Упражнения в лазанье и перелезании способствуют развитию силы мышц (особенно мышц верхних конечностей и плечевого пояса), ловкости, координации движений, выносливости и, кроме того, имеют непосредственно прикладное значение.
Упражнения в висах и упорах помогают совершенствовать способность к ориентированию в пространстве при необычных положениях тела, воспитанию ловкости, гибкости, силы рук, плечевого пояса и туловища.
Виды висов и упоров
Упражнения в лазании – это передвижение по гимнастическому снаряду в простых и смешанных висах и упорах. Для лазания можно использовать канат, шест, гимнастическая стенка и скамейка, деревянная и веревочная лестницы. Упражнения в лазании классифицируются следующим образом:
ü лазание в смешанных висах или упорах;
ü лазание в простых висах или упорах;
ü лазание с остановками (завязывания на канате);
ü лазание с грузом или партнером на плечах;
ü перелазания.
Лазание выполняется в вертикальном, горизонтальном и наклонном направлениях.
Упражнения в переползании служат хорошим средством для развития быстроты, ловкости, силы и выносливости. Основные упражнения:
ü переползание в упоре стоя согнувшись ноги врозь;
ü переползание в упоре стоя на коленях;
ü переползание в упоре стоя на коленях с опорой на предплечья;
ü переползание на боку;
ü переползание по-пластунски;
ü переползание с партнером на спине или с грузом.
Упражнения на снарядах состоят главным образом из упоров, висов и различных переходов из одних положений в другие.
В упорах плечи находятся выше точек хвата, например: упор, упор на предплечьях, упор ноги врозь правой или на одном уровне с точками хвата, например: упор на руках упор руки в стороны на кольцах (крест).
В висах плечи расположены ниже точек хвата, например: вис, вис прогнувшись, вис согнувшись.
Как упоры, так и висы делятся на простые и смешанные. В простых упорах или висах гимнаст держится за снаряд только руками (реже только ногами). При использовании дополнительной опоры другими звеньями тела висы или упоры называются смешанными. К ним относятся, например, вис присев, вис лежа, лежа ноги врозь, упор стоя.
Упражнения в чистом висе . При чистых висах вся нагрузка при выполнении упражнений осуществляется мышечными группами верхних конечностей и корпуса. Другими словами, тяжесть тела преодолевается работой ограниченных мышечных групп, имеющих непосредственное отношение к движениям грудной клетки. Чистые висы применяются в целях укрепления и растяжения мышц рук и плечевого пояса, развития объема движений в суставах верхних конечностей, разгрузки позвоночника и его вытяжения и в некоторых других случаях, если нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы. Использование чистых висов в большей степени имеет место при достаточно хорошем физическом развитии. После упражнения в чистом висе необходимо применить упражнения на расслабление работавших мышечных групп или дыхательные с целью снижения общей физической нагрузки.
Смешанные висы и упоры. Смешанные висы в отличие от чистых осуществляются с участием мышечных групп рук, ног и корпуса при обязательном захвате снаряда руками и опорой ног. При помощи упражнений в смешанных висах можно успешно укреплять мышцы рук, ног и корпуса, развивать движения в суставах конечностей и позвоночника, избирательно увеличивать физическую нагрузку на различные мышечные группы и удачно сочетать ритм движений с дыханием.
Упоры, так же как и висы, могут быть разбиты на чистые и смешанные.
Чистый упор - упор на спинки стульев, кроватей и др. - имеет применение преимущественно при травмах нижних конечностей.
Смешанные упоры имеют частое применение. В отличие от висов, укрепляющих сгибатели, упоры развивают силу разгибателей.
Упражнения на гимнастических снарядах (на гимнастической стенке, скамейке, кольцах и др.). Обеспечивают преимущественно изолированное воздействие на отдельные сегменты опорпо-двигательного аппарата, на функцию внутренних органов, вестибулярную функцию и т. д. Упражнения на гимнастических снарядах в форме висов, упоров, подтягиваний, характеризуются большой интенсивностью как местного, так и общего действия
I КЛАСС
Учащиеся I класса осваивают лазанье по наклонно поставленной скамейке, по гимнастической стенке, подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, перелезание через горку матов и гимнастическую скамейку. Лазанье и перелезание связаны с преодолением препятствий и имеют прикладное значение. Упражнения в лазанье и перелезаний - это активные двигательные действия, при выполнении которых в работу включаются все звенья двигательного аппарата. Кроме того, обеспечивается общее физическое воздействие на большое количество мышечных групп, что важно для развития силы, скоростной силы и ловкости, а также воспитания смелости и уверенности в своих действиях. Наличие большого разнообразия приемов в лазанье по различным гимнастическим снарядам (наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, канатам, шестам), перелезание через гимнастическое бревно, коня, горку матов делают эти упражнения доступными для Учащихся всех возрастных групп. На занятиях основной гимнастикой в младших классах упражнения в лазанье проводятся в смешанных упорах и висах. Лазанье в смешанных упорах и висах гораздо легче, нежели на одних руках, так как при выполнении лазанья в смешанных висах в работе принимают участие руки, ноги и мышцы туловища. Учитывая трудность упражнений в лазании, необходимо проводить их, начиная с простых приемов, таких как лазание по наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, наклонно и горизонтально подвешенным канатам, а затем уже переходить к изучению приемов лазания по вертикальному канату.
II КЛАСС
Комплексной программой для учащихся II класса предусмотрено лазанье по наклонной скамейке в упоре присев и упоре стоя на коленях (скамейки ставятся под углом 40°); лежа на животе, подтягиваясь руками; по гимнастической стенке с одновременным перехватом рук и перестановкой ног, перелезание через гимнастическое бревно на высоте 60 см. Со II класса учащиеся приступают к освоению висов и упоров: упражнения в висе стоя и лежа; в висе на гимнастической стенке сгибание и разгибание ног; вис на согнутых руках; упражнения в упоре лежа и стоя на коленях и упоре (на коне, бревне, гимнастической скамейке); подтягивание в висе лежа согнувшись, то же из седа ноги врозь на канате и в висе.
Упражнения в лазанье во II классе отличаются от таких же в первом тем, что усложняются условия их выполнения. Так, например, лазанье осуществляется уже по скамейкам, установленным под углом 40°. Лазанье по гимнастической скамейке, подтягиваясь лежа на животе, также выполняется по наклонно поставленным скамейкам. Лазанье по гимнастической стенке выполняется с одновременным перехватом рук и перестановкой ног. Добавляется лазанье по диагонали, а также лазанье в сторону скрестными шагами. Усложняются и условия выполнения перелезаний. В этом классе учащимся необходимо научиться перелезать через гимнастическое бревно высотой 60 см. Перелезанию через бревно можно учить двумя способами:
1. Перелезание поочередно перенося ноги (рис. 117).
2. Перелезание, опираясь руками и ногами (рис. 118).
Со II класса учащиеся начинают осваивать смешанные висы стоя и лежа. Но перед обучением висам их необходимо ознакомить со способами хватов. Упражнения в висах выполняются хватом сверху (рис. 119,а), снизу (рис. 119, б) и разным хватом (рис. 119, в).
Способы хватов можно изучить фронтально всем классом с помощью гимнастических палок.
Висы стоя
3. Вис стоя согнувшись (рис. 122). Из виса стоя согнуться в тазобедренных суставах до угла 90°, руки прямые, голову держать прямо.
4. Вис стоя сзади (рис. 123). Из виса стоя повернуться кругом, отпуская одну руку, и снова взяться ею за снаряд на ширине плеч хватом снизу.
5. Вис присев (рис. 124). Из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, присесть и принять вис присев.
6. Вис присев сзади (рис. 125). Из виса стоя сзади сделать небольшой шаг вперед и присесть, не сгибая рук.
1. Вис лежа (рис. 126). Выполняется из виса на согнутых руках поочередным или одновременным переставлением ног вперед. Угол наклона тела к полу менее 45°. Плечи должны быть почти в вертикальной плоскости под перекладиной (жердью брусьев).
2. Вис лежа согнувшись (рис. 127). Из виса лежа согнуться в тазобедренных суставах и принять вис лежа согнувшись.
3. Вис лежа сзади (рис. 128). Из виса присев сзади, передвигая ноги назад, принять вис лежа сзади.
Висы (простые)
1. Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вначале положение виса изучают на гимнастической стенке, где упражнение могут выполнять одновременно 10-15человек. Вис можно выполнять как спиной к стенке, так и лицом к ней. При выполнении виса спиной к стенке необходимо следить за тем, чтобы ученики касались ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками, а при выполнении виса лицом к стенке - грудью, животом, бедрами и носками.
2. Вис на согнутых руках (рис. 130). Из виса стоя на согнутых руках на гимнастической стенке на первой или второй рейке, опуская ноги, принять вис на согнутых руках. На снарядах вис на согнутых руках можно принять из виса стоя: слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки, повиснуть на согнутых руках и
кратковременно зафиксировать это положение.
4. Вис согнув ноги (рис. 131). Из виса присев оттолкнуться ногами, согнуть их в коленях и кратковременно зафиксировать это положение.
Начиная со II класса, ученики общеобразовательной школы должны выполнять нормативы по физической подготовленности в подтягивании. Мальчики выполняют подтягивание на перекладине из виса, а девочки из виса лежа. Так как принятие нормативов является своеобразным тестированием, то при этом необходимо придерживаться определенных требований к выполнению этих упражнений.
Упражнения в висах
1. Вис спиной к гимнастической стенке - вис согнув одну ногу - вис - вис согнув другую - вис.
2. Вис - вис согнув ноги - вис.
3. Вис ноги врозь - вис.
III КЛАСС
В III классе учащиеся продолжают совершенствоваться в лазанье по наклонно поставленным скамейкам под углом 45-50° и особенно в лазанье лежа на животе, подтягиваясь руками, в упоре лежа. Основное упражнение в лазанье, которым должны овладеть ученики III класса, это лазанье по канату в висе на согнутых руках с захватом ногами каната, а также перелезание через бревно, коня высотой 90 см. Кроме того, совершенствуется выполнение упражнений в простых и смешанных висах и упорах в различных комбинациях.
Упражнения в висах и упорах
1. Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз.
2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выполнить 2-3 раза.
3. Подтягивание в висе (мальчики).
4. Из упора стоя прыжком упор на коне, бревне (держать 2-3 с) - махом назад соскок. Повторить 5-6 раз.
5. Из упора стоя на коне, бревне прыжком упор - упор ноги врозь - упор и соскок махом назад.
Требования к уровню физической подготовленности учащихся III класса в подтягивании в висе (мальчики): 5 раз и больше - высокий; 3-4 раза - средний; 1 раз - низкий.
Требования к уровню физической подготовленности учащихся III класса в подтягивании из виса лежа (девочки): 16 раз и больше - высокий; 7-11 раз - средний; Зраза и меньше - низкий.
IV КЛАСС
В IV классе начинается обучение лазанью по канату в три приема, продолжается совершенствование навыков перелезания через препятствия. Учащиеся осваивают новые виды висов и упоров, таких, как вис согнувшись и прогнувшись, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух), вис углом, продолжают повышать физическую подготовку за счет подтягиваний и подниманий ног в висе.
Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, усложняется техника преодоления препятствий, используются полосы препятствий. Комбинации упражнений для преодоления полосы препятствий вначале должны быть простыми и состоять из 2-3 элементов. Например, пройти по рейке гимнастической скамейки, перепрыгнуть через другую, перелезть через бревно высотой 80-100 см одним из способов, изученных в III классе. Следующий вариант может быть таким: пройти 5 м на носках, руки за головой, пробежать по гимнастической скамейке, влезть по гимнастической стенке до пятой рейки и пройти приставными шагами влево по всей гимнастической стенке, сойти на пол, пробежать 5 м и прыгнуть в обруч, пройти 3 м и перелезть через бревно.
Можно подготовить и такую полосу препятствий. Около крайних пролетов гимнастической стенки ставят две скамейки поперек, на расстоянии 2 м от концов скамеек устанавливают бревно высотой 1 м; в 3 м от бревна устанавливают стойки для прыжков и натягивают веревочку на высоте 60 см (рис. 146).
Преодоление полосы препятствий начинают двое учеников от исходной линии в 2 м от средних пролетов гимнастической стенки. По команде учителя они подбегают к стенке, влезают до верхней рейки, один передвигается вправо, другой влево до крайних пролетов и, спустившись вниз, проходят по скамейке, руки за голову, соскакивают и подбегают к бревну, перелезают через него любым способом, бегут и перепрыгивают через веревочку, обегая справа и слева стойки и бревно, возвращаются на свои места. Полосы препятствий могут быть самые различные в зависимости от задачи урока и соответствующих условий.
Для полос препятствий можно широко использовать обручи, набивные мячи, булавы и другие снаряды.
Висы и упоры
Вис согнувшись (рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к груди, руки прямые. Закончить упражнение можно переходом в вис стоя сзади или, опуская таз, в вис присев.
Вис углом (рис. 148) выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения. Можно выполнить и следующим образом: из виса принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.
Вис прогнувшись (рис. 149) выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях.
Вису прогнувшись желательно начинать обучать на гимнастической стенке. Из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног перейти в вис прогнувшись. В положении виса прогнувшись руки должны быть абсолютно прямыми (не подтягиваться). Затылок, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова несколько наклоняется назад (рис. 150). Выполнять с помощью. Помощь оказывать, стоя сбоку, под плечо и ноги.
Вис на согнутых ногах и руках (рис. 151)выполняется на перекладине или брусьях р/в. Из виса стоя толчком двух ног, сгибая их, сделать перемах двумя и принять вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя). Можно выполнить и другим способом: из виса стоя сзади с наклоном вперед толчком двумя, через вис согнувшись, вис на согнутых ногах и руках.
Вис на одной (рис. 152): хват на ширине плеч, одна нога, согнутая в колене, кладется на перекладину, жердь, другая - прямая и немного опущена вниз, тело немного прогнуто, голова слегка наклонена назад. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за запястье, другой за голень ноги, выполняющей завес. Выполняется из виса стоя сзади, толчком двумя, через вис согнувшись сзади, перемахом одной ногой.
Вис на одной (рис. 153) выполняется аналогично вису на одной (завесом), только согнутая нога находится не между руками, а снаружи.
Вис на согнутых ногах (рис. 154) выполняется на перекладине и брусьях р/в. Ноги вместе, согнуты в коленях, тело выпрямлено, слегка прогнуто, голова наклонена назад. Страхуют, стоя сбоку, за голени, чтобы ноги не разгибались в коленных суставах. Выполнять упражнение из виса на согнутых ногах и руках (виса завесом двумя), опуская руки и выпрямляясь. Вначале руки опускают поочередно, а затем одновременно. При переходе из виса на согнутых ногах и руках в вис на согнутых ногах страхуют одной рукой за голени сверху, а другой поддерживают под спину.
Упор на брусьях (рис. 155), перекладине, брусьях р/в (рис. 156). Руки прямые, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова прямо. Обучение начинать с освоения упора на брусьях после повторения упоров на бревне и коне (IIIкласс).
1. Из упора стоя поперек на концах брусьев прыжком в упор.
2. То же на середине.
3. Из виса стоя на перекладине, на н/ж брусьях р/в толчком двумя в упор
На гимнастической стенке
1. Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 с. Пауза 8-10 с и еще раз повторить.
2. Из виса на верхней рейке поочередными перехватами рук опускание вниз.
3. Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног. Повторить 5-6 раз.
4. То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперед в вис углом и медленное опускание в вис.
На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз).
2. В упоре лежа сзади сгибание и разгибание рук (мальчики - 5-6 раз, девочки - 3-4 раза).
3. Из упора лежа, руки на скамейке, покрытой матом, толчком ног в упор присев и прыжок вперед в положение правильного приземления.
Перекладина (низкая)
Из виса стоя прыжком в упор - опускание вперед в вис присев - толчком ног перемах ногами под перекладиной в вис согнувшись - поочередно отпуская руки, вис на согнутых ногах - поднимая туловище вперед, вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя) - разгибая ноги и опуская их назад, вис стоя сзади - отпуская руки, шагом вперед о. с.
Требования к уровню физической подготовленности учащихся IV класса в подтягивании в висе (мальчики): 5 раз и больше - высокий, 3-4 раза - средний; 1 раз - низкий,
Требования к уровню физической подготовленности учащихся IV класса в подтягивании из виса лежа (девочки): 18 раз и больше - высокий; 8-13 раз - средний, 4 раза и меньше - низкий.
V КЛАСС
Начиная с V класса, усиливается дифференцированный подход к мальчикам и девочкам при выборе снарядов, упражнений, их дозировке. Мальчики для выполнения висов и упоров используют перекладину и брусья, а девочки - брусья р/в. Все учащиеся V класса продолжают совершенствоваться в лазанье по канату в три приема и упражнениях в смешанных и простых висах и упорах. Мальчики на перекладине осваивают вис согнувшись и прогнувшись, перемахи ногами, упор ноги врозь правой (левой), из упора ноги врозь правой (левой) соскок перемахом одной вперед с поворотом налево (направо). На брусьях - разновидности упоров (упор на предплечьях, руках) и Седов (сед ноги врозь, сед на бедре).
Девочки на брусьях р/в осваивают вис на в/ж, вис присев и лежа на н/ж, вис лежа ноги врозь правой (левой), упор сзади.
И мальчики и девочки продолжают работу по улучшению физической подготовленности, используя для этого подтягивание и поднимание прямых ног в висе (мальчики) и подтягивание из виса лежа (девочки).
Перекладина (низкая)
Одним из сложных элементов на перекладине является вис прогнувшись (см. рис. 135, IV класс).
Техника выполнения. Из виса стоя сзади согнувшись толчком ногами принять вис согнувшись, разгибаясь в тазобедренных суставах, вис прогнувшись. Тело прогнуто и находится в вертикальном положении головой вниз. Руки на ширине плеч хватом сверху, ноги вместе, носки оттянуты. Голова наклонена назад.
I. Брусья
Учащиеся V класса совершенствуют выполнение упоров. Для этого рекомендуются следующие упражнения.
1. В упоре провисание и поднимание тела в плечевых суставах.
2. Передвижение в упоре. Например, на концах жердей прыжком принять упор и, поочередно переставляя руки, передвигаться вперед. Дойдя до другого конца жердей, соскочить. Если ученик не может дойти до конца, то соскочить внутрь брусьев.
3. Передвижение в сочетании с поворотами.
Упор на предплечьях
Техника выполнения. Туловище и ноги составляют прямую линию, голова прямо. Кисть несколько смещена кнаружи, а локоть внутрь. Между плечом и предплечьем угол 90°. Такое расположение предплечий позволяет избежать соскальзывания локтей при выполнении упражнений (рис. 158). Предварительно целесообразно изучить упор лежа и лежа сзади на предплечьях на полу, затем на брусьях научить правильному хвату кистями и расположению предплечий. После этого научить упору на предплечьях.
Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи (рис. 159). При выполнении упора на руках ширину жердей необходимо определять по длине предплечья. Правда, удержаться на таких жердях на первых порах нелегко, но в процессе занятий мышцы плечевого пояса быстро укрепляются и данная ширина жердей становится привычной и удобной для изучения и выполнения махов. Чтобы не было больно рукам, на жерди можно надевать поролоновые прокладки. Для укрепления мышц плечевого пояса и предотвращения провисания в плечах целесообразно выполнять в упоре на руках поднимание и опускание тела за счет уменьшения или увеличения угла между плечами и жердями. Нормальным расположением плеч по отношению к жердям считается такое, когда угол составляет около 45°.
Техника выполнения. Из седа ноги врозь перемахом одной принять сед на бедре (рис. 161). Ноги расположены снаружи. Одна нога, согнутая в колене, опирается всей нижней поверхностью бедра на жердь, а другая отведена назад, носки оттянуты. Голень согнутой ноги параллельна отведенной назад прямой ноге, туловище и голову держать прямо. Опору на жерди можно выполнять обеими руками или одной рукой, другую в сторону.
Вис на в/ж
С упражнениями в висах учащиеся ознакомились еще во II классе, где они освоили вис на гимнастической стенке. Различие состоит в том, что, в висе на в/ж тело не зафиксировано, а свободно. Для совершенствования виса можно предложить следующие упражнения: с помощью принять вис на в/ж - вис согнув ноги - вис - соскок вниз. Следует отметить, что вис является основным исходным положением для выполнения многих упражнений на брусьях р/в.
Вис присев на н/ж
Техника выполнения.
Последовательность обучения: в V классе вис лежа на н/ж можно принять из виса через вис присев. Из виса лежа принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.
Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Упор сзади
Техника выполнения. Упор сзади наиболее удобно принять из виса лежа на н/ж. Последовательными перехватами рук за н/ж перейти в упор сзади - своеобразный сед на жерди (рис. 165).
Вис лежа на н/ж
Техника выполнения. В висе лежа тело должно быть прямым и немного прогнутым, голова слегка наклонена назад, руки прямые, опора задней поверхностью бедер на н/ж (рис. 163).
Последовательность обучения: в V классе вис лежа на н/ж можно принять из виса через вис присев. Из виса лежа принять вис лежа согнувшись на н/
На начальных стадиях обучения занимающиеся должны овладеть основными позами, которые необходимо принимать в положениях виса, упора, упора сзади, научиться простейшими способами переходить из одного вида упора в другой (перемахами ног, поворотами), а также выполнять простейшие соскоки и подъемы. Ниже приводятся основные позы (положения), которыми нужно овладеть в первую очередь.
I. Упражнения в висах.
1. Вис стоя, лежа, присев, стоя ноги сзади.
2. Переходы из одного виса в другой переступанием и поворотами.
3. Переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой.
4. Переход из виса прогнувшись верхом в виз завесом коленом.
5. Переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вио завесом коленями с отпусканием рук.
6. Вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках.
7. Подтягивание в висе на перекладине (высокой).
8. Вис углом.
9. Переход силой из виса в вис сзади.
10. Из виса сзади, отпуская одну руку, поворот в вис.
11. Подьем силой поочередно руками в упор.
II. Упражнения в упорах.
1. Из виса стоя прыжком упор.
2. Из упора перемахи ногами в упор верхом и упор сзади.
3. Повороты из упора в упор сзади и наоборот.
4. Из упора верхом повороты налево и направо с перемахом в упор.
III. Простейшие переходы из виса в упор и из упора в вис.
1. Подъем переворотом махом одной и толчком другой.
2. Подъем переворотом толчком двумя.
3. Подъем переворотом силой.
4. Опускание из упора в вис согнувшись спереди и далее в вис углом.
IV. Соскоки.
1. Из упора верхом одной соскок с поворотом и перемахом другой.
2. Из упора сзади соскоки махом вперед и махом вперед с поворотами на 90 и 180°.
3. Из упора соскоки махом назад без поворота и с поворотами.
4. Из упора соскок боком с поворотом и без него.
Вис. На высокой перекладине это положение является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.
В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом.
Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазобедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения ее назад или, наоборот, опускания на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.
Размахивание изгибами и мах дугой - действия, обеспечивающие набор маха необходимой амплитуды.
Из положения виса, напрягая мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер, гимнаст поднимает ноги до положения тупого угла. Затем резким, коротким движением опускает их вниз и далее назад до прогибания в пояснице. Эти действия растянут мышцы передней поверхности туловища и буд"/т способствовать необходимому для дальнейшего очень быстрому сгибанию в тазобедренных и плечевых суставах, а также в поясничном отделе позвоночника. Сгибание необходимо начинать сразу же после прогибания (задержка в положении отмаха - очень частая ошибка у начинающих).
Сгибаясь, нужно возможно быстрее поднести ноги к грифу перекладины (приблизительно серединой голеней или коленями) и, придержав их в этом положении до начала маха вперед, быстро разогнуться в тазобедренных и плечевых суставах, «выбрасывая» все тело по направлению крайней точки маха вперед. Прогибание в этом положении недопустимо. Чтобы избежать прогибания, можно рекомендовать обучающимся все время смотреть на носки своих
ног начиная с момента поднесения ног к перекладине.
Размахивания в висе (рис. 111) - серии махов вперед-назад. Умение правильно размахиваться- основа успешного овладения упражнениями начального уровня в спортивной гимнастике. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:
1) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение;
2) в вертикальном положении - прямое, как в висе, положение туловища;
3) в крайней точке маха вперед - слегка согнутое, как на махе назад, положение. Голова все время удерживается между руками. Отведение ее назад является ошибкой, которую необходимо устранить возможно быстрее.
Спортивные упражнения
Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, нужно отвести ноги назад до прогибания. Одновременно с этим необходимо уменьшить плечетуловищный угол. При этом скорость движения плеч несколько увеличится за счет уменьшения скорости движения стоп. Это приведет к тому, что в крайней точке маха назад гимнаст сможет отпустить руки, поднять их вверх-наружу и устойчиво приземлиться.
Соскок махом вперед. Из крайнего положения на махе назад гимнаст последовательно проходит позы / и 2 и приближается к позе 3 (см. размахивание). При выполнении соскока сгибание в позе 3 может быть значительно большим, чем при размахивании. В крайнем переднем положении нужно быстро разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. После этих действий отпустить гриф перекладины и, удерживая тело в прогнутом положении, приземлиться.
Перед выполнением соскока из размахивания очень полезно проделать следующее упражнение: с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1-1,5 м, прыжком вис и соскок махом вперед.
Страховку и помощь во всех упражнениях, связанных с изучением размахивания и описанных соскоков, тренер оказывает стоя сбоку от исполняющего и перемещаясь параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны спины ученика, а другая - со стороны груди. В случае раннего срыва на махе назад тренер поддерживает рукой под грудь. Если срыв случится на махе вперед, то поддержать необходимо под лопатки.
Подъем правой (после размахивания). Немного не доходя до крайнего переднего положения, необходимо быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах, поднести обе ноги к грифу перекладины на уровне голеностопных суставов и тут же пронести (можно сгибая) одну из них под грифом. Все эти действия должны закончиться не позднее, чем начнется мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается сгибание в плечевых суставах (дальнейшее уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь.
На низкой перекладине:
а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне голеностопных
суставов);
б) из виса согнувшись ноги врозь быстро разогнуться в тазо
бедренных суставах до положения виса прогнувшись ноги врозь и
возвратиться в и. п.;
в) принудительное (с помощью тренера) размахивание в висе
согнувшись ноги врозь;
г) из размахивания в висе согнувшись ноги врозь на махе на
зад - вис согнувшись ноги врозь, на махе вперед - вис прогнуз-
шись;
д) е помощью - после 2-3 размахиваний подъем в упор пра
вой;
е) из упора правой спад назад в вис согнувшись ноги врозь;
ж) с помощью - из упора правой спад назад в вис согнувшись
и подъем в упор правой.
После нескольких самостоятельных выполнений можно переходить на высокую перекладину. Основное внимание обратить на переход из виса в bhg согнувшись.
Подъем разгибом (после размахивания) (рис. 112). После маха назад, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову (как при соскоке махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и поднести прямые ноги к перекладине на уровне середины голеней. Все эти действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись. G началом маха назад продолжать разгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. Таз приблизится к грифу перекладины й увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, в результате чего оно повернется до положения упора.
Поеледовательность разучивания.
На средней перекладине:
а) из виса углом, опираясь стопами о мат, согнуть ноги, проталкивая этим движением все тело вперед, прогнуться и отвести руки за голову. Голову при этом удерживать опущенной на грудь. Возвратиться в и. п. Повторить это упражнение несколько раз подряд. Прогибание должно быть быстрым, с отрывом от мата;
б) проделать то же упражнение, но после прогибания возмож
но быстрее поднести ноги к перекладине (серединой голеней);
в) с помощью тренера, стоящего сбоку, выполнить подъем раз
гибом полиостью. Тренер при этом способствует быстрому подне
сению ног к перекладине одной рукой, а другой под поясницу при
поднимает ученика до положения упора.
На высокой перекладине:
г) тренер, стоящий спереди и слева от гимнаста, исполняющего
вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отво
дит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его
в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах,
направляя стопы на линию проекции грифа на маты (можно поло
жить на эту линию веревочку или гимнастическую палку). Далее
тренер, устраняя опору, предоставляет гимнасту возможность сво
бодного движения к положению равновесия, т. е. к и. п. виса. Про
ходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазо
бедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее гим
наст и тренер действуют так, как рекомендовано в пунктах «б» и «в»;
д) с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м,
прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной. Последующие
действия те же, что описаны в пунктах «б» и «в»;
е) с небольшого размахивания (не более 90° по амплитуде) на
махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под
перекладиной и выполнение подъема полностью с помощью тре
нера.
Подъем вперед в упор сзади. Выполнение этого упражнения возможно как из размахивания, так и из упора сзади. Обучение рекомендуется начинать из упора сзади.
Подъем вперед в упор сзади после спада назад (рис. 113). Начать спад движением плеч назад, сохраняя при этом все тело в прямом положении. Пройдя приблизительно горизонтальное положение, начать сгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием в плечевых (увеличить плечетуловищный угол). По мере движения назад продолжить сгибание в тазобедренных суставах, стараясь сильнее «накрыться» ногами. Следить за тем, чтобы таз был рядом с грифом перекладины. В крайней точке маха вперед в висе согнувшись коленные суставы должны находиться на прямой, соединяющей плечевую ось с точкой хвата. С махом назад в висе согнувшись начать разгибание в тазобедренных суставах с одновременным уменьшением плечетуловищного угла. Одновремен-
ное выполнение этих движений приблизит таз к грифу перекладины и увеличит угловую скорость вращения всего тела, что позволит выполнить подъем в упор сзади. Необходимо обратить внимание на завершение подъема положением высокого угла в упоре сзади. Для этого необходимо, чтобы разгибание в тазобедренных суставах производилось медленнее, чем уменьшение плечетуловищного угла. Иными словами, плечи должны прийти в положение над перекладиной прежде, чем ноги опустятся ниже ее уровня.
Последовательность разучивания.
На низкой перекладине:
а) вис согнувшись сзади и размахивание в этом положении. На
чинать размахивание необходимо с принудительного толчка трене
ра. Добиваться самостоятельного умения усиливать мах;
б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и размахивание
в висе согнувшись (спад- с помощью тренера);
в) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и подъем вперед
в упор сзади g помощью тренера;
г) с разбега или из виса углом подъем вперед в упор сзади с
помощью тренера.
После освоения всех перечисленных упражнений на низкой перекладине можно переходить к исполнению подъема вперед на высокой.
Подъем назад в упор сзади (рис. 114) выполняется из размахивания. Не доходя до крайней точки маха вперед, гимнаст сгибается в тазобедренных и плечевых суставах и проносит слегка согнутые ноги под гриф перекладины (лучше ноги совсем не сгибать) и далее в вис согнувшись сзади. Желательно, чтобы это действие (пронос ног под грифом) закончилось до начала маха назад в висе согнувшись. С началом маха назад спортсмен приближает таз к перекладине за счет уменьшения плечетуловищного угла, разгибаясь одновременно в тазобедренных суставах, продолжая разгибание и после момента прохождения плечами нижнего вертикального положения под перекладиной. В крайней точке на махе назад тело гимнаста занимает положение и позу, указанные на среднем кадре рисунка: тупой угол между туловищем и ногами, руки почти горизонтальны и отведены назад за спину. С началом последующего маха (вначале вниз и далее вперед) гимнаст вновь сгибается в тазобедренных суставах, «складывается», и одновременно е этим приближает таз к перекладине, пронося его далее, за вертикальную плоскость, про-
ходящую через гриф. Таким образом, когда плечи достигли вновь нижнего вертикального положения, гимнаст оказывается в положении виса согнувшись сзади. С этого момента (на фоне продолжающегося маха вперед) начинается вновь энергичное разгибание в тазобедренных суставах с приближением таза к перекладине, которое завершается выходом в упор сзади. Время последнего разгибания в тазобедренных суставах должно строго соотноситься с временем качания вперед в висе согнувшись: слишком быстрое разгибание может привести к невыполнению подъема.
Последовательность разучивания.
На низкой перекладине:
а) в висе согнувшись сзади размахивание с выпрямлением ту
ловища;
б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись, мах вперед в
этом положении, выпрямление туловища на махе назад;
в) то же, что «б» и подъем назад с помощью тренера;
г) с разбега перемах в вис согнувшись сзади, выпрямление ту
ловища на махе назад и подъем назад с помощью тренера;
д) из виса углом подъем назад с помощью тренера;
е) из размахивания на высокой переклад:ше подъем назад в
упор сзади с помощью тренера, стоящего на возвышении.
Из упора стоя ноги врозь оборотом назад соскок вперед ноги врозь прогибаясь. Из и. п., возможно сильнее «оттянувшись» в плечевых суставах и удерживая спину округлой, начать спад назад. Для выполнения соскока нет необходимости завершать оборот упором стоя ноги врозь, поэтому никаких дополнительных действий от гимнаста не требуется. Движение, начатое под действием силы тяжести, приведет исполнителя к положению близкому к упору и вполне достаточному для последующего выпрямления и соскока («спрыгивания») с перекладины. В полете тело удерживается в положении прогнувшись с разведенными ногами и руками, поднятыми вверх-наружу. Перед приземлением ноги соединяются, и гим-
наст заканчивает упражнение позой приземления.
Обучение рекомендуется начинать на низкой перекладине целостным методом. При первых попытках очень важна помощь тренера. Тренер стоит сбоку (например, слева от занимающегося) и правой рукой под грифом перекладины захватывает левое запястье ученика обратным хватом и помогает вращению. Тренеру нужно быть готовым в случае необходимости подхватить исполнителя левой рукой за левое плечо и таким образом удержать его при значительном «недокруте» от падения
вперед. Перед выполнением соскока самостоятельно нелишне предоставить гимнасту попытку «спрыгнуть» со снаряда вперед из упора стоя ноги врозь с разгибанием.
Большой оборот назад (рис. 115). Для описания техники удобно разделить целостное движение на две фазы. Первая фаза - это переход из стойки на руках в вис-спад. Вторая - переход из виса в стойку на руках - переворот в стойку.
Спад начинается со слегка согнутым в тазобедренных суставах туловищем и головой, наклоненной к груди. Такое положение удерживается всю первую четверть оборота, однако к концу этой четверти, т. е. в горизонтальном положении, спортсмен выпрямляется, предельно «оттягиваясь» от перекладины. Во второй четверти гимнаст прогибается в пояснице, растягивая мышцы передней поверхности туловища и готовясь сделать энергичный бросок ногами, проходя нижнюю вертикаль.
С этого броска начинается вторая фаза - переворот в стойку. За вертикалью гимнаст сгибается в тазобедренных суставах и уменьшает плечетуловищный угол. Такое согнутое положение удерживается до горизонтального положения на махе вперед (спиной к полу), далее начинается плавное разгибание сначала в тазобедренных, а далее и в плечевых суставах. Перед выходом в стойку кисти всегда отстают от вращения рук, поэтому, заканчивая оборот, их необходимо «довернуть», подставить в упор, чтобы закончить все движение стойкой на руках.
Непременным условием, предшествующим началу обучения большому обороту, является: умение выполнять стойку на руках на полу, «стоялках», брусьях; умение размахиваться на высокой перекладине и увеличивать амплитуду этого размахивания по желанию; умение выполнять мах назад из упора в вис при сохранении нужной позы до нижней вертикали и за нею (это последнее рекомендуется делать в специальных петлях - «лямках»);
Подъем переворотом в //пор стоя согнувшись ноги врозь (рис. 116). Из стойки на руках, сохраняя все время прямое положение тела, гимнаст начинает спад. Прямое положение удерживается и далее за вертикалью,
и сгибание в тазобедренных суставах начинается только перед самым началом собственно переворота. При этом необходимо следить за тем, чтобы плечетуловищный угол оставался близким к 180°. Сгибание ног производится силой, без предварительного прогибания и последующего броска, что необходимо при выполнении большого оборота. После прохождения нижней вертикали гимнаст наклоняет голову назад, стараясь увидеть гриф перекладины, на который предстоит поставить носки ног. Ноги начинают разводиться в стороны примерно в переднем горизонтальном положении и ставятся на гриф рядом с кистями рук. Широкая постановка ног - это ошибка, от которой необходимо предостеречь.
Последовательность разучивания:
а) большой оборот назад;
б) из виса силой вис стоя ноги врозь;
в) то же, но махом вперед из размахивания;
г) из стойки на руках силой опускание в упор стоя согнувшись
ноги врозь;
д) после размахивания большой амплитуды махом вперед по
ставить ноги на гриф (выполнять на «лямках»);
е) переворот полностью после маха назад из упора (на «лям
ках»);
ж) то же, что «е», но из стойки на руках.
Вис согнувшись (рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к груди, руки прямые. Закончить упражнение можно переходом в вис стоя сзади или, опуская таз, в вис присев.
Вис углом (рис. 148) выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения. Можно выполнить и следующим образом: из виса принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.
Вис прогнувшись
(рис. 149) выполняется на гимнастической
стенке, перекладине, кольцах, брусьях. к
Вису прогнувшись желательно начинать обучать на гимнастической стенке. Из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног перейти в вис прогнувшись. В положении виса прогнувшись руки должны быть абсолютно прямыми (не подтягиваться). Затылок, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова несколько наклоняется назад (рис. 150). Выполнять с помощью. Помощь оказывать, стоя сбоку, под плечо и ноги.
Вис на согнутых ногах и руках (рис. 151) выполняется на перекладине или брусьях р/в. Из виса стоя толчком двух ног, сгибая их, сделать перемах двумя и принять вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя). Можно выполнить и другим способом: из виса стоя сзади с наклоном вперед толчком двумя, через вис согнувшись, вис на согнутых ногах и руках.
Вис на одной (рис. 152): хват на ширине плеч, одна нога, согнутая в колене, кладется на перекладину, жердь, другая - прямая и немного опущена вниз, тело немного прогнуто, голова слегка наклонена назад. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за запястье, другой за голень ноги, выполняющей завес. Выполняется из виса стоя сзади, толчком двумя, через вис согнувшись сзади, перемахом одной ногой.
Вис на одной вне (рис. 153) выполняется аналогично вису на одной (завесом), только согнутая нога находится не между руками, а снаружи.
Вис на согнутых ногах (рис. 154) выполняется на перекладине и брусьях р/в. Ноги вместе, согнуты в коленях, тело выпрямлено, слегка прогнуто, голова наклонена назад. Страхуют, стоя сбоку, за голени, чтобы ноги не разгибались в коленных суставах. Выполнять упражнение из виса на согнутых ногах и руках (виса завесом двумя), опуская руки и выпрямляясь. Вначале руки опускают поочередно, а затем одновременно. При переходе из виса на согнутых ногах и руках в вис на согнутых ногах страхуют одной рукой за голени сверху, а другой поддерживают под спину.
Упор на брусьях (рис. 155), перекладине, брусьях р/в (рис. 156). Руки прямые, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова прямо. Обучение начинать с освоения упора на брусьях после повторения упоров на бревне и коне (III класс).
1. Из упора стоя поперек на концах брусьев прыжком в упор.
2. То же на середине.
3. Из виса стоя на перекладине, на н/ж брусьях р/в толчком двумя в упор.
Вис углом
перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять
прямые ноги до горизонтального положения.
Можно выполнить и следующим образом: из виса
принять вис согнув ноги и после этого разогнуть
ноги в вис углом.
Вис прогнувшись
выполняется на гимнастической стенке,
перекладине, кольцах, брусьях. Желательно
обучать на гимнастической стенке.
Из виса стоя сзади согнувшись толчком ног
перейти в вис прогнувшись. Руки абсолютно
прямые, затылок, спина, ноги и пятки касаются
стенки. Голова отклонена назад.
Вис на согнутых ногах и руках (вис завесом)
выполняется на перекладине или брусьях р/в.
Из виса стоя толчком двух ног, сгибая их, сделать
перемах двумя и принять вис на согнутых ногах и
руках (вис завесой двумя). Можно выполнить и
другим способом: из виса стоя сзади с наклоном
вперед толчком двумя, через вис согнувшись,
вис на согнутых ногах и руках.
Вис на одной.
Хват на ширине плеч, одна нога, согнутая в колене,
кладется на перекладину, жердь, другая - прямая
и немного опущена вниз, тело немного прогнуто,
голова слегка наклонена назад. Страховать, стоя
сбоку, одной рукой за запястье, другой за голень
ноги, выполняющей завес. Выполняется из виса стоя
сзади, толчком двумя, через вис согнувшись сзади,
перемахом одной ногой.
Вис на одной вне
выполняется аналогично вису на одной (завесом),
только согнутая нога находится не между руками, а снаружи.
Вис на согнутых ногах
Вис на согнутых ногах
выполняется на перекладине и брусьях р/в. Ноги
вместе, согнуты в коленях, тело выпрямлено, слегка
прогнуто, голова наклонена назад. Страхуют, стоя
сбоку, за голени, чтобы ноги не разгибались в
коленных суставах. Выполнять упражнение из
виса на согнутых ногах и руках (виса завесом двумя),
опуская руки и выпрямляясь. Вначале руки опускают
поочередно, а затем одновременно. При переходе из
виса на согнутых ногах и руках в вис на согнутых ногах
страхуют одной рукой за голени сверху, а другой поддерживают под спину.