Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития ихподвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связокчеловеческого тела.
Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма. Кроме того, в этот комплекс упражнений готовит тело к выполнениюсложных асан и пранаям.
Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития итренировки физического тела дополнительно развивают (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают .
При этом со стороны варианты выполненияупражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.
Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.
В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировкаупражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать.
На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.
Суставная гимнастика. Часть 1.
Упражнения части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения - стоя, ноги - на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим прямо перед собой, руки - вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости.Дыхание во всех упражнениях части 1 свободное. Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не следует доводить до дискомфорта.
Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».
Поднимаем прямыеруки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.
Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».
Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».
Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1.Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».
Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 5. «Вращение кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.
Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».
Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 7. «Развороты кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 8. «Восточные движения головой».
а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;
б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;
в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.
Упр. 9. «Выкруты рук».
Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.
Поменять руки местами и повторить упражнение.
Движения повторить по 3-10 раз.
Упр. 10. «Вращения головой».
Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 11. «Вращение плеч».
Выполняем вращательныедвижения плечами помаксимальному радиусу вперёд, затем - назад.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 12. «Пружина».
Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнутьрукув локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.
Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.
Суставная гимнастика. Часть 2
Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).
Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения - на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.
Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».
Исходное положение (И. п.):поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посрединемежду ногами провести линию спереди назад.Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.
Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохомопускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.
Выполнить .
То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.
Упр. 14. «Бутерброд».
И. п. ритм дыхания - см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.
С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.
Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.
Выполнить
Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.
Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».
И. п.: встать прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища.
Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.
С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.
Поменять ладони местами и сделать упражнениеещё раз.
Упр. 16. «Толкание ядра».
И. п.– как в упр. 15.
Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу.Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении). Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкаетназад за спину упругую воображаемую пружину.Тазостаётся неподвижным (не разворачивается).
То же упражнение выполняем левой рукой.
Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.
Упр. 17. «Раздвигание стен».
И. п. – как в упр. 15.
а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем руками от себя вперёд воображаемую стену;
б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;
в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в разные стороны (расширяем коридор).
После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.
Упражнения повторить1-3 раза.
Упр. 18. «Складывание».
И. п. – как в упр. 15.
Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:
1) соединяем пальцы выпрямленных рук в замок внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянутьсяэтим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;
2) наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;
3) плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.
На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.
Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.Свыдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.
При необходимости выполнить очистительное дыхание.
Упражнения повторить2-4 раза.
Суставная гимнастика. Часть 3
Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».
И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища. Дыхание свободное.
Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.
При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположнуюнаклону.
Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.
Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».
И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.
Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.
Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.
Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.
Упр. 21. «Ходьба – наказание».
Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.
Варианты:а) бег – наказание;б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.
Упр. 22. «Обними себя».
И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.
Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.
Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее.При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).
С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.
Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.
Это упражнение для мышц грудии спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.
Упражнение повторить 2 - 4 раза.
Упр. 23. «Бокс».
И. п. – как в упр. 22.
На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.
Выполняем 10 – 30 движений.
Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».
Становимся на четверенькис опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).
Упр. 25. «Балетный шаг».
И. п.:встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.
Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.
Упр. 26. «Хулахуп».
И. п.: встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.
а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание свободное.
Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Ходим на прямых ногах.Плечипри, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.
Варианты:а) ходим на внешней стороне стопы;б) ходим на внутренней стороне стопы.
Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.
Упр.28. «Приседание к одной ноге».
И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.
Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п.и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.
Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.
Упр. 29. «Футбол».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:
а) расслабленной ногой;
б)натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;
в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.
Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.
Упр. 30. «Ножницы».
И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.
Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).
Упр. 31. «Мюнхаузен».
И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.
Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.
Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Упр. 32. «Колени - к подбородку».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.
Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 5- 15 раз.
Упр. 33. «Тёщин язык».
И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки - на коленях.
Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнемположении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемсяви. п.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 34. «Велосипед».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.
Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаемвращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.
Упр. 35. «Ноги - в руки».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони - вверх.
Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).
В таком положениилежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.
Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 36. «Качалка».
И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.
Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.
Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.
Упражнение повторить 10 -20 раз.
Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.
После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.
Поясню на примере упр. 1.После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент.Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).
Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом,т.е.образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока).
После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом.Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работатьс ощущениями.
На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.
Я желаю вам успехов и всего наилучшего.
Напишите свой отзыв на эту статью
Комплекс упражнений, выполнение которых помогает разрабатывать все мышцы и суставы человеческого тела – это и есть суставная гимнастика. Занятия подстроены под людей любого возраста, поэтому тренироваться могут дети, взрослые и старшее поколение. Выполнение упражнений не требует много времени, но дает высокий эффект. При помощи гимнастики для суставов и мышц происходит подготовка тела для более интенсивных физических нагрузок.
Что такое суставная гимнастика
Это упражнения для суставов, направленные на их укрепление. Существует множество авторских методик, зарекомендовавших себя в качестве эффективных способов профилактики артроза, артрита, других суставных патологий. Если заболевание суставов уже присутствует, то гимнастика при регулярном применении, если не поможет избавиться от болезни навсегда, то облегчит состояние больного.
Суставные движения делаются без отягощений и в комфортном режиме для каждого человека. Как правило, это мягкие, неторопливые, тянущие движения, скручивания, вращения. Все эти упражнения можно использовать ежедневно в качестве основных физических нагрузок или для разминки перед любой другой тренировкой. Регулярное выполнение зарядки для суставов надолго сохранит их здоровыми и подвижными.
Преимущества суставной гимнастики
Комплекс, который состоит из простых упражнений, способен обеспечить необходимую физическую нагрузку для организма. Лечебная гимнастика для суставов имеет много других преимуществ:
- нормализуется выработка и состав синовиальной жидкости, благодаря чему исчезает болезненность, увеличивается амплитуда движений;
- мышцы со связками хорошо разогреваются, в результате чего тело становится подвижным;
- суставная тренировка отлично подготавливает организм к скоростным усилиям, увеличению выносливости, подъему тяжестей;
- занятия служат идеальным средством для профилактики остеохондроза, артроза, артрита;
- при регулярном выполнении гимнастики не происходит отложения солей в суставах;
- улучшается кровообращение, суставы снабжаются необходимыми питательными веществами;
- человек получает заряд энергии, бодрости;
- гимнастика способствует повышению настроения, ведь умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов (гормонов счастья).
Хотя гимнастика для больных суставов дается легко, новичкам все же следует начинать с самых простых, но полезных упражнений. К занятиям надо приступать за один час до сна и через два часа после еды. Важно во время выполнения гимнастики следить за осанкой, частотой дыхания. Спину следует всегда держать ровной, чтобы она вместе с затылком, шеей, головой создавала прямую линию. Дышать необходимо спокойно, через нос. При учащении дыхания требуется остановиться, успокоиться, расслабиться. После того, как оно нормализуется, гимнастику для развития суставов можно продолжить.
Тем людям, которые страдают гипертонией, гипотонией, заболеванием суставов, надо приступать к гимнастике осторожно, выполняя движения в медленном темпе. Определить результаты помогут регулярность, настойчивость, упорство. Средняя продолжительность занятий – 20 минут в день. Нагрузки должны соответствовать возрасту. Для детей упражнения разработаны более интенсивные, чем для взрослых, но менее длительные. Рекомендуется выполнять упражнения, начиная сверху, заканчивая внизу. Много внимания должно уделяться специальным движениям для позвоночника, коленей.
Суставная гимнастика Норбекова
Суть методики оздоровления организма академика Норбекова – это исцеление не только тела, но и души. Положительный настрой человека, вера в свои силы, правильная нагрузка на хрящевую, костную ткань, связки, мышцы – это отличное сочетание факторов для успешного лечения суставных патологий. Гимнастика для суставов и позвоночника по методу Норбекова доступна для людей разного возраста. Соединение специальных упражнений с аутотренингом дает прекрасные результаты для больных с разными костно-мышечными патологиями.
Основное отличие методики Норбекова от других – пациент не пассивно ждет, когда подействует лечение, а сам в своем исцелении активно участвует. Революционная гимнастика с ленью несовместимы. Методика оздоровления по Норбекову принесет пользу, если человек будет ощущать радость от движений, поддерживать хорошее настроение, радоваться даже самым малым успехам. Для этих суставных упражнений существуют свои противопоказания:
- недавно перенесенный инфаркт, инсульт или операция;
- психические расстройства;
- беременность;
- тяжелые хронические заболевания.
Суставная гимнастика Бубновского
Лечебно-гимнастический комплекс, составленный профессором Бубновским, называют кинезитерапией. Это совершенно новый взгляд на борьбу с патологиями костно-мышечной системы. Реабилитолог Бубновский пересмотрел и изменил принципы традиционной медицины, в результате чего полностью отказался от лечения корсетами и фармакологическими средствами. По его мнению, терапия должна проводиться за счет собственных тканей организма. Гимнастические упражнения, разработанные Бубновским, укрепляют не столько суставы, сколько весь организм в целом.
Во всех движениях задействуются структуры и ткани, которые становятся подвижными, восстанавливая природные анатомо-функциональные характеристики. Воссоздается собственный мышечный корсет, защищающий больные суставы, кости от перегрузок. На фоне выполнения гимнастических движений происходит улучшение кровообращения, лучше циркулирует внутрисуставная жидкость, прекращается отложение солей, дегенеративные изменения. У пациента увеличивается жизненная выносливость, улучшается психоэмоциональное состояние.
Видео
Суставная гимнастика с Ольгой Янчук
Курс гимнастических упражнений для суставов, разработанный Ольгой Янчук, отличается удачным синтезом йоги, стретчинга, пилатеса, легкой зарядки. Однако в нем нет замысловатых йоговских поз и резких движений. Уникальный ЛФК доступен для взрослого и ребенка любого возраста без ограничений с разной подготовкой. Пациент должен научиться чувствовать каждую область своего тела, держать равновесие. Главный упор идет на оздоровление организма.
Упражнения Ольги Янчук состоят из блоков, каждый из которых занимает от 15 до 25 минут. Сначала упражнения направлены на разогрев мышц, потом постепенно прорабатываются все мышечные группы, начиная от шеи, заканчивая нижними конечностями. Много времени уделяется растяжке мышц. Плавные, спокойные движения позволяют заниматься пациентам с легкой и средней тяжестью заболеваний позвоночника и суставных патологий.
Китайская суставная гимнастика
И сегодня не утратили своей ценности древние восточные практики. Действенной методикой, которая способствует восстановлению опорно-двигательной системы человека, считается гимнастика для суставов цигун. В китайской философии понятие «Ци» – это жизненная энергия, правильная циркуляция которой определяет физическое и духовное здоровье. Специфическая черта китайской гимнастики состоит в том, что у пациента нет надобности в физических нагрузках.
Это система, с помощью которой осваиваются способы создания усилий, направленных на определенные участки тела и контролирование процесса расслабления мышц. Если цигун делается регулярно, то:
- улучшается здоровье в целом;
- ущемленные нервы с корешков снимаются;
- нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно;
- формируется правильная осанка;
- утихают болевые ощущения в суставах и мышцах;
- улучшается суставная подвижность.
Суставная гимнастика Дикуля
Восстановительная гимнастика профессора В. Дикуля используется для лечения болезней и восстановления после травм опорно-двигательной системы человека. Она направлена на ежедневную проработку пораженных суставов, поддержание рабочего мышечного тонуса и здоровых суставных тканей. Лечение происходит на специальных тренажерах. Для каждого пациента подбирается индивидуальный курс, исходя из общего состояния здоровья и поставленного диагноза.
Тренажеры для суставов, разработанные Дикулем, могут использоваться и в домашних условиях. Весь лечебный комплекс упражнений разделен на две части. В утренние часы делается восстановительная гимнастика для спинных и ножных мышц, а в дневное время – для верхних конечностей и живота. Важно, чтобы занятия проводились регулярно, а мышцы имели постоянную нагрузку. В первые 60 дней гимнастика по Дикулю выполняется без утяжеления. После используют вес и противовес.
Видео
Гимнастика Амосова
Кардиохирург Николай Амосов – новатор и автор системы упражнений, которая называется «1000 движений». Целью методики является борьба с гиподинамией и проблемами позвоночника, которые возникают у взрослых и детей совсем юного возраста. В систему включено всего 10 упражнений, которые рекомендуется выполнять по 100 раз. Если перемножить 10 на 100, то получится 1000 движений. Начинать можно с малого – с 10 повторений, но ежедневно добавлять по 10. Доктор Амосов рекомендует комплекс сочетать с ежедневной пробежкой: или за 12 минут 2 км, или бег трусцой с ускорением на конечных 100 м.
Суставная гимнастика Деменьшина
Преподаватель центра Норбекова Алексей Деменьшин имеет психологическое образование. Он не только с успехом проводит лекции, но и разработал собственную методику восстановления работы суставов. Упражнения просты в исполнении и могут легко выполняться дома самостоятельно. Регулярные занятия по Деменьшину помогают добиться гибкости верхних и нижних отделов позвоночника, нормализовать функции щитовидки, избавиться от избыточного веса. При наличии патологий двигательного аппарата тренировки выполняются исключительно со специалистом.
Суставная гимнастика для детей
Программа, разработанная для маленьких пациентов, отличается тем, что дает ребенку необходимую дневную нагрузку на все тело, укрепляет мышцы спины, живота, предупреждает отложение жира. Лечебная гимнастика включает в себя упражнения, которые делаются в исходном положении лежа, стоя, сидя, затрагивающие все мышечные группы. Гимнастика не только укрепляет позвоночник и костную систему ребенка, она дает психологический эффект, заряжает бодростью, устраняет хандру, повышает активность.
Видео
Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.
Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.
Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:
- Артрит
- Артроз
- Остеохондроз и т. д.
Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:
- Нормализует артериальное давление.
- Устраняет боли.
- Двигательная активность суставов увеличивается.
Мнение эксперта
Задать вопрос экспертуСложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.
Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:
- Артрологом
- Терапевтом
- Ортопедом
В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.
Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.
Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:
- Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
- Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
- Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
- Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.
- Для суставов рук
- Для суставов ног
- Для позвоночника
Гимнастика доктора Бубновского
Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.
Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.
Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:
- Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
- Суставы приобретают большую подвижность.
- Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
- В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.
Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.
С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.
Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.
Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:
- Адаптивная – для начинающих.
- Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.
Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуВпрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.
Суставная гимнастика Ольги Янчук
Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:
- Пилатеса
- Производственной гимнастики
- Стретчинга
Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:
- Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
- Укрепить крупные суставы.
- Стимуляция выработки суставной жидкости.
- Улучшение гибкости и растяжки.
- Избавление от солевых отложений.
Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:
- Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
- Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
- Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
- Помогает нормализовать вес.
- Избавляет от солевых отложений.
- Укрепляет нервную систему.
- Регулирует работу щитовидной железы.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуСпособствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.
Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.
- Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
- Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
- Соблюдать правильность осанки во время занятий – ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуЕсли вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.
Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.
Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.
Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.
- Мышцы и суставы шеи.
- Далее, всё по нисходящей (по порядку)
- Окончание тренировки – упражнения для стоп.
В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.
Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.
В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:
- Гибче
- Красивее
- Совершеннее
Суставная гимнастика Валентина Дикуля
Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:
- Кифоза
- Лордоза
- Остеохандроза
- Сколиоза
- Межпозвоночной грыжи
- Детский церебральный паралич
Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуС помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.
Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.
Преимущества гимнастики Дикуля:
- Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
- Увеличивается амплитуда движений суставов.
- Позвоночник становится сильным и гибким.
Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.
Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.
Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:
- Активизируется метаболизм.
- Тело просто наполняется энергией.
- Улучшается кровообращение.
Во время занятий нужно помнить следующее:
- На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
- Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуНачинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!
Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.
Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди.
Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.
Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:
- Физиолечения
- Акватерапии
- Иглорефлексотерапии
- Лечебной физкультуры
- Мануальной терапии
- Лечебной гимнастики
В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.
Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.
Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.
Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.
Суставная гимнастика- укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус. Суставная гимнастика делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Дает суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Комплекс суставной гимнастики № 1.
1 .Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд.
2 .Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд.
3 .И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п.
4 .И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п.
5 .И. п. – о. с.1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения).
6 .И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения).
7.И. п. – о.с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке), вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать.
8 .И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз.
9 .И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п.(Каждой ногой по 4 раза.)
10 .И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и.п.
11 .Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.
Комплекс суставной гимнастики № 2
1 .Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд.
2 .Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.
3 .И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и.п;
1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п.
4 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п.
5 .И.п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза).
6 .И. п. – о.с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п.
7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и.п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.
8 . И. п – о.с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение); 11 – 12 – и. п.
9 .И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена); 9 – 10 – и. п.; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).
10 .И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью.
11 . И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.
12 . Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.)
Комплекс суставной гимнастики № 3.
- Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд.
- Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег(руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд.
- И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п.
- И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах.1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и.п.
- И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую); 5 – 6 – лёгкое расслабление.
- И.п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п.
- И.п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).
- И.п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза).
- И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз).
- И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.
- Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки.
Комплекс суставной гимнастики № 4.
1. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.
2. И. п. – о. с. Ладони основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума. Ладони развернуть, так чтобы пальцы были направлены назад. 1 – 8 – круговые движения ладонями в правую сторону; 17 – 20 - и.п.
3 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони сведены к большому пальцу; 1 – 8 – пружинящие движения кистями к большому пальцу; 9 – 10 – и. п.
4 .И.п. – ноги вместе, кисти сжаты в кулак. 1 – 4 – вращать кулаками по кругу максимального диаметра в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 12 – и.п.
5 . И. п. – о. с. 1 – 5 – ритмично сжимать – разжимать пальцы; 6 – 7 – и. п.
6 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые вращения в лучезапястных суставах по часовой стрелке; 5 – 8 – то же против часовой стрелки; 9 – 10 – и. п .
7. И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения плечами вперёд; 5 – 8 – круговые движения плечами назад (амплитуда максимальная); 9 – 10 и. п.
8 . И. п. – руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой. Положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, всё остальное неподвижно. 1 – 6 – взгляд направить вправо, затем в ту же сторону повернуть голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую руку. Дойти до упора и постараться продолжать движение. Затем, не меняя положения, отпустить напряжение и снова приложить дополнительные усилия. После нескольких таких напряжений – расслаблений плавно перейти влево; 7 – 12 – то же другой рукой; 13 – 14 – и. п.
9 .И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – 2 – наклон корпуса вправо, коснуться пола за стопой, левая рука вытянута вверх, посмотреть на неё; 3 – 4 –и. п. То же в левую сторону.
10 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения стопой, по нескольку раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 – сменить ногу; 11 – 12 – и. п. (каждой ногой по 4 раза). Обратить внимание: нога абсолютно неподвижна, работает только стопа.
11 . И. п. – о. с. – 1 – 2 – сгибать ноги в коленных суставах («Пружинка»); при этом стопы от пола не отрывать; 3 – 4 - и. п. (6 раз).
12 . И. п. – о. с. 1 – 2 – отвести правое бедро вправо как можно дольше, помогая себе рукой; 3 – 8 – коленной чашечкой «рисовать» кружочки по нескольку раз в каждом направлении; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой.
13 . И. п. – о. с. 1 – 10 – шагая на месте, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Ноги расслаблены, колени вперёд не выдвигать. Удары должны быть хлёсткими. 11 – 16 – обычная
ходьба на месте.
Елена Карагаева
Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.
Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.
Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Суставная гимнастика – укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус, делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Даёт суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе. Цель такой гимнастики: - обеспечить двигательную активность, тренировать все функциональные системы организма. Задачи: - развивать силу основных мышечных групп; - способствовать растяжению и укреплению мышц и связок; - совершенствовать функциональные возможности организма; - учить культуре движений, умению владеть своим телом; - формировать чувство радости и удовлетворения от выполнения физических упражнений.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения, либо составить свои комплексы, посильные для детей. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Комплекс суставной гимнастики для детей второй ранней группы
1.«Лучики» (Руки верх, затем поочерёдно левая - верх, правая - верх). Встали, потянулись хорошо на носочках. Листочки потянулись к солнышку и поймали лучики. Натянули на себя рубашку из лучиков до самых пальчиков. (Наклоняемся вперёд и делаем движения одевания рубашки). Ещё потянулись, поймали лучики, и надели рубашечку на себя. Теперь одной ручкой потянулись и поймали лучики, другой потянулись и поймали лучики, (повторить 3-4 раза).
2.«Ёжики» Разминаем ручки. (Пальчики сжимаем и разжимаем). Пальчики ёжики, спрятались. Где ёжики? Вот они (3-4 раза).
3. «Вертолётики» (Круговые движения кистями рук). Сели ёжики в маленькие вертолётики и полетели. В маленьких вертолётиках стало им тесно, они сели в средние вертолётики и полетели (круговые движения в локтевых суставах). Сели в большие вертолёты и полетели наши вертолёты (круговые движения руками, плечевые суставы). Развернулись и полетели в обратную сторону.
4. «Ёжики спят» (Наклоны головы в стороны). Устали летать заснули. Голова на плечико упала. А мы говорим просыпайся. Она опять заснуло, упало на плечико. Просыпайся.
5. «Кто нас разбудил?» (Повороты головы в разные стороны). Смотрим по сторонам. Кто же разбудил нас. Нет никого, а в другой стороне? Нет никого (повторить 4-5 раз).
6. «Карусели» (Круговые движения тела в поясе). Решила колючая голова покататься на карусели. Ручки на пояс поставили и покатали колючую голову на карусели (в одну и в другую стороны).
7. «Лыжи». (Круговые движения коленями). Катался, катался ёжик на карусели, устал и решил покататься на лыжах. В одну сторону. А теперь в другую сторону. Молодцы!
8. «Часики». (Движения ступнями верх – вниз).Сели на пол, ножки вытянули и заводим часики: «Чик- чик».Завели часики, и пошли стрелки по кругу.
9. «Кран». (Руки на пояс, ногу согнули в колене и отвели в сторону). А что строит дома у нас? Кран. Кран поднимает кирпичики, а теперь бетон, а теперь доски подняли. Молодцы! Теперь в другую сторону подняли кирпичики, бетон, доски. Молодцы!
10. «Домой» (Ходьба, на выпрямленных ногах опираясь на всю ступню). Устал ёжик и решил пойти домой, пошли по дорожке домой.
Этот комплекс можно использовать перед физической активностью или как самостоятельный комплекс после пробуждения. Детям очень нравится.
Оздоровительный сеанс суставной гимнастики:
1. Ноги ставят на ширину плеч. На вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.
2. Поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.
3. Кладут руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.
4. Руки оставляют на поясе, медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.
5. Немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак и вращают сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.
6. Вращают руки в локтевых суставах. По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.
7. Вытягивают руки в стороны. Поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.
8. Руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. Немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.
9. Кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.
10. Ставят ноги на ширину плеч, сгибают тело в пояснице (спину оставляют ровной, немного подгибают колени и кладут на них руки. Медленно выпрямляют поясницу, выгибают спину и возвращают тело в исходное положение. 5-6 повторов.
11. Поднимают руки вверх, немного тянутся и наклоняют тело вперёд, спину оставляют ровной. Медленно возвращаются в исходное положение. 5-6 повторов.
12. Опускаются на колени и упираются прямыми руками в пол. Медленно прогибают спину вниз, а затем выгибают вверх. 5-6 повторов.
Публикации по теме:
Комплекс гимнастики для пробуждения после дневного сна для второй младшей группы
СЕНТЯБРЬ 1-2 неделя 1. А) Потягивание в кроватях. И. п. : лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, и. п. 6 раз. Б).Комплекс утренней гимнастики (2-я младшая группа) «Нам не надо докторов, от зарядки я здоров!» 1 часть. Построение в одну шеренгу. Ходьба,.
Комплекс утренней гимнастики и гимнастики после сна для детей средней группы Комплекс утренней гимнастики № 1 I. Ходьба; ходьба на пяточках, руки за голову; обычная ходьба; бег; бег с высоким подниманием колена; ходьба,.
Комплекс утренней гимнастики в стихах для 2 младшей и средней группы. (конспект) Комплекс утренней гимнастики в стихах (для 2 младшей и средней группы) Конспект. ЦЕЛЬ: - формирование навыков здорового образа жизни -развитие.
Комплексы утренней гимнастики для первой младшей группы (на год в соответствии с темами недели) Комплексы утренней гимнастики для первой младшей группы (на год в соответствии с темами недели) Сентябрь-адаптация. Октябрь 1. Грибочки.
Конспект проведения комплекса артикуляционной гимнастики «Лето. В гостях у бабушки с дедушкой». Цель: Развитие артикуляционной моторики детей в игровой форме. Задачи: 1. Развивать артикуляционную моторику и мышцы артикуляционного.
