Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин. Трехдневный сплит на массу 3 х дневная программа на массу

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

September 29, 2016

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает

Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать

Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Тренировка из базовых упражнений

Базовая программа тренировок подразумевает использование максимальных весов при незначительном количестве сетов и повторений каждого движения. Также ее отличительной особенностью является наличие долгих периодов отдыха – от 2 и до 5 минут включительно.

Тренировка из базовых упражнений должна одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. В идеале спортсмену вообще рекомендуется прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Поэтому, занимаясь разработкой подобной программы, нужно быть очень внимательным.

Базовая программа тренировок может выглядеть следующим образом:

1. В понедельник выполните упражнения:

• приседания с утяжелением;
• жим лежа в горизонтальном положении;
• жим на трицепс в тренажере;
• подъемы на носки в тренажере;
• тяга штанги в наклонном положении.

1. В среду выполните упражнения:

• становая тяга;
• жим штанги от груди;
• классические подтягивания;
• подъемы штанги на бицепс;
• «планка» для пресса.

1. В пятницу повторите программу понедельника, а все остальные дни посвятите отдыху мышц. Ведь именно в состоянии покоя они растут особенно активно. Базовая тренировка для супер тела должна иногда прерываться, на отдых.

Придерживайтесь рассматриваемой программы на первой неделе тренировок, а на вторую – поменяйте комплексы местами. То есть, те упражнения, которые вы делали в понедельник и пятницу теперь нужно перенести на среду, а комплекс со среды первой недели – на понедельник и пятницу, соответственно.

Также важно соблюдать основные правила базовых тренировок. Базовая тренировка для супер тела будет успешней если делать упражнения сетами от 3 до 7 повторений, отдыхая по 2 - 3 минуты

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять

Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.

Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.

Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!

Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для девушек, как правило, состоит из упражнений, которые необходимо выполнять в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме выполнения упражнений вы будете перегружать суставы и связки, но быстро приведёте мышцы в тонус. Упор делается на тяжёлую работу над ягодичными мышцами и бицепсом бёдра.

Основной объем работы приходится на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Работа на них ведется в достаточно высоком диапазоне повторений, что позволяет добиться хорошего пампинга. Это именно то, что нужно, чтобы подтянуть форму и убрать излишки жировой ткани с бедер. Остальные мышечные группы прорабатываются в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Основные ошибки начинающих

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Программа тренировок поэтапно

Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною

Этап 1. Аэробная подготовка

Продолжительность этапа – до месяца.

Этап 2. Full Body

Равномерные нагрузки на все группы мышц (в английском варианте – «на все тело», или Full Body) являются базовыми, и рекомендуются всем спортсменам независимо от уровня подготовки. Уже упоминавшиеся группы упражнений с тягами, приседаниями, жимами, подтягиваниями и отжиманиями – лучший способ прокачать мышцы всего тела, сопровождающийся усиленным кровообращением и выработкой тестостерона.

Для новичков и тех профессионалов, которые по каким-либо причинам вынуждены были пропустить определенный период активных занятий, этап Full Body рекомендуется практиковать в течение 2-3 месяцев.

Каждое занятие должно включать в себя:

• 10-минутную разминку;
• 1 подход с 10 повторами с 50%-ным весом (разминочный);
• 3 подхода по 10-15 повторов для каждого упражнения с полным весом (для пресса и икроножных мышц – по 20 повторов).

Длительность каждого подхода, в зависимости от числа повторов – от полуминуты до минуты. Частота пульса – плюс 70-80% к обычному (т.е. около 120-140 уд/мин.) Снижение пульса означает, что нагрузку следует увеличить, при повышении его сверх указанных пределов – уменьшить.

Этап 3. Сплит двухдневный

Полностью адаптировавшиеся к средним нагрузкам мышцы на третьем этапе можно начинать наращивать. Для этого увеличивают рабочие веса, интенсивность выполнения и постепенно вводят в программу не только базовые, но и специальные изолирующие упражнения.

Чтобы не допустить общего перегруза (при активизации нагрузок на отдельные мышцы), в график вводят split-тренинг.

Этап 4. Сплит трехдневный

Этот этап – полноценное вхождение в серьезный режим занятий. Обязательным для него является чередование нагрузок на различные группы мышц по дням, а также 2-х дневные перерывы после стандартной трехдневной активности. Примером упражнений может быть следующее расписание.

1-й день – бицепсы, спинные мышцы:

• 10 минут разминки;
• становая тяга (2 подхода по 8 повторов);
• тяга с наклоном (3 подхода по 8 повторов);
• подтягивание – широкий хват (2 подхода по 12 повторов);
• подъемы на бицепс (2 подхода по 12 повторов);

2-й день – трицепсы, ноги:

• 10 минут разминки;
• приседания (штанга, 3 подхода по 6 повторов);
• жим ногами (штанга, 2 подхода по 18 повторов);
• подъемы на носки (штанга, 3 подхода по 15 повторов);
• жим на спине – узкий хват (штанга, 2 подхода по 12 повторов);
• жим «по-французски» (штанга, 12 повторов);
• качка пресса без отягощений (три скручивания);
• 10 минут заминки (легкие упражнения).

3-й день – дельта, грудь:

• 10 минут разминки;
• жим на спине – широкий хват (штанга, 5 подходов по 5 повторов);
• отжимания (3 подхода, до отказа);
• жим «по-армейски» (штанга, 3 подхода по 8 повторов);
• разведение рук в стороны (гантели, 2 подхода по 12 повторов);
• 10 минут заминки (легкие упражнения).

Четвертый этап также продлевается на 2-3 месяца.

Этап 5. Введение волн периодизации

Период аналогичен предыдущему, но начинает включать изолирующие упражнения (от 5 до 15 повторов на каждое). Схема тренировок при этом периодически меняется – так достигается отсутствие застоя в рабочем весе.

Если вы новичок, ваша цель - научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Существует несколько преимуществ - человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример - это сгибание ног лежа. Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм - важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой - всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Базовая программа тренировок

1. Тренировочный день. Акцент на грудь, трицепс.

1 Упражнения жим штанги лёжа:

рекомендуется жим на наклонной скамье. Опускаем штангу до касания груди и жим вверх. Полная амплитуда, касания, плавная работа. Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, рабочих 1-3 подхода. Ваш максимальный подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом это первый рабочий. Второй рабочий подход на 6-8 повторений с максимальным весом. Третий работа на выносливость многоповторный подход 12-15 повторений после того как сбросили вес со снаряда. Между ними рекомендуется до 4 минут отдыха. Главное восстановиться.

Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье можно заменить его на жим на горизонтальной скамье. Это как вам больше нравится. Оба упражнения прекрасно на верх грудных и середину.

После первого упражнения делаете паузу 10 минут. В паузе можно покачать пресс подхода три.

2 Упражнения отжимания на брусьях:

если вы выбираете первый жим на наклонной скамье, тогда рекомендуется сделать второе упражнения с акцентом на грудные мышцы. Локти в сторону, колени вверх и смотрим в пол. Если вы выбрали первое упражнения на горизонтальной скамье, тогда рекомендуется работать на брусьях на трицепс. Узкая постановка локтей. Три рабочих сета. Для новичков возможно один. 5-10 минут восстановления.

3 Упражнения разгибания рук в блоке на трицепс:

изолирующее упражнения, два подхода с повышением веса. Два рабочих подхода с максимальным весом.

Суть заключается в том, что базовая тренировка на массу содержит в себе 1-2 рабочих подхода, но если вы работаете на выносливость и жиросжигания добавляете третий многоповторный подход. 12-15 повторений в каждом из упражнений.

2. Тренировочный день. Акцент на спину.

1 Упражнения подтягивание:

выберите для себя наиболее приоритетный вид подтягиваний. Во всех подтягиваниях работают бицепс и спина. Первый вариант на спину широким хватом, второй вариант узким обратным хватом, чтоб бицепс пополам со спиной работал. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы это не было просто работой на бицепс. Вариант выполнения упражнения возможен такой: 1 рабочий сет с широким хватом, 1 рабочий сет узким обратным хватом и ещё 1 рабочий сет широким, но не более трёх рабочих сетов.
Как в первый день 10 минут пауза на пресс. Примерно три подхода.

2 упражнения тяга в наклоне:

суть упражнения средний хват, тянем штангу под углом назад, гриф вдоль ног, до касания в нижней точки живота. Отличное упражнения для толщины спины. 1-3 рабочих подхода. 5-10 минут пауза.

3 упражнения разгибания сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье:

можно сделать один рабочий подход с супинацией, второй молотковый. 1-2 рабочих подхода.

Базовая программа тренировок на массу включает в себя минимализм в количестве повторений в упражнении, если вы работаете на рельеф тогда подходов может быть больше. Тогда уже не суть в восстановлении и мышечного роста, а главное в максимальной энергозатратности.

3. Тренировочный день. Ноги, плечи.

1 упражнения классические приседания, либо приседания в Смите:

В этом упражнении два рабочих сета. Если вы работаете на выносливость или жиросжигания, тогда выполняйте три подхода и третий подход энергозатратный с большим количеством повторений в районе 15. Рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Восстановления 5-10 минут.

2 упражнения подъемы локтей на среднюю дельту:

три или два рабочих сета. Подъемы осуществляем с прямой спиной, без рывком. С максимальным подъемом локтей.
Отдых 5-10 минут.

3 упражнения отведения в сторону гантелей:

задействуем пучки передней и задней дельты. Очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Таким образом базовая программа тренировок содержит в себе не только набор массы, но и развивает выносливость с жиросжиганием. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.

Рекомендации: трёх дневный сплит в неделю. Между ними 1-2 дня восстановления. По три упражнения в сплите. 1-2 разминочных подхода. 1-2 подхода на муссу, 1-3 на жиросжигания. 6-8 повторений с максимальным весом на массу. 13-15 многоповторка на жиросжигание.

Базовая программа тренировок подходит не только но и опытным натуральным атлетам. Все варьируется в подходах и количествах выполняемых повторений.

• Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
• Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
• Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
• В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

1. Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день - ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой.
   2. Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
   3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту.
   4. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
   5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит.
2. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
3. Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга - постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях

Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки - записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

• Разминка 5 минут
• Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
• Подтягивания 4×8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
• Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

• Разминка 5 минут
• Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
• Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
• Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
• Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
• Брусья 2×15
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Базовая программа тренировок турники и брусья

Два упражнения для грудных мышц и два упражнения на спину. Хорошо проработаем низ и середину груди на брусьях, и широчайшую на турнике.

1 упражнения супер сет на турнике и брусьях:

Начинаем с отжиманий на брусьях. Локти в сторону, колени согнуты, смотрим в пол. Такая техника выполнения хорошо прорабатывает грудь.

Что касается повторений, все то же самое, что и в тренажерном зале. Если у вас стоит цель выносливость, то количество повторений на максимум. Если цель рост мышечной массы, 8-15 повторений с отягощением. Отдых 30-60 секунд.

Переходим к подтягиванию на турнике. Хват широкий, чем уже хват тем больше включается грудь, но наша задача грудь нагрузить на брусьях, а на турниках спину. Принцип повторений тот же, что и на брусьях. Хорошая базовая программа тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются без рывков, плавно с правильной техникой на рост мышечной массы или выносливость

Как увеличить подтягивания на турнике

Почему мы не можем говорить о точных повторениях в упражнении. Потому что естественно подготовка у все разная. Поэтому если базовая программа тренировок нацелена на жиросжигание, то рабочие подходы выполняются на максимум. Если рост мышечной массы 6-8 повторений с отношением. Т.е подбираете вес так, чтобы количество не превышало 8.
Отдых 2-5 минут.

2 упражнения отжимания:

Отжимания должны быть максимально глубокие, для того чтобы максимально растянуть вашу грудь. Работа на выносливость максимум повторений, рост мышечной массы 6-8 с отягощением.

После отжиманий отдых секунд 30. Следующее упражнения в сете австралийские подтягивания. Во время таких подтягиваний вы не должны прогибаться назад. Сделали упор, свели лопатки и начали выполнять упражнения. Выносливость максимум повторений, рост 6-8 с отягощением.

3 упражнения приседания.

Думаю о технике выполнения не нужно рассказывать. Это основное базовое упражнения. Три подхода на максимум. Либо 6-8 с отягощением.

Далее отдыхаем 5 минут и переходим к первому супер сету. Начиная второй круг нашей тренировки. Таких три круга.

Таким образом у нас получилась полноценная эффективная басовая программа тренировок. 2-3 таких тренировки в неделю будут положительно влиять на вашу выносливость либо рост мышечной массы.

Базовая программа тренировок турники и брусья общие рекомендации

Хорошая тренировка на открытой площадке. Не требует дополнительного оборудования. Если вы преследуете цель жиросжигания, перед или после тренировки рекомендуется пробежаться 20-40 минут. Не забывайте о качественной разминке. Так же правильной технике выполнения. Соблюдайте время восстановления между упражнениями и подходами. Насчёт повторений думаю разобрались. Для отягощения можно использовать любые подручные средства, как пример 5 литровые бутылки с водой.

Вот такая отличная базовая программа тренировок которая не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы - это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. - это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа - жим ногами, для становой тяги - подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту - разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

• 1 день - присед
• 2 день - жим лежа + брусья
• 3 день - становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья - факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

• Приседания со штангой.

Жим штанги лежа.

Программа тренировок из базовых упражнений

День 1

Приседания со штангой
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений

Приседания со штангой на груди
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Приседания с гирей (гоблет)
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений

День 2

Жим штанги лежа
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей лежа
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Тяга штанги в наклоне
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне
отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений

День 3

Становая тяга со штангой
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений

Тяга в силовой раме
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Румынская становая тяга
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга
на одной ноге; отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторений

День 4

Армейский жим стоя
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей сидя
отдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Подтягивания
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторений

Тяга к лицу
отдых: 60 секунд
3 подхода по 12 повторений

Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

Программа для набора массы 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне - 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Расписание

Первое, что вам нужно понять - это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:

Неделя 1

• Понедельник: первая тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: вторая тренировка
• Четверг: отдых
• Пятница: первая тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресение: отдых

Неделя 2

• Понедельник: вторая тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: первая тренировка
• Четверг: отдых
• Пятница: вторая тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресение: отдых

Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное - это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.

Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание

Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки - удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Вам это будет интересно

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее по-пу-ляр-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при-ми-тив-ной объ-ем-но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де-ле, трех-днев-ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик-ли-ро-ва-ние, пос-коль-ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не-об-хо-дим для на-коп-ле-ния свободного креатина. По сути, такая организация тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре-мя си-ло-во-го пе-ри-о-да у атлета достаточно времени для вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем между тре-ни-ров-ка-ми, а во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тренинга мыш-цы по-лу-ча-ют уме-рен-ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти-му-ли-ру-ю-щую ме-та-бо-лизм бел-ко-вых струк-тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на-чи-на-ю-ще-го , ка-чест-во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре-зуль-тат, чем вы-пол-не-ние тех же самых упражнений за один шес-ти-де-ся-ти-ми-нут-ный цикл. Ес-ли Вам на-до вы-пол-нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы-пол-нить 2 уп-раж-не-ния в один день и 2 в дру-гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об-ус-лов-ле-но и гор-мо-наль-ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак-то-ров, но, по-сколь-ку да-ле-ко не все могут себе позволить тре-ни-ро-вать-ся еже-днев-но или да-же по 2 раза в день, мы и ут-вер-жда-ем, что трехдневная программа – это оп-ти-маль-ное ре-ше-ние для боль-шин-ства лю-би-те-лей фит-не-са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си-ло-вом пе-ри-о-де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си-ло-вом пе-ри-о-де, тог-да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор-га-ни-за-ци-ей ра-ци-о-на пи-та-ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж-ской ди-е-те , но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под-ра-зу-ме-ва-ет на-бор мы-шеч-ной массы, так что баланс калорийности должен быть про-фи-цит-ным. Од-но-вре-мен-но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе-ри-од по-ху-де-ния так же пред-по-ла-га-ет использование силовых тренировок, то в случае, ког-да дан-ная про-грам-ма вхо-дит в комп-лекс-ную сис-те-му похудения, баланс калорийности мо-жет быть и от-ри-ца-тель-ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от-сут-ствие ре-жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу-чае, яв-ля-ет-ся физ-куль-ту-рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре-на-жер-но-го за-ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра-ци-о-на пи-та-ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп-пи-ро-вать все процессы, то мы по-лу-чим две ос-нов-ные груп-пы: тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные. Тре-ни-ро-воч-ные и вос-ста-но-ви-тель-ные про-цес-сы должны быть между собой вза-и-мо-свя-за-ны и вза-и-мо-об-ус-лов-ле-ны. Ре-гу-ляр-но тре-ни-ру-е-тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос-ста-нав-ли-вать-ся. По-лу-чит-ся ли дос-тичь прог-рес-са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик-ла, ког-да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю-чить цик-ли-ро-ва-ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож-но вы-пол-нять 1 тре-ни-ров-ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж-ду под-хо-да-ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь ; в этот период уг-ле-во-ды мо-гут сос-тав-лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи-та-ния; ре-ко-мен-ду-ет-ся употреблять креатин ; длительность фазы 1-2 месяца по са-мо-чув-ствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет :
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу - это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду - работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, - появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело - это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом - толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

• спинных мышц - бицепсов;
• тканей груди - трицепсов;
• нижних конечностей - плеч.

Во втором варианте прокачивают:

• спину - трицепсы;
• грудные мышцы - плечи;
• ножные мышцы - плечи.

В третьем варианте занимаются:

• спиной - грудью;
• верхними конечностями - плечами;
• ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

• спинных мышц - бицепсов - задних дельт;
• груди - трицепсов - передних дельт;

Выбор варианта

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу - это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

1. Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
2. Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
3. Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди - трицепсы.
4. Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому обеспечивается мощный стимул к развитию.

Особенности правильного выбора

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

1. Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин - это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
2. Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
3. Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

1. Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
3. Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше - это совсем не лучше.

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

• приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
• жима ногами (6-8 раз - 3);
• жима гантелей в положении сидя (6-8 - 2);
• жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 - 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

• жимы штанги, в лежачем положении (8 раз - 3 подхода);
• французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 - 3);
• отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 - 3);
• разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 - 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

• подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
• тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 - 2);
• становой тягой (3 по 6-8);
• (6-8 - 3).

После занятия предусмотрен отдых - в течение 2 дней.

К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.

Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:

1. Рекомендуется 8-12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
2. Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
3. На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.

Комплекс тренировок

Трехдневный сплит для мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

• подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
• тягой штанги, тело наклонено (10-12 - 3);
• становой тягой (8 раз - 3 подхода);
• жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 - 3);
• повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз - 2 подхода);
• подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 - 3);
• прессом (25 - 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

• разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз - 2 подхода);
• жима штанги, в положении лежа (10 - 3);
• поднятия штанги (на бицепс) (10 - 4);
• разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 - 3);
• жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 - 3);
• поднятия гантелей (на бицепс) (12 - 3);
• на скамейке, со штангой (10 - 4);
• пресса (25 - 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

• приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз - 3 подхода);
• разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 - 2);
• подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 - 4);
• сгибаний ног, находясь на станке (8-10 - 3);
• жима ногами (8-10 - 3);
• пресса (25 - 5).

Особенности занятий для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

1. В основе занятий - тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
2. На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время - не более 60-90 секунд.
3. Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

• приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз - 4 подхода);
• разгибаний ног на станке (12-15 - 3);
• жимов нижними конечностями на тренажере - лежа (12 - 3);
• сгибаний ног, также на станке (10-12 - 3);
• жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 - 4);
• прокачивания пресса (2-3 ;
• жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 - 3);
• прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

• жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз - 4 подхода);
• разведения гантелей, лежа на лавке (12 - 3);
• жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 - 3);
• по направлению вниз (12 - 3);
• французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 - 3);
• упражнений для пресса (2-3 вида);
• бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

• подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз - 4 подхода);
• тягой штанги во время наклона к животу (10-12 - 3);
• становой тягой (3 по 8);
• тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 - 3);
• подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 - 3);
• подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 - 3);
• качанием пресса;
• бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.