Устают ноги? Это поможет!
Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!
Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.
Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!
Вот 10 таких упражнений:
1. Растяжка пальцев.
Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.
Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.
2. Массаж свода.
Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.
Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.
3. Выгибание стоп.
Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.
Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.
4. Подъёмы пальцев.
Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.
Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.
5. Перекатывания стоп.
Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.
Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.
6. Цыпочки.
Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.
Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.
7. Перебирание пальцами.
Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.
Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.
Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.
8. Пуанты.
Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.
Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.
Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.
9. Скручивания.
Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.
Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.
10. Круговые движения.
Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.
Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.
Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.
Вальгусная деформация стопы – это образование и разрастание утолщения в области локализации большого пальца стопы. Статистика свидетельствует, что в большинстве (95%) случаев шишка на большом пальце образуется у женщин, и лишь 5% страдающих этой патологией – мужчины.
Причины развития ортопедической патологии могут быть самыми разными: наследственный фактор, неудобная обувь, заболевания суставов и костей, травмы, остеопороз, лишний вес и т.д.
Если на начальном этапе шишка на большом пальце ноги причиняет лишь эстетические неудобства, то с развитием деформации стопы появляются болевые ощущения, становится все труднее приобрести удобную обувь, ходьба причиняет дискомфорт, в редких случаях появляются даже кровотечения и другие сопутствующие патологии.
Эффективность физических упражнений при профилактике Hallus Valgus/Халлюс Вальгус.
Чтобы предотвратить развитие вальгусной деформации ортопеды рекомендуют ряд физических упражнений, как эффективный метод предупреждения болезни и избавления от патологии на ранних стадиях развития. Гимнастика для профилактики и лечения вальгусной деформации стопы на ранних стадиях направлена на достижение таких результатов:
- повышение тонуса мышц и укрепление связок;
- увеличение подвижности суставов;
- снижение болевых ощущений во время движения;
- возвращение искривленного сустава в естественное положение.
Правила и принципы выполнения упражнений при вальгусной деформации
Гимнастические упражнения от шишки на большом пальце ноги очень эффективный способ борьбы с вальгусной деформацией на первой стадии развития патологии в послеоперационный, восстановительный период.
Чтобы повысить эффективность лечебной гимнастики, следует соблюдать все рекомендации врача относительно частоты, техники, времени выполнения упражнений. Однако, существуют принципы и правила выполнения лечебной гимнастики, которые применимы к любой индивидуальной программе упражнений:
- Систематичность и регулярность – упражнения следует выполнять каждый день. При этом большинство специалистов считают, что гимнастикой нужно заниматься два раза в день для достижения максимального лечебного эффекта;
- Четкое соблюдение количества подходов, рекомендованных ортопедом;
- Выполняйте упражнения в удобное для вас время – не стоит заниматься, когда вы куда-то спешите, сконцентрированы на другом деле и т.д.;
- Увеличить эффективность упражнений поможет легкий массаж стопы перед началом выполнения гимнастики;
- Контролируйте степень нагрузки – если упражнения даются совсем легко, то увеличьте количество подходов или посоветуйтесь с врачом о способах усложнения гимнастики.
Правильное и регулярное выполнение лечебного комплекса упражнений позволит уже через неделю заметить положительный результат: уменьшение косточки, сокращение болевых ощущений, укрепление мышц и связок.
Эффективная гимнастика при вальгусной деформации
Перед началом лечебной гимнастики специалисты рекомендуют провести общую разминку в течение 10-15 минут. Далее переходим непосредственно к разработанному врачом комплексу гимнастических упражнений от косточки на ноге.
План упражнений разрабатывается индивидуально, а мы предлагаем ознакомиться с наиболее популярными во врачебной практике, легкими и эффективными упражнениями от вальгусной деформации:
- Комок – небольшой и легкий предмет (скомканный лист бумаги, спичечный коробок, зажигалка и т.п.) следует взять пальцами ног и положить в руку, на стул или любой другой предмет подобной высоты. Это упражнение направлено на повышение подвижности суставов;
- Алфавит – для начала следует удобно лечь на полу или твердом диване. Далее поднимаем ногу и начинаем вырисовывать буквы кончиками пальцев. Вначале количество букв может быть небольшим (5-6), дальше нужно добавлять хотя бы по одной букве в день, чтобы вы легко могли выписывать весь алфавит за один подход. Это упражнение укрепляет связки и снимает гипертонус в мышцах;
- Бутылка – перекатываем полную бутылку при помощи стопы и пальцев в течение 2-3 минут. Также вместо бутылки можно использовать любой другой предмет подобной формы, например, скалку. Это упражнение развивает моторику пальцев и гибкость суставов;
- Хождение – ходить следует поочередно сначала на пятках, потом на носочках. Также можно выполнять это упражнение при помощи внутренней и внешней поверхности стопы. Подобное упражнение очень просто в выполнение, однако эффективно нормализует тонус мышц;
- Гусеница – это упражнение выполняется сидя со сведенными вместе коленями. Приняв исходное положение, начинайте передвигать стопы только при помощи пальцев ног. Для движения вперед вытягивайте пальцы, как бы хватаясь за неровности пола. Для обратного движения следует плотно прижимать пальцы к стопе и отталкиваться ими от пола. Упражнение «гусеница» помогает разрабатывать суставы и укреплять связки;
- Кулак – исходное положение: ступни и колени вместе, при этом упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Сгибаем пальцы ног как бы в кулак до возникновения напряжения в стопах, удерживаем достигнутый эффект 3-5 секунд, расслабляемся. Аналогичные действия пальцами можно выполнять и в другую сторону, то есть против движения суставов. Возникает напряжение, но уже в совершенно иных группах мышц. Такое упражнение и его вариации позволяет улучшить мышечный тонус и повысить подвижность суставов;
- Велосипед – выполняется по стандартной технике (положение лежа, ноги приподняты над полом на 45 градусов, выполняем круговые движения), а особое внимание уделяем ступням. Так, при движении «от себя» носок максимально вытягиваем вперед. Двигаясь «на себя», носочек стараемся направить в противоположную сторону. Это упражнение эффективно для укрепления связок и мышц, разработки суставов;
- Пишем ногой – выполняется стоя поочередно для каждой ноги. Стоя на одной ноге, пальцами другой стопы вы удерживаете карандаш, ручку или маркер, и на листе бумаги пишите цифры, обычно от 1 до 10, ставя после каждого числа точку. Такое упражнение позволяет разминать суставы, укрепляет мышцы стопы и ноги, улучшает координацию;
- Гладим ткань – потребуется тканевый отрез или кухонное полотенце. Стелем ткань перед собой и при помощи пальцев ступни создаем на нем как можно больше складочек, а затем пытаемся их разгладить. Также можно ухватить ткань и поднять ее, а затем опустить (аналог упражнения «комок»). Это занятие тренирует мышцы и суставы.
- Щипок – по примеру упражнения «комок» небольшие предметы пытаемся быстро ухватить пальцами ног и быстро положить их на исходное место. Упражнения «щипок» и «комок» можно выполнять поочередно, что позволит не только разработать суставы пальцев, но и улучшить координацию в целом.
Также эффективным методом профилактики и лечения косточек на ногах считается ходьба босиком. Осуществлять босые прогулки следует по неровной поверхности, идеально для этой цели подходит морское или речное побережье, где много песка, ракушек и мелких камешков.
Подготовить подобную поверхность можно и в условиях собственной дачи – на земле сформируйте небольшую дорожку из песка или крупы и прогуливайтесь мелкими шагами. Такое упражнение не только уменьшит интенсивность симптомов вальгусной деформации, но и снимет ощущение усталости в ногах за счет массажа ступней.
Наиболее простыми, но не менее эффективными, упражнениями при образовании вальгусной деформации считаются сгибание и разгибание пальцев, вытягивание их вверх поочередно, ходьба на носочках, перекаты с носка на пятку, прыжки с отталкиванием, разведение пальцев и т.п.
Простые физические упражнения быстро осваиваются человеком, поэтому периодически следует усложнять себе задачу и добавлять к комплексу гимнастики более сложные упражнения, о которых расскажет ваш доктор во время очередной консультации.
Такая нехитрая гимнастика в течение 10-15 минут ежедневно поможет быстро избавиться от вальгусной деформации стопы за короткий срок без болезненных последствий и хирургических вмешательств. При этом лечебная гимнастика не только позволяет избавиться от шишек на пальцах, но и эффективно снимает усталость, помогает исправить небольшие недостатки строения стопы, полезна для профилактики других ортопедических патологий.
Помощь специалистов Гарант Клиник
Лечебная гимнастика достаточно эффективный способ борьбы с шишкой на пальце ноги на первых этапах образования патологии, однако на второй и третьей стадии болезни физические упражнения не помогут. В такой ситуации необходимо оперативное вмешательство.
Современный медицинский центр «ГарантКлиник» проводит операции по удалению вальгусной деформации при помощи лазерных технологий. Квалифицированные специалисты быстро, аккуратно и безболезненно избавят вас от косточек на ногах пальцев, используя современное медицинское оборудование. Управляет современными аппаратами для лазерной хирургии только специалисты высочайшей категории, а сама процедура абсолютно безболезненна и не требует специфической подготовки.
Удаление косточек на ногах – инновационная технология, обладающая массой преимуществ: отсутствие необходимости общего наркоза, минимальные надрезы и потеря крови, великолепный результат с эстетической точки зрения. Еще одним плюсом метода становится короткий реабилитационный период, во время которого наши специалисты также будут наблюдать и поддерживать пациента.
Вальгусная деформация стопы становится огромной проблемой, если на неё вовремя не обратить внимание. Поначалу выпирающая косточка на ступне кажется лишь некрасивой, но со временем она будет мешать при ходьбе, усложнит выбор обуви, если продолжать ничего не делать, шишка станет причинять сильную боль и в итоге приведёт к инвалидности.
Возникновение утолщения в основании большого пальца ноги – это заболевание и, как таковое, оно развивается поэтапно. Если приступить к лечению на начальном этапе, то болезнь исчезает, в том числе благодаря консервативным методам, среди которых своё место занимают и упражнения от шишек на ногах.
Анатолий Щербин кандидат медицинских наук, заведующий отделением травматологии и ортопедии Центра косметологии пластической хирургии:
Наша пациентка, женщина 45 лет одна из первых испытала новую методику. Она первая, у которой безоперационно устранили валгусную деформацию 4 степени. В нашем центре было исследовано специальное приспособление, корректор стопы. Идея метода заключается в том, чтобы постепенно, прикладывая небольшое усилие на большой палец, распрямить его.
Гимнастика для стоп при вальгусной деформации
Гимнастика при шишках на ногах необходима в качестве средства активизации мышечной работы. Даже если вы много и быстро ходите, это не показатель работы всех мышц стопы и пальцев. Как раз постоянное нахождение на ногах и в тесной обуви и приводит возникновению шишек, а это означает, что мышцы и связки, удерживающие в естественном положении сустав большого пальца, плохо выполняют свою функцию. С помощью гимнастики для стоп и пальцев в работу «включаются» мышцы, которые в повседневной жизни крайне мало задействованы.
Лечебная гимнастика для стоп при вальгусной деформации назначается врачом как обязательная процедура в период реабилитации после операции, что ещё раз доказывает её эффективность.
Чем упражнения могут помочь
Польза гимнастики при вальгусной деформации Стопа относится к опорно-двигательному аппарату, который, что видно из наименования, предназначен для того, чтобы человек мог двигаться, а постоянное движение помогает суставам оставаться здоровыми и работоспособными.
Упражнения для косточек на ногах помогут:
- Укрепить мышцы и связки, улучшить их тонус;
- Снизить боль, возникающую во время ходьбы;
- Увеличить подвижность суставов;
- «Заставить» сустав вернуться в естественное положение.
Общие правила при выполнении упражнений
Гимнастика от косточек на ногах эффективна, когда выполняется ежедневно в течение курса, который определил ортопед, её удобно сочетать вместе с ежедневной утренней гимнастикой, а для экономии времени некоторые можно выполнять на работе.
Несколько простых правил, которые следует соблюдать:
- Делайте ежедневно, на занятия времени должно хватать всегда.
- Старайтесь делать упражнения утром и вечером.
- Выполняйте назначенный врачом комплекс упражнений полностью.
На начальном этапе, когда заболевание только начало проявлять себя, упражнения для стопы показали себя очень эффективными, они помогают полностью избавиться от выпирающей косточки и избежать оперативного вмешательства.
Упражнения
Некоторые упражнения от косточек на ногах могут показаться забавными, и делать их будет не в тягость, а в удовольствие. Даже если в физическом плане первое время они будут не совсем удобными и лёгкими, делайте эти упражнения каждый день:
Бумажный комочек
Скомканный лист бумаги в виде комочка ухватить пальцами ноги и переложить в руку, делать для обеих ног одинаковое количество раз. Как вариант – намните несколько комочков и перекладывайте на табурет или стул. Предметы могут быть иные: спичечный коробок, зажигалка, детская игрушка, ластик, маркер – работа суставов – вот что главное.
Веер
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, большие пальцы сблизьте друг с другом и удерживайте их так на протяжении упражнения. Раздвиньте пальцы ног (в сторону от большого), растопырьте их подобно тому, как делаете на руках, чтобы между пальцами образовался просвет. Удержите некоторое время, затем сдвиньте, повторите несколько раз (5-6). Упражнение кажется лёгким, но с первого раза оно мало кому даётся. Мизинцам уделите особое внимание, помогите им руками.
Алфавит
Это хорошее упражнение для утреннего пробуждения. Лёжа в кровати приподнимите ступню, или ногу целиком и «рисуйте» её пальцами буквы алфавита. Для начала нарисуйте каждой ногой образ хотя бы четырёх букв, постепенно количество букв увеличивайте – по одной в день до тех пор, пока не будете без труда «выписывать» весь алфавит. Подобные этому «весёлые» упражнения против косточек на ногах выполнять не только полезно, но и приятно.
Упражнение можно делать и сидя, и стоя. Держите ступни и колени вместе. Сгибайте пальцы обеих ног, как бы собирая их в кулак, при этом напряжение мышц стопы будет возрастать, что и нужно, удержите его несколько секунд, распрямляя пальцы, расслабляйте их. Повторите несколько раз.
Усложнённый вариант предыдущего упражнения
Также сжимаем пальцы ног в кулаки, но после распрямления и расслабления старайтесь пальцы выгнуть (оттягивать) в обратную сторону, противоположную сжиманию. Стремитесь прогибать их до предела, при этом опять возникает мышечное напряжение, но включаются другие группы мышц, чего и нужно достичь. Удержите положение несколько секунд, отпустите пальцы, расслабьте их и начинайте делать всё сначала.
Упражнения, которые выполнять интересно и даже весело
Гимнастика при вальгусе не будет тяготить, если занятия построены в игровой форме, в этом стремлении взрослые похожи на детей. Выполнение упражнения «Пишем ногой» вначале будет очень сложным в отношении координации, но оно похоже на игру и увлекает, а возникшая активная работа мышц не замечается.
Пишем ногой
Вставьте между первым и вторым пальцами ноги карандаш или фломастер, можно попытаться сделать это без помощи рук, взяв карандаш с пола. Если не удаётся удержать карандаш, возьмите маркер, его будет проще обхватить и держать нетренированными пальцами. Теперь киньте на пол лист бумаги и пишите на нём цифры от 1 до 10 и ставьте точки, их ставить приятнее всего, потому что проще. Во время упражнения вы стоите и удерживаете равновесие на одной ноге, придерживая бумагу её пальцами, второй ногой в это время пишете. Делайте одинаково для каждой ноги.
Катание бутылки
Упражнение можно выполнять сидя перед телевизором. Возьмите пластиковую бутылку для тяжести наполненную водой и перекатывайте её несколько минут сначала одной ступнёй, затем второй. Вместо бутылки можно использовать скалку, детский мяч, мяч для большого тенниса, клубок.
Выполняйте выбранные вами упражнения ежедневно, в противном случае эффект будет нулевым.
Упражнения при косточках на ногах можно делать даже на работе
- Упражнение выполняется, сидя за столом, стопы должны стоять на полу ровно, колени вместе. Ваша задача передвигать стопы вперёд и назад, используя для этого только пальцы ног. При движении вперёд они как бы цепляются за поверхность и подтягивают подошву за собой, при движении обратно сожмите пальцы «в кулак» уприте их в пол (не один большой, а все пять) и отодвигайте подошву ноги назад. Похоже на движения гусеницы.
Продолжаем сидеть. Стопы стоят на полу параллельно друг другу, пальцы вместе, пятки тоже.
- Поднимите большие пальцы вверх, кончики остальных пальцев удерживайте на полу. Выдержите позу 3-5 секунд.
- Поднимите к большим остальные пальцы, и теперь все их держите поднятыми так же 3-5 секунд,
- Опустите большие пальцы, остальные удерживая вверху несколько секунд,
- Теперь коснитесь пола всеми пальцами, расслабьте ноги. Повторите упражнение 5-6- раз.
Гимнастика для стоп видео
Лидия Петровна: КАК Я ИЗБАВИЛАСЬ ОТ КОСТОЧКИ НА НОГАХ ЗА 2 МЕСЯЦА! НЕ СПЕШИТЕ ЛОЖИТЬСЯ ПОД НОЖ!
Как показывает статистика, для большей половины пациентов болезнь в конце концов заканчивается операцией. Но медицина не стоит на месте и вот уже появилась разработка, которая призвана кардинальным образом решить эту серьезную проблему.
Болезнь довольно быстро прогрессировала. Сначала эта шишка доставляла мне просто дискомфорт на ноге. Потом стала сильно болеть. Из-за того, что большой палец стал изгибаться внутрь стопы, он стал толкать второй, тот стал подниматься вверх и упираться в верх носка обуви. А внизу стопы образовался болезненный мозоль. И к своим 54 годам я в своей обуви уже вообще не могла ходить! В ней мои ноги были словно в раскаленных тисках.
Вконтакте
Условно ее называют косточкой. На самом деле это небольшой хрящик, который призван природой удерживать большой палец ноги в правильном положении. Этот хрящик очень раним, и, если человек носит тесную обувь, если у него есть эндокринные нарушения, если человек перенес травму стопы, хрящик на большом пальце начинает искривляться. Сама стопа выглядит вовсе не так красиво, как раньше, что особенно огорчает женщин. Кроме того, походка женщины меняется, она уже не такая плавная, из-за смещения центра тяжести стопы женщина может даже начать хромать. Какая неприятность!
Но если хрящик можно деформировать, то его форму можно и исправить – только понадобится время и усилия. Сразу отметим, что на поздних стадиях формирования косточки на ноге гимнастика кардинально помочь не сможет – нужна будет операция. Но в любом случае гимнастика благотворно воздействует на стопу и улучшает состояние всего здоровья в целом.
Упражнение «Бумажка»
Разомните пальчики с помощью ходьбы 20-30 минут или просто ходьбы на месте. Затем попытайтесь схватить с пола бумажку (скомканную, потому что ровный лист вы вряд ли поднимете), и переложить ее в ладонь. Если не получится сразу, не огорчайтесь – пробуйте снова и снова. Обязательно получится!
Кроме бумажки, когда натренируетесь, нужно собирать с пола пальчиками ног более недоступные предметы. Например, зажигалку, ручку, карандаш, детскую игрушку. Главное – делать это каждый день и не уставать тренировать пальцы ног. Тогда суставы стопы будут гибкими и косточка на ноге им не будет больше угрожать.
Упражнение «пальцы веером»
Это упражнение можно делать, представив себя первобытным человеком. Раньше они могли хвататься пальцами ног за деревья и пользоваться ими почти как мы сейчас пользуемся пальцами рук. Современный человек почти утратил эту функцию пальцев ног, поэтому нам остается лишь развивать их гибкость. Это дает возможность дольше оставаться здоровыми, потому что от того, как вы тренируете стопу, зависит, насколько долго и хорошо вы сможете носить вес собственного тела. Также на стопе находится множество рефлекторных точек, и двигая пальцами, ставя их в разное положение, можно улучшить здоровье всего организма.
Попробуйте подвигать пальцами ноги - каждым по отдельности. Сначала это может не выйти, а потом у вас будет получаться все лучше и лучше. От этого вы приведете в намного лучшее состояние связки голеностопа и мельчайшие мышцы стопы. Стоит вам пойти по скользкой поверхности, оказаться в неудобном положении, пробыть на ногах весь день – там, где нетренированный человек может упасть и сломать конечность или вывихнуть сустав, тренированный человек благодаря гибкости стопы не получит никакой травмы. Делать «пальцы веером», растопыривая их, как пальцы руки – одно из таких тренировочных упражнений. Делайте его каждый день, и уже через 2-3 недели почувствуете разницу в состоянии стоп.
Упражнение «Алфавит»
Проснувшись, сделайте приятную зарядку на гибкость пальцев стопы. Не вставая с постели, поднимите ногу и напишите ее пальчиками буквы. Сначала можно писать по 3 буквы для каждой стопы, затем увеличить количество букв. В идеале вы пишете весь алфавит пальцами одной стопы – очень скоро они станут более гибкими, крепкими, подвижными. И тогда разрастание косточек не будет проблемой вообще. Потому что суставы и мышцы ваши уже тренированы, а не статичны.
Упражнение «Под напряжением!»
Напрягайте не нервную систему, как это делает большинство людей, а пальцы ног. От этого они будут боле тренированы, сильны, улучшится кровоток во всей стопе, и плоскостопие, приобретенное на работе, будет совершенно не вашей болезнью.
Упражнение проделывайте так: сгибайте-разгибайте пальцы ног, сильно их напрягая при сгибе и расслабляя при разгибании. Так делайте по 10-20 раз каждой стопой. Десять, если вы еще не тренированы, 20 – если вы уже опытный в зарядке человек.
Если у вас уже наметились косточки на больших пальцах ног, их нужно тренировать отдельно. Купите резиновое кольцо, такое, как рекомендуют малышам, когда у них режутся зубки. Наденьте это кольцо на большие пальцы ног и пытайтесь их с этим кольцом сгибать.
Так же напрягайте большие пальцы и задерживайте их в этом положении до 30-40-и секунд, затем столько же времени на расслабление. Таких подходов с большими пальцами нужно сделать от 10-и до 20-и. Через 2-3 недели вы уже сможете удивлять своих знакомых и друзей повышенной гибкостью пальцев и отсутствие на них любого вида наростов.
Упражнение «карандаш»
Это что-то похожее на хватание пальцами стоп бумажки, но более сложное упражнение, для тех, кто уже искушен в тренировке своих стоп. Сначала нужно разогреть пыльцы и сами стопы. Для этого сгибайте-разгибайте пальцы с силой, удерживая их в положении сгиба до 20 секунд, а расслабления – такое же время. Затем бросьте на пол простой карандаш и постарайтесь сжать его пальцами ноги так, чтобы поднять с пола.
Подержите карандаш над полом от 20 до 30-и секунд. Бросьте карандаш на пол снова, отдохните секунд 20 и опять – за работу. Так тренируйте стопы по 10-15 подниманий карандаша с пола для каждой стопы.
Интерпретация этого упражнения более сложная, но и более разнообразная. Бросьте карандаш на пол, возьмите его двумя пальцами стопы – первым и вторым. Так, как будто берете карандаш рукой. Если сначала у вас это не получится, помогите укрепить карандаш между пальцами ног с помощью рук. И – давайте писать. Пишите карандашом в воздухе буквы по очереди столько, сколько сможете удержать равновесие. Затем берите карандаш «в другую ногу» - и снова пишите.
Это интересно, потому что вы можете даже засечь время, сколько сможете заниматься такой грамматикой. Может быть, левой ногой вы владеете лучше, чем правой, и наоборот. Тогда будете знать, какую из стоп стоит укреплять больше.
Это хорошее упражнение для профилактики косточек на ногах или для того, чтобы они не разрастались дальше.
Упражнение «Бутылка»
Это очень легкое, но очень эффективное упражнение для тех, у кого стопа не очень хорошо гнется, у кого пальцы уже начали твердеть, да и для профилактики косточек это отличный метод. Сидя перед телевизором, дайте стопам поработать. Положите под ноги обычную скалку или стеклянную бутылку (пэт-тара слишком нетвердая, она не подходит для этой цели). Теперь перекатывайте эту палку или бутылку туда-сюда на протяжении двух-трех минут. Затем положите бутылку под другую стопу и снова перекатывайте в течение такого же времени.
Все упражнения, которые вы выберете для укрепления стоп и предотвращения косточек на ногах, нужно выполнять каждый день. Можно утром, а можно вечером, в идеале желательно включать эту зарядку в утренний комплекс упражнений, а затем разгружать стопу еще и вечером после рабочего дня. Косточка на стопах будет уменьшаться по мере того, как вы будете тренировать суставы и связки, а также мышцы ног.
Появление вальгусной деформации стопы, или так называемых «косточек» на ногах, может очень сильно беспокоить обладателя этого неприятного заболевания, доставляя дискомфорт во время ходьбы и порождая определенные проблемы при подборе удобной обуви.
Более того, игнорирование симптомов может привести к осложнениям – появлению артроза стопы, бурсита и даже остеохондроза. Многие считают, что избавиться от «шишек» можно лишь хирургическим путем, но на самом деле правильно подобранные упражнения от косточек на ногах могут быть очень эффективными, если болезнь у вас не запущена.
Упражнения для профилактики вальгусной деформации стопы и их целесообразность
Если вы заметили у себя появление выступающей косточки возле большого пальца, у вас наверняка возник вопрос: «Можно ли убрать косточку на ноге, и стоит ли этим заниматься?» Упражнения, выполняемые систематически, с точным осознанием цели на первых стадиях заболевания, помогут если не вернуть сустав в исходное состояние, то приблизить форму стопы к норме . К сожалению, ответ «может быть, само пройдет» в данном случае окажется неверным.
На самом деле так называемая «шишка» представляет собой деформированный плюснефаланговый сустав, который должен фиксировать большой палец ноги в правильном положении. Очень полезно регулярно выполнять упражнения при шишке на большом пальце ноги – их эффект неоспорим, поскольку они:
- Уменьшают дискомфорт при ходьбе,
- Помогают суставу принять правильную форму,
- Укрепляют тонус мышц ног,
- Производят общеукрепляющее воздействие на состояние здоровья.
Появление косточки может быть обусловлено разными причинами : длительным ношением неудобной узкой обуви, наследственностью, наличием избыточного веса и пр. Чем раньше вы обратили внимание на проблему, тем легче и быстрее ее можно будет устранить нехирургическим путем . Возможно, полностью убрать косточку на ноге упражнения не помогут, но они в значительной мере устранят дискомфорт, неприятные симптомы, исправят ситуацию с эстетической точки зрения.
Не забывайте о том, что в случае, если у вас начался воспалительный процесс в области сустава большого пальца, не стоит прибегать к паллиативным методам, надеясь на излечение. Следует немедленно обратиться к врачу.
Кому показана подобная гимнастика?
Гимнастика от косточек на ногах очень эффективна на начальных стадиях заболевания, а также в период реабилитации после хирургической операции (если избавиться от проблемы консервативными методами не было возможности).
Выполняя упражнения, следует соблюдать следующие нехитрые правила:
Не делайте больших перерывов , то есть если вчера вы занимались, а в следующий раз вспомните о гимнастике только через две недели, нужного эффекта это не принесет;
Желательно делать два подхода – утром и вечером, однако переутомляться не следует;
Упражнения не должны быть слишком легкими для вас , мышцам надо работать – поэтому, если вы чувствуете, что вам все очень легко дается, увеличьте количество подходов.
Данные упражнения также очень эффективны для профилактики болезней стоп. От проблемных косточек на ногах страдают в основном женщины (и не только из-за выбора изящной, но неудобной обуви), поэтому девушкам, не испытывающим пока проблем с ногами, тоже стоит обратить внимание на эту гимнастику.
Комплекс упражнений
Перед выполнением зарядки следует провести общую разминку . Упражнений много, не обязательно каждый день выполнять весь комплекс. Их можно чередовать в зависимости от самочувствия, наличия времени и обстановки. Выполняем каждое примерно по 10 раз . Со временем (когда вы почувствуете, что все упражнения даются вам легко) нагрузку следует увеличить.
В самом начале следует разогреться, желательно также провести массаж стопы. Теперь можно начинать.
Многие упражнения от косточки на большом пальце ноги не требуют от вас максимальной концентрации, и выполнять их можно, например, параллельно с просмотром телепередачи, с вязанием или чтением книги. А некоторые – даже за рабочим столом:
1. Поднимаем предметы.
Разложите на полу небольшие предметы. Это могут быть шарики скомканной бумаги, катушки ниток. Пробуем поднять их с помощи пальцев ног и переложить в ладонь. Со временем можете усложнить упражнение и брать более скользкие, узкие или мелкие предметы – например, пуговицы, карандаши, ручки (или колпачки от них). Затем пытайтесь удержать предмет в течение нескольких минут, положить на место и снова поднять пальцами ног. Упражнения от шишек на больших пальцах ног помогут вам осуществить сразу два полезных дела: например, если ваш ребенок разбросал игрушки, можно попробовать собрать их в корзину или коробку, параллельно выполняя данное упражнение.
2. «Велосипед».
Это всем знакомое упражнение нужно делать с акцентом на стопы. Представьте, что вы едете на велосипеде и крутите педали только есть пальцами ног. Следите, чтобы голени двигались параллельно полу. Выгибаем стопу: она выпрямлена, когда «педаль» находится впереди, затем тянем носок к себе.
3. «Алфавит» .
Исходное положение – лежа. Подняв ногу, последовательно «пишем» кончиком стопы в воздухе буквы алфавита. Чем больше букв сможете изобразить, тем лучше.
4. Пишем буквы и цифры .
А теперь попробуем на самом деле написать алфавит: сидя на стуле (руки на коленях), берем ручку или карандаш пальцами ног и пытаемся нарисовать на листочке геометрические фигуры (причем двигаем стопу не только по часовой стрелке, но и обратно). Когда у вас это получится, переходим к буквам и цифрам.
5. Преклоняем колени .
Встаем на колени, затем поворачиваем стопы обеих ног таким образом, чтобы все пальцы стояли на полу. Садимся на соединенные вместе пятки (лодыжки также прижимаются друг к другу). Через полминуты поднимаемся в исходную позицию, потом повторяем упражнение.
16. «Гусеница».
Сидя на стуле, сгибаем ноги под углом 90 градусов и устойчиво ставим на пол ступни. Начинаем перемещать стопу за счет того, что ваши пальцы сгибаются и передвигаются по полу (имитируя движение гусеницы) – сначала вперед, затем назад.
17. Тянем резину!
Вам понадобится резиновое кольцо, которое нужно надеть на большие пальцы (исходное положение – сидя). Вместо кольца можно взять обычную резинку, но она должна быть прочной и достаточно упругой. Растянув ее, начинаем сгибать и разгибать пальцы ног. Второй вариант: разводим стопы как можно дальше в стороны, натягивая резинку, затем сводим их.
18. Упражнение с бутылкой.
Попробуйте катать стопой твердую бутылку (пластиковая не подойдет), скалку или какой-нибудь похожий цилиндрический предмет не очень большого диаметра. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Перекатываем бутылку (ее можно наполнить водой) в разных направлениях.
19. Вверх – вниз – в стороны.
Стоя босиком, соединяем стопы вместе, чтобы они соприкасались (косточки больших пальцев должны быть рядом, пятки тоже вместе). Медленно поднимаемся на носки, фиксируем это положение. Опускаемся на пол. Теперь ставим стопы отдельно. Раздвигаем пальцы ног в стороны, снова задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Сдвигаем их обратно, расслабляемся.
Сидя на полу с вытянутыми ногами, сильно сожмите пальцы на ногах, затем расслабьте их. Желательно зафиксировать согнутое положение примерно на полминуты (представьте, что вы схватили всеми пальцами ног карандаш или ручку и теперь удерживаете ее). А теперь попробуйте сгибать только большие пальцы: фиксируем их в напряженном состоянии, а затем отдыхаем.
Со временем количество подходов можно увеличить, а также усложнить упражнение: наденьте на большой палец ноги резиновое кольцо – так сгибать пальцы будет сложнее. Но вам нужно будет постараться сделать это, преодолевая сопротивление.
Данные упражнения полезны не только для улучшения состояния суставов ног , уменьшения периода реабилитации, но и для профилактики .
Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе, закаливании (например, контрастный душ – простой и всем доступный способ), следите за рационом питания и режимом дня. Здоровья вам и легкой походки! опубликовано .
Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .
