В начале XX века большую известность снискала система гимнастики доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого. Выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика" и не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе.
Д-р А.К.Анохин (Б.Росс) - интересный, разносторонний и загадочный человек: практикующий врач, атлет и спортивный педагог, первый в России обладатель диплома «Тренер по тяжелой атлетике», председатель оргкомитета Российской олимпиады 1913 года. Талантливый журналист, автор множества книг, брошюр, очерков и статей, выходивших то под его фамилией, то под псевдонимом. Всегда элегантный, стройный, мускулистый, с пышными усами, с пронизывающими серыми глазами, доктор Александр Анохин владел, ко всему прочему, техникой внушения, близкой к гипнозу.
Это одна сторона жизни Анохина. Другая - руководство крупнейшим в дореволюционной России масонским орденом Андрея Первозванного (ложа Нарцисс). Когда верх взяли красные, Анохин, по крайней мере, внешне, формально, оказывается в их рядах, и не где-нибудь - а на службе в ЧК, под фамилией «Ковров» (вот и еще один псевдоним). Эта сторона его жизни темна и запутанна. В 1919 году при облаве на киевских валютчиков случайно задержан Анохин. Финал горестный. Доктору было всего лишь тридцать семь когда кончает самоубийством в своей одиночке.
Такова противоречивая и сложная судьба одного из зачинателей русского спорта. Яркая вспышка оборванной жизни оставила долговременный след. Многие уверены, что «Волевая гимнастика» Анохина-Росса будет переиздаваться и применяться еще долго, а имя его жить в веках.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе.
Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Волевая гимнастика имела большую популярность среди русской интеллигенции. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих.
Хочется отметить специально выдающийся революционный, военный, оккультный и уголовный авторитет Г.И. Котовский. Получив в детстве тяжелейшую травму позвоночника, он был практически полностью парализован, лишен дара речи и слуха. Однако, постоянно практикуя волевую гимнастику, Григорий Иванович смог не только восстановить свое здоровье, но и обрести колоссальную физическую силу и крайне необычные психические возможности. Длительное время, находясь в царских тюрьмах, а затем командуя частями РККА, Котовский постоянно пропагандировал волевую гимнастику, положив начало многочисленным воровским и армейским школам.
В конце 60-х гг. ХХ века советский ученый А.В. Ковалик научно обосновал метод волевых сокращений мышц и рекомендовал волевую гимнастику к широкому применению. В советском НИИ медико-биологических проблем опираясь как на находки А.К. Анохина, А.А. Лиханова, Г.И. Котовского, А.В. Ковалика, так и собственно на древнеиндийскую практику «Дхандал и Бхаски», была разработана оригинальная система подготовки космонавтов.
Анохин говорит: "Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком".
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса.
Его упражнения всего 15 и их, а так же программы можно посмотреть в каталогах нашего сайта.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Анохин разработал пользование волевой гимнастики и при некоторых болезнях и для пожилых людей.
В чем преимущества системы Анохина? "Упражняясь по этой системе, вы сами скоро убедитесь не только в увеличении крепости ваших мускулов, но и в общем улучшении здоровья и самочувствия. При этом сердце работает нормально, без непосильного труда, как при других физических упражнениях. Кровообращение равномерно и правильно функционирует по всему тело, устраняя застои крови и лимфы во всех частях тела. Дыхание никогда не прерывается, не замедляется, не учащается, благодаря точному указанию как дышать во время упражнений. Нервная система постоянно и регулярно работает, но без утомления, а физиологически развивая всю систему человеческого тела. Наконец, вся мускулатура энергично и равномерно развивается, создавая красивое, стройное и ловкое тело." Вот это говорил д-р Анохин в начале XX века.
И еще:"Жизнь гигантскими шагами мчится вперед. Кто не успел, кто немного утомился, тот отстал, тот пропал. Грядущее принадлежит сильным,- и сильным не только умом, волей, нравственными качествами, но и мускульной энергией, которая порождает не только силу, но и дает здоровье. В наше время, когда у занятого человека нет свободной минуты для удоволствий, смешно и непрактично предлагать сложные правила и мудренные системы гимнастики...Нам нужны железные нервы, которые управляют нашим телом. Вся мускулатура наша является послушным слугой нашего мозга. Мы предлагаем именно такую системму, которая не признает ни гирь, ни сложных гимнастических снарядов, а лишь одни нервы. Одна воля, одна энергия,- вот тезис новой системы."
Несмотря на внешнюю простоту эта гимнастика обладают рядом неоспоримых преимуществ:
- не требуют никакого дополнительного оборудования
- не требуют много места и времени
- любой уровень тренированности - от больных и пожилых людей до профессиональных атлетов
- простая адаптация гимнастики к нуждам конкретного человека, в том числе и для людей с инвалидностью или травмой.
Макробиотическая диета
Обрести красивую фигуру может помочь восточная мудрость. Минус 5-6 кг за неделю! Идея объединить традиции восточной кухни и философии с открытиями Запада в области медицины. Учение об инь и ян составляет одну из основ макробиотической диеты. Основные правила макробиотической диеты. Состав ингредиентов в суточном рационе. Что в тарелке? Макробиотическая диета для похудения на неделю. Восточная диета на неделю. Макробиотическая диета Куши. Макробиотическая диета Мадонны. Отзывы о макробиотической диете врачей – диетологов неоднозначны.
Чайная диета
Вечный соперник кофе - чай может стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Что в чае полезного? Современной наукой явных отрицательных последствий потребления нормального чая не выявлено. Суть чайной диеты. Строгая чайная диета. Классическая чайная диета. Чайная диета на 2 недели. Чайная диета на 7-14 дней. Японская чайная диета. Молочно-чайная диета Марины Блиновской.
Диета для фигуры «Перевернутый треугольник»
Обладательницы фигуры «Перевернутый треугольник» (или «морковка») имеют массивные плечи и узкий таз. Отличаются довольно пышным бюстом, несильно выраженной талией, плоскими ягодицами и стройными ногами. Этот тип фигуры считается мужским, в частности, из-за массивных плеч, но, тем не менее, многие его обладательницы выглядят очень женственно. При наборе веса женщина-«морковка» полнеет в верхней части тела, поэтому ей нужно придерживаться особой диеты и делать определенный комплекс упражнений.
Баклажанная диета
В восточных странах баклажан часто именуют овощем долголетия. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Может пригодиться баклажан и желающим похудеть. В нем присутствует незначительное количество калорий, он дает длительное чувство сытости, благотворно сказывается на работе кишечника и улучшает метаболизм. Баклажанная диета – монодиета на овощах.
Вместо того, чтобы печально вздыхать, сетуя на нескладную фигуру, можно заняться исправлением недостатков. Причём сделать это прямо у зеркала, и без каких-либо подручных средств. В этом и заключается изометрическая волевая Анохина , о которой и пойдет речь в нашей статье.
Александр Константиновича Анохин (творческий псевдоним Б. Росс ) прожил недолгую, но необычайно яркую жизнь. Родился 14 августа 1882 в селе Дружковка Бахмутского уезда Екатеринославской губернии (ныне Днепропетровская область Украины). После окончания медицинского факультета Киевского университета занимался врачебной практикой и читал лекции по физподготовке. Будучи ярым сторонником здорового образа жизни, Анохин активно пропагандировал спорт на страницах журналов «Красота и сила», «Геркулес», «Спортсмен», а также одним из первых в стране начал тренировать тяжелоатлетов. Кроме того, он являлся основателем скаутского движения в России. В годы Первой Мировой войны скауты собирали средства на нужды армии, ухаживали за ранеными и заменяли мобилизованных на фронт крестьян.
Александр Константинович обладал прекрасным атлетическим сложением и не переставал удивлять окружающих своими невероятными физическими способностями. Мог, к примеру, не сходя с места, перемахнуть через шесть стульев с сидящими на них людьми. Не говоря уже о его поразительных «магнетических опытах» по внушению.
Жизнь Александра Анохина трагически оборвалась в 1920, когда ему было всего 37 лет. Он покончил жизнь самоубийством в застенках ЧК, по неофициальной версии – чтобы не раскрыть под пытками тайн масонского ордена, членом которого являлся.
После себя этот удивительный человек оставил массу научных трудов, но главным его наследием является пережившая шестнадцать редакций работа «Волевая гимнастика. Психофизические движения » . В ней автор подробно описывает комплекс изометрических упражнений без спортивного инвентаря. Гимнастика Анохина предполагает принцип имитирования нагрузки. Спортсмен напрягает, а затем расслабляет необходимую группу , представляя, будто работает с отягощением. Подробно разберем ряд наиболее популярных упражнений из арсенала волевой гимнастики Анохина.
Комплекс изометрических упражнений
- Стоим прямо. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Начинаем выполнять сгибания, имитируя упражнения с гантелями. Не забываем правильно дышать: сгиб – вдох, разгиб – выдох.
- Ноги на уровне плеч, руки выведены вперед, пальцы сжаты в кулак. Разводим руки в стороны, затем сводим обратно, на вдох и выдох соответственно. При этом мышцы рук и груди должны быть максимально напряжены, словно вы сжимаете и растягиваете огромную пружину.
- Ложимся на спину, руки подкладываем под голову. Поочередно с усилием поднимаем и опускаем ноги. Дышим ровно. Вновь включаем воображение: представьте, что к ногам привязано по пудовой гире. Тяжело? А кто сказал, что будет просто.
- Встаем перед стулом, руки кладем на спинку. Пятки ставим вместе, носки врозь. Представили, что у нас на плечах покоится тяжеленный мешок и начинаем приседать, пока не достанем ягодицами пяток. Присели – выдох, встали – вдох.
- Ноги врозь, руки разведены в стороны. Ладони сжаты в кулак и смотрят вверх. Спину держим прямо, грудь чуть выводим вперед. Начинаем поднимать «груз» на вдох, а опускаем на выдох. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения, то есть опускаем руки также с усилием.
- Выполняем отжимания от пола, держа тело в постоянном напряжении. Сгибаем руки на вдох, поднимаемся на выдох. Можно усложнить данное упражнение, отжимаясь на пальцах, но это при условии хорошей тренированности.
- Исходное положение, как в упражнении 3, но на этот раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, представляя, что у вас на груди лежит груз. Подъем на выдох, опускание на вдох.
- Одна рука поднята вверх, вторая согнута в локте на уровне плеча. Поочередно меняем положение рук, напрягая мышцы. Дышим ровно.
- Еще одно упражнение со стулом, но спину здесь держим немного согнутой. Стоя на пятках начинаем поднимать ступни. Эффективно укрепляются икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.
Гимнастика Анохина и её последователи
Волевая гимнастика Анохина остается актуальной и по сей день. Многие спортсмены занимаются по этой системе, чтобы сформировать тренировочную базу. Одним из последователей Анохина являлся известный революционер и герой гражданской войны Григорий Котовский . А легендарный русский силач разработал на базе его изометрических комплекс упражнений с цепями для укрепления связок.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Все 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.
Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.
Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.
Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.
Описание движений.
Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.
1. Сгибание рук в локтях со стороны
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.
8 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №11 и в течение всей восьмой недели делайте 11 упражнений (в1 по 11)
11. Сгибание и разгибание рук
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Дыхание равномерное и спокойное.
- 9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)
12. Повороты и наклоны туловища
Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.11 Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.
Дыхание: ровное и спокойное без задержек.
По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя.
Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.
Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина полностью.
Одна фраза
Один мудрый человек сказал:
«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»
_____________
_____________
Умная Сова
Мир начинается с меня.
В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Её принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошёл к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название « Волевая гимнастика » . Принцип её состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гири и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличивать силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого.
Знакомство с системой Анохина начинаются с рекомендаций автора. Во-первых, он говорил: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даёт бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6 – 7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепляет здоровье. Даёт красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном упражнении.
6. Упражнение желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объёму и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5 – 6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делаете вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4. Положите руки на спинку стула, пятки соединены вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
6. Проделайте отжимание в упоре лёжа на полу, держа в напряжении всё тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибаясь – выдох.
7. Основная стойка. Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз с напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте поднимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правую вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание произвольное.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.
11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
Здоровый человек - не всегда спортсмен. Чтобы быть здоровым, нужно следить за своим питанием, сном и заниматься физической культурой. Не у всех есть на это время, поэтому в этой статье представлена методика упражнений Анохина, которая позволяет быть сильным и здоровым, затрачивая на это 20 минут в день и не требующая никаких тренажёров.
Анохин – советский спортсмен, врач, пропагандист спорта. Он написал большое количество книг про спорт. Скачать его книги можно в интернете бесплатно.
Описание
Похожа на обычные тренировки, главное отличие - отсутствие отягощений. Нагрузка создаётся свободной рукой или напряжением.
Вся программа рассчитана на выполнение комплекса изометрических упражнений, два раза в день по 20 минут. Упражнение нужно выполнять десять раз по 5–6 секунд. Именно это количество и время приносит максимальный результат.
Волевая гимнастика Анохина называется так, потому что он считает, что центральная нервная система оказывает большое влияние на физические показатели и развитие тела. В пользу своих доводов он приводил примеры людей с небольшой мускулатурой, но показывающих высокие показатели.
Кому подходит?
- Людям, не имеющим доступ в тренажёрный зал.
- Тем, чьей целью является укрепление организма.
- Людям, увеличивающим свою выносливость.
- Пожилым людям.
- Тем, кто хочет исправить осанку или подобные проблемы со здоровьем.
Ограничения могут составить только люди, которым по состоянию здоровья нельзя заниматься любой физической активностью. В их случае лучше всего будет обратиться к врачу за консультацией и начать выполнять упражнения, которые он посоветует.
Какие цели преследует волевая гимнастика Анохина
Анохин писал волевую гимнастику для того, чтобы научить людей заниматься без вреда для организма, в любых условиях, в любом возрасте и при любой физической подготовке. А также он хотел научить людей делать тело красивым, здоровым и сильным.
Перед тем как начать
- При выполнении упражнения концентрировать всё внимание на рабочей мышце.
- Увеличивать количество упражнений, повторов и длительности упражнений постепенно.
- При выполнении каждого отдельного упражнения нужно дышать по-разному.
- Каждое движение в упражнении нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
- Нужно стремиться к тому, чтобы при выполнении упражнения на определённую мышцу напрягалась только она.
- Нужно контролировать технику выполнения упражнений. Желательно с использованием зеркала.
- Выполнив весь комплекс, рекомендуется принять душ и обтереться полотенцем.
- Правильное питание. Питаться нужно разнообразно и регулярно. Преобладание в пище мяса – необязательное условие.
Гимнастика Анохина, упражнения
1 упражнение . Бицепс и трицепс.
Начальное положение: стоя, руки стороны, пальцы в кулаке, смотрят вверх.
Движение: на выдохе, с максимальной силой напрягая бицепс, сгибайте руки. При этом представляйте, что тянете предмет за верёвку.
Конечное положение: коснуться руками плеч и повернуть ладони в стороны.
Возвращение в НП: в этом положении, на выдохе начните разгибать руки, представляя, что толкаете какой-то предмет.
2 упражнение . Бицепс, трицепс, мышцы спины, грудь.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы в кулаке.
Движение: на вдохе, с максимальной силой напрягая мышцы, разведите руки в стороны.
Конечное положение: руки параллельны полу и полностью выпрямлены.
Возвращение в ИП: на выдохе начинайте сводить руки, напрягая работающие мышцы, как будто сжимаете перед собой некий предмет.
3 упражнение . Брюшные, мышцы ног.
НП: лёжа на спине, руки за головой, тело неподвижно.
Движение: равномерно дыша поднимать и опускать ноги до угла в 50 градусов, не касаясь пола пятками.
4 упражнение . Бицепс бедра , икроножные.
НП: руки лежат на устойчивой поверхности (стол, шкафчик, спинка стула), пятки вместе, носки направлены в разные стороны, спина пряма, взгляд ровно перед собой.
Движение: на выдохе присесть как можно ниже, напрягая работающие мышцы на полную.
Возвращение в НП: на вдохе начинайте подъём, напрягая мышцы, как будто держите на плечах тяжёлую штангу.
5 упражнение . Широчайшие мышцы спины.
ИП: ноги врозь, руки направлены в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони направлены вверх, взгляд направлен прямо, грудь выпячена вверх.
Движение: на выдохе, начните поднимать руки вверх, создавая максимальное напряжение в мышцах. В конечной точке сделать вдох.
Возвращение в н.положение: на выдохе начните опускать руки обратно, также пытаясь напрячь мышцы до максимума.
6 упражнение . Грудные, трицепс.
Н.положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
Движение: начните отжиматься , держа тело в напряжении и прямым.
7 упражнение . Предплечья.
Н.положение: руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.
Движение: начните поднимать и опускать кисти рук поочерёдно вверх и вниз.
8 упражнение . Брюшные.
Начальное положение: лёжа на полу, руки скрещены на груди. Нижняя часть тела и ноги неподвижны.
Движение: на выдохе начинайте подъём максимально напрягая живота. При этом нужно представлять, что вас что-то тянет вниз.
Возвращение в н.положение: опускать тело с максимальным напряжением, представляя, будто вас что-то тянет вверх.
9 упражнение . Грудные, широчайшие, дельтовидные.
НП: ноги на ш.плеч, полусогнуты в коленях. Одна рука направлена вверх, а вторая внизу.
Движение: поменяйте руки, постоянно держа их в напряжении. Дышать равномерно.
10 упражнение . Бедро, голень.
НП: руки на опоре, пятки вместе, слегка наклониться вперёд.
Движение: на вдохе поднимите спину, одновременно поднимайте носочки как можно выше, оставаясь стоять на пятках. При этом постоянно удерживайте мышечное напряжение.
Возвращение в нп: сгибайте спину и опускайте носочки обратно, сохраняя мышечное напряжение.
Упражнение 11 . При сгибании - бицепс, при разгибании - трицепс.
НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, вторая согнута в локте. Локти находятся в неподвижном состоянии.
Движение: сгибайте и разгибайте руки в локте по очереди, напрягая как можно сильнее бицепс и трицепс. Ладони при сгибании должны быть обращены вниз, а при разгибании направлены к туловищу.
Упражнение 12 . Мышцы верхней части туловища
Нач.положение: поставьте ноги врозь, а руки поднимите над головой и сомкните их в «замок».
Движение: выдыхая, поверните тело вправо, при этом напрягая мышцы туловища со всей силы, и наклонитесь вниз.
Возвращение в нач.положение: делая вдох, вернитесь в стойку и проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 13 . Икроножные.
Начальное положение: руки на твёрдой опоре, пятки вместе, наклониться.
Движение: на вдохе, максимально напрягая икры, поднимайтесь на носки до самого конца.
Возвращение в начальное положение: на выдохе, начинайте опускаться из верхнего положения и становитесь на носки.
Упражнение 14 . Бицепсы, трицепсы, спина.
Нач.положение: ноги чуть шире ширины плеч, согнуты в коленях. Туловище наклоните вперёд и согните руки в локтях.
Движение: на вдохе разгибайте руки так, словно толкаете за собой какую-то тяжесть. В это время необходимо поднимать туловище до вертикального положения.
На выдохе опускайтесь до нач.положения, не расслабляясь.
Упр. 15 . Бицепс, трицепс, широчайшие.
Нач.положение: ноги на ш.плеч, правая рука поднята вертикально вверх, левая согнута к плечу.
Движение: начинайте по очереди менять поднятую и согнутую руки. Дышать при этом нужно равномерно.
Система упражнений Анохина предназначена для людей любых возрастов, пола и спортивной подготовки. Её главной целью является укрепление здоровья, суставов, мышц, улучшение осанки и придание телу эстетичных форм. Чтобы более эффективно заниматься по программе, рекомендуется скачать видеотренировки.
Начал заниматься по программе и получил результаты:
1. Улучшился иммунитет.
2. Повысилась выносливость.
3. Мышцы начали обретать очертания.
До этого ничем не занимался.
