Вести здоровый образ жизни в наше время уже не просто популярно, это стало обязательным условием выживания, сохранения здоровья, поддержания себя в хорошей форме. Ведь с каждым годом потребность в естественном движении становится все меньше, а сидячая работа приводит ко многим заболеваниям, атрофии мышц, часто даже к депрессиям. Именно поэтому все больше представительниц прекрасной стати записываются в фитнес центры, бассейны, спортивные залы.
Но не всегда девушкам упражнения во время тренировок даются также легко, как мужчинам. Одним из самых сложных для них являются отжимания. Давайте же разберемся, в чем заключается суть этой проблемы, и как нам быстро научиться отжиматься без вреда для здоровья.
Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, необходимо сначала замотивировать себя результатом. Поэтому давайте рассмотрим, как отжимания от пола влияют на нашу фигуру.
Отжимания – достаточно трудное упражнение, особенно для девушек. Кроме рук, во время выполнения этого комплекса задействуются мыщцы-стабилизат оры пресса, бедер, ягодиц, ног, спины. Но лучше всего прорабатываются мышцы плечевого сустава. Они очень важны для гибкости и подвижности нашего тела, но в то же время чаще всего подвергаются риску быть травмированными.
Ведь во время повседневной жизни мы задействуем мышцы плеч и рук чаще всего! Поэтому регулярные отжимания важны для укрепления костей и развития эластичности мышц плечевого пояса.
Какие мышцы работают при отжиманиях.
Также отжимания помогают подкачать и улучшить форму:
- больших грудных мышц.
На них девушкам особенно важно обратить внимание. Именно благодаря этим мышцам грудь остается подтянутой и не обвисает; - трицепсов и бицепсов.
Укрепление этих мышц помогает придать рукам красивую рельефную форму, увеличить силу, уменьшить жировые отложения; - дельтовидных мышц.
Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной; - передних зубчатых мышц.
Они помогают девушкам добиться «осиной талии»; - прямой мышцы живота.
Является самой крупной мышцей нашего торса, именно ее подкачивание помогает получить заветные «кубики» в области пресса; - больших ягодичных мышц.
Тут комментарии излишни, ведь красивая и подтянутая попа – мечта любой девушки!
Подводя итоги, можно сказать, что отжимания – одно из лучших комплексных упражнений, которое помогает прокачать основные мышцы тела, увеличить их выносливость и силу.
Базовая техника отжиманий
Существует огромное количество техник и видов отжиманий: от опоры, от пола, асимметричные отжимания, с широкой, узкой постановкой рук, только под весом собственного тела или с использованием дополнительного оборудования. Но если вы новичок, то лучше начинать освоение этой техники «с нуля», с самых простых базовых движений.
Простой способ научиться отжиматься – начинать делать упражнения от опоры, которая находится выше уровня пола. Это может быть, например, невысокая скамейка или степ-платформа.
Для начала вам необходимо убедиться, что опора надежно закреплена. После этого сделайте упор на руках, расставьте их на уровне ширины плеч, ноги должны стоять на носках и быть ровными. На выдохе согните руки в локтях, наклонитесь максимально низко. При этом ваш корпус должен быть единым целым!
Крайне важно, чтобы в пояснице, в спине или в других частях тела не было прогибов.
На вдохе поднимитесь назад, но не распрямляйте руки полностью, оставляйте их слегка согнутыми. Запомните, что полное и резкое распрямление рук может привести к травмированию локтевых суставов!
Если на начальных этапах у вас не получается наклоняться очень низко, это не страшно. Вы должны сгибать руки до тех пор, пока выполняете упражнение правильно: не прогибаетесь, не падаете, не поднимаете ягодицы выше спины. Если вам тяжело дается даже такая техника, максимально облегченный ее вариант – отжимание от колен и от опоры. Таким образом научиться отжиматься легче всего.
Когда вы почувствуете, что такие отжимания даются вам легко, вы полностью соблюдаете технику их выполнения, пробуйте отжиматься от пола. На начальном этапе можно также делать это упражнение с колен, в дальнейшем переходите на отжимание от носков.
Самые эффективные варианты отжиманий
После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий.
Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.
Вариант 1. Отжимания с узкой постановкой рук
Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.
На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.
Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.
Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.
Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук
Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.
Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.
Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.
Вариант 3. Асимметричные отжимания
Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.
Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.
Вариант 4. Отжимания вниз головой
Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.
Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.
Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в . Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.
Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:
- выносливость;
- мышечный рельеф;
- умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
- повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.
Но упражнения могут нанести вред:
- людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
- если не выполнять разминку;
- при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.
Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).
Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:
- грудные мышцы (верх, низ и середина груди);
- трицепсы;
Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.
Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?
Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля
Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.
Правильная техника выполнения отжиманий
Традиционный вариант отжиманий:
- Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
- Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
- Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
- Мышцы спины должны быть напряжены.
- На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
- Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
- Не выпрямляйте локти до конца.
- Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.
Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.
Распределение нагрузки в отжиманиях:
- В узкой постановке рук больше работает трицепс.
- Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
- Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
- Ноги на возвышении – работает верх груди.
- Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.
Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.
Ошибки в отжиманиях
Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:
- Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
- Предпочитайте качество, а не количество.
- Не ставьте руки слишком широко.
- Опускайтесь максимально низко.
- Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
- Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
- Движения должны выполняться без рывков.
- Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
- Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
- Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.
Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.
Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?
Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:
- если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
- если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
- для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.
Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.
Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы , ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию .
Базовые правила
Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело
на первых занятиях не получится.
Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.
Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:
- Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
- Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
- Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.
Отжимания от стены
Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.
Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:
- Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
- Колени совсем нельзя использовать.
- Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
- Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
- Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.
Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.
Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях . Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.
Техника выполнения:
- начать надо с фиксации плечей;
- локти располагаем около корпуса;
- позвоночник вытягивается, но не прогибается;
- хват руками должен быть по ширине плеч;
- ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
- корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.
Отжимаемся кузнечиком
Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику
постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.
Общая схема:
- делаем упор лёжа;
- ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
- руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
- нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.
Как научиться отжиматься от пола
По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.
Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:
- Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки , то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20-30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
- В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе , поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
- Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20-25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.
Как научить ребёнка
Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4-5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.
Обучение с нуля
В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом
и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).
Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.
Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.
Выполняем упражения на брусьях
Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.
Схема тренировок:
- ставим руки на брусьях;
- локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
- угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
- выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.
Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.
По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.
Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:
- Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
- Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
- Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.
Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.
Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.
- От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
- Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
- Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
- В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.
Отжимания с колен для женщин
Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.
Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:
- Произвести упор на ладони и колени.
- Руки разводятся по ширине плеч.
- Корпус держится в напряжении.
- Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
- Нужно контролировать дыхание.
- Нижней точкой является прямой угол в локтях.
От стены
Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.
- Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
- Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
- Немножко приподнимитесь на пальцах.
- Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
- Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.
Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.
Удачи в тренировках.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).
Как известно, бич конца 20 – начала 21 веков – повальная гиподинамия общества. То есть простыми словами, физическая активность, такая как физический труд, специальные физические нагрузки и упражнения все меньше имеют места быть у людей в современном обществе.Это ведет к потере мышечного тонуса, а в следствии — и жизненного тонуса человека. Нижеизложенная методика предусматривает укрепление и развитие плечевого пояса человека с целью приобретения двигательного навыка – отжиманий.
Взрослый человек, решивший начать тренировки дома, проведя многие (или немногие) годы в гиподинамическом режиме (сидячая работа, малоактивный образ жизни), сталкивается с неприятной проблемой – низкий тонус мышечной ткани, и соответственно, низкие силовые показатели основных мышечных групп человека (сегодня мы будем рассматривать мышцы плечевого пояса).
У юношей такие показатели тоже отстают в должной мере, учитывая преобладающий образ жизни у подростков, который, зачастую, сводится к проведению в сидячем положении большую часть времени суток (сидение в школе/ВУЗе, дома за монитором компьютера и т.д.)
Для того, чтобы понять, как выглядят основные группы мышц плечевого пояса обратимся к такой науке, как биомеханика и рассмотрим основные моменты.
Начнем с того, что отжимания от пола-это «природное», многосуставное упражнение, в котором задействуются следующие мышцы:
— трехглавая мышца плеча
— большая грудная мышца и ее разные пучки
— передняя дельтовидная мышца
А так же мышцы-стабилизаторы . В данном упражнении – это мышцы спины, передней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы предплечий .Подготовительные упражнения к отжиманиям
Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.
Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.
Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.
Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.
Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.
В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.
Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.
Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.
Техника безопасности
При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.
Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).
Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.
Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.
Мышцы, участвующие в работе при обратных отжиманиях те же, что и в отжиманиях от пола и классических отжиманиях, но акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцы.
Техника выполнения:
- Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
- Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина. Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку.
- Становимся спиной к опоре
- Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
- Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
- Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
- Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
- Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.
Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.
Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.
Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях
Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.Понедельник:
- ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
- ОО (обратные отжимания) – 3*15-20
Вторник: отдых
Среда: тоже, что и в понедельник
Четверг: ОО – 3*15-20
Пятница: ОСК – 3*15-20
ОО – 3*15-20
Суббота: отдых
Терминология
Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.
Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.
Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.
Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.
Отдых между сетами обязателен ! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.
Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)
То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.
Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.
Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.
Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.
Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры
(далее ООО).
Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания . То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.
Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.
Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:
Понедельник: ОСК – 3*12
ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20
Вторник: ОСК — 3*25
Среда: отдых
Четверг: ОСК — 3*15
ОО – 3*15-20
Пятница: отдых
Суббота: ОО – 3*20
ООО – 4*12-15
Воскресенье: отдых
Комплекс прорабатывается 6-8 недель.
По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.
То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.
При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.
- Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
- Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
- Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте и правильном И просто пробуйте.
- Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного .
Ну а на этом я прощаюсь, уверен через несколько месяцев от полы вы научитесь отжиматься минимум пару десятков раз, и читайте также на нашем портале , о том, и также забирайте наши и отдельно .
Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.
Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.
По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!
Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.
Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.
3 дружелюбных вида отжиманий для новичков
Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.
Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени
На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.
Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.
Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.
Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.
Наклонные отжимания
Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).
Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.
Отжимания: Оцените свои успехи
Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.
Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.
Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!
Таблица отжиманий от пола для девушек
Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок на 5 недель
Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.
