Упражнения с фитболом: правила и ошибки. Гимнастика для пожилых: используем мячик Упражнение на фитболе для стариков

Статья расскажет вам о преимуществах занятий с гимнастическим мячом и их пользе.

Что такое фитбол в фитнесе и его польза для женщин, мужчин, детей, грудничков и беременных

Фитбол – специальный мяч больших размеров, предназначенный для занятий фитнесом. Удивительно, но одном лишь фитболе можно осуществлять разные группы упражнений, рассчитанный на детей, взрослых, женщин в положении. Интересно то, что изначально этот мяч был рассчитан на занятия для тех, кто имеет проблемы со спиной как средство реабилитации. Растягиваясь на фитболе, задействуются и укрепляются все спинные мышцы. Из других плюсов мяча можно так же отметить заметное улучшение осанки, что так же не маловажно.

На фитболе полезно заниматься абсолютно всем, кроме спины, во время упражнений работают все мышцы тела. Это помогает справиться с «проблемными онами»: покатые бока, широкие бедра, сутулая спина, обвисшие руки, отсутствие талии. С помощью фитбола можно так же похудеть, создав подтянутое и стройное тело, но это требует регулярных и интенсивных занятий.

Польза витбола, что он дает:

Красивую осанку. В любом случае, занимаясь с фитболом, вы получаете правильную осанку, ведь во время растяжек и упражнений вам нужно будет балансировать и удерживать себя на мяче, а это задействует все спинные мышцы (так называемые «корсетные мышцы»). Добиться быстрых результатов помогут специально разработанные комплексы упражнений. Не стоит переживать о возможных болях в спине, ведь она не будет перегружена. Если вы не любите заниматься спортом, то фитбол может стать вашим способом расслабиться после рабочего дня (особенно если работа «сидячая») и дать отдохнуть спине, растянувшись на мяче.
Укрепление мышечной силы. Кроме спинных мышц, работают все мышцы тела. В результате они становятся сильнее, повышается их тонус.
Улучшение вестибулярного аппарата. Ваши любые движения становятся более «отточенными» и четкими, вы учитесь правильно управлять и координировать свое тело. У вас получится в любой ситуации держать равновесие, с каждым занятием это будет получаться все лучше (даже если вы просто качаете на фитболе пресс).
Ощутимую гибкость тела. Кроме укрепления вы так же получаете гибкость мышц и одновременно с этим разминаете суставы.
Улучшение обмена веществ. Как бы парадоксально это не звучало, но в то время как вы разминаете свой «позвоночный столб» с помощью фитбола, к суставам и всем внутренним органам поступает большее количество крови. В результате, каждая система отлично работает и вы реже болеете.
Улучшение пищеварения. Разминая свое тело, упражняя позвоночник и включая в работу все группы мышц, вы неизменно влияете на работу органов ЖКТ. Это способствует тому, что они работают активно. Качая пресс или надавливая мячом на живот, вы помогаете перистальтике кишечника.
Улучшение настроения. Занятия на фитболе – это всегда весело и интересно. Вы балансируете на мяче, стараясь удержаться, катаетесь и перекатываетесь. Это не может не вызывать у вас положительных эмоций, похожих на те, что вы испытывали в детстве развлекаясь на горках и качелях.

Как выбрать подобрать фитбол для взрослых и детей по росту?

В выборе фитбола следует обязательно учитывать некоторые особенности:

Ваш вес. Ни в коем случае не дешевите при выборе гимнастического мяча. Качественный фитбол будет хорошо удерживать вас, не лопнет и не сдуется, поможет правильно упражняться. Упругий фитбол выдержит ваш вес.
Материал фитбола . Обязательно обратите внимание на то, из какого материала выполнен мяч, ведь ему обязательно следует быть прочным. Кроме того, поверхность фитбола должна быть не пористой, чтобы не впитывать ваш пот, влагу и на него не смогла бы налипать пыль. Материалу следует быть гладким и без складок.
Ваш рост . Выбор мяча разнится от того, кому вы его покупаете: взрослому, подростку или ребенку. Если рост человека до 155 см, ему необходим мяч диаметром от 45 до 55 см. Если человек ростом до 169-170 см, вам необходим мяч диаметром до 55 см. Для роста от 170 до 185 см необходим гимнастический мяч диаметром до 65 см, а для роста более 185 см – диаметр около 75 см.
Длина рук . Измерение руки следует начинать от плечевого сустава. Правильно подобранный фитбол поможет удобно захватывать мяч во время упражнений. Если длина руки до 55 см, выбирайте мяч диаметром 45-55 см, более 56 см – более 55 см, если руки 65-75 см – выбирайте мяч около 65 см.
Возраст . Речь идет не только о размерах мяча, но и о том, какой он: с ручками или «рожками» для хватания руками, с эффектом массажа (маленькие бугристые шарики на поверхности).

Как купить мяч фитбол для грудничков, детей, женщин, беременных в интернет магазине Алиэкспресс?

Приобрести фитбол можно в любом магазине спортивных товаров, но если вы хотите немного сэкономив, покупая качественное изделие, обратитесь на сайт Алиэкспресс . Здесь есть большой выбор гимнастических мячей на «любой вкус и цвет», для любого возраста и характера упражнений.

В каталоге магазина Алиэкспресс вы можете найти фитбол:

ВАЖНО: В Алиэкспресс вы найдете большой выбор размеров гимнастических мячей любого цвета и из самых прочных материалов по приятной цене.

Выбор на Алиэкспресс

Фитбол: упражнения для грудничков, как правильно заниматься?

Педиатры советуют с раннего возраста упражнять ребенка на фитболе. Такая гимнастика является прекрасной профилактикой многих заболеваний и залогом здорового роста, а так же развития.

Польза фитбола для грудничков:

Является профилактикой повышенного тонуса мышц у новорожденных детей.
Дает укрепление всех мышц тела
Помогает укрепить кости всего тела
Улучшает и формирует осанку
Помогает формировать брюшной пресс
Улучшает работу внутренних органов
Координирует движения малыша
Улучшает вестибулярный аппарат
Нормализирует давление
Осуществляет массаж всего тела
Улучшает пищеварение
Является профилактикой коликов
Оказывает расслабляющее действие

ВАЖНО: Выбирайте для малыша фитбол диаметром от 45 см до 75 (последний – универсальный вариант). Деткам следует приобретать фитбол с ручками или «рожками», чтобы в дальнейшем он мог хвататься за них (с 3-4 месяцев).

Как заниматься с грудничком на фитболе:

Вечерние занятия. Им следует быть спокойными и медленными, плавно раскачивайте малыша на мяче, чтобы он чувствовал расслабление. Не начинайте занятий, если ребенок раздражен или возбужден, а так же плохо себя чувствует. Помните, что фитнес на мяче должен быть не ранее, чем спустя 1,5 после последнего приема пищи.
Постепенно увеличивайте время тренировок. Начинайте первые занятия продолжительностью в несколько минут и каждый день делайте их более длительными, а так же интенсивными.
Правильно держите малыша. Поддерживайте тело малыша за плечики и спинки, можно держать за животик и лодыжки. Ни в коем случае не тяните его за кисти и ступни, чтобы не растянуть суставы.
Веселые занятия. Чтобы малышу было интересно упражняться на гимнастическом мяче, постарайтесь разнообразить занятия мультфильмами, веселыми песенками и стишками. Это будет привлекать ребенка и он будет с радостью упражняться.
Занятия без одежды . Педиатры советуют упражнять ребенка без одежды, чтобы та не сбивалась и не комкалась, не мешала и не давила. Кроме того, массажный фитбол будет улучшать кровообращение по всему телу. Но ни в коем случае не кладите малыша на «голый» фитбол, устелите его пеленкой.

Виды упражнений:

Покачивания на животе. Занятие можно проводить с первых недель жизни. Просто положите грудничка на живот и раскачивайте его во все стороны. Упражнение является прекрасной профилактикой коликов.
Покачивание на спине. Похоже на предыдущее упражнение, только в данном случае малыш должен лежать на спине, а мама придерживает его за животик. Занятия поспособствуют формированию красивойосанки и укрепит позвоночник.
Отталкивание ногами. Малыша положите на кровать или диван и постепенно подкатывайте к нему фитбол, чтобы тот отталкивал его ножками. Упражнение улучшают координацию ребенка и мышцы ног.
Упражнение «Пружинка». Положите малыша животом на мяч и делайте пружинистые движения, чтобы мяч прогибался и подскакивал вверх.
Прыжки на мяче. Для этого поднесите малыша к мячу и ставьте его ножками на фитбол. Имитируйте прыжки ребенка вверх и вниз.

Видео: «Упражнения от 1 месяца»

Упражнения с фитболом для дошкольников, как средство развития двигательной активности

Гимнастика на фитболе позволит дошкольникам и школьникам улучшить свое здоровье и осуществить профилактику многих заболеваний позвоночника.

Чем полезен фитбол:

Учит «правильно» сидеть не только на мяче, но и за партой.
Укрепляет все группы мышц, делая их более сильными и выносливыми.
Формирует красивую осанку на всю жизнь
Учит ребенка правильно удерживать свое равновесие
Укрепляет вестибулярный аппарат
Улучшает координацию
Делает тело гибким
Развивает двигательные качества ребенка, улучшая его физическую активность.
Учит двигательным действиям
Делает мышечный корсет более крепким
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Улучшает работу дыхательной системы
Улучшает работу нервной системы
Занятия позволяют позвоночнику и суставам снабжаться достаточным количеством крови.
Осуществляет профилактику венозного застоя
Развивает моторику ребенка
Адаптирует ребенка к физическим нагрузкам разной интенсивности

ВАЖНО: Для занятий с гимнастическим мячом школьникам следует выбирать снаряд с ручками или «рожками». Во время занятий ребенок должен быть одет в комфортную спортивную форму и носочки.

Видео: «Гимнастика для детей дошкольного возраста (упражнения на фитболе)»

Упражнения с фитболом похудения: занятия, фото, видео

Изначально вы должны воспринимать фитбол, не как средство для похудения, а как помощника на пути к обретению стройной фигуры. Результативность занятий с гимнастическим мячом зависит только от того, насколько правильно вы будете подбирать комплексы упражнений, а так же как часто и интенсивно сможете заниматься.

Достичь быстрого результата вы сможете, скорректировав свое питание, убрав из него вредную и калорийную пищу. Заниматься с фитболом рекомендуется дважды в день: утром и вечером (можно и чаще). Занятия помогут вам укрепить силу мышц и сформировать подтянутое тело.

Упражнения для похудения:

Подъем таза. Это простое упражнение не только благоприятно повлияет на вашу поясницу, но и сможет помочь обрести упругие, а так же красивые ягодицы. Осуществлять упражнение достаточно просто с большим мячом. Вам следует принять положение лежа на полу, а ноги положить на фитбол. Задание – поднимать таз и подкатывать к себе мяч, затем отталкивать его от себя, опуская таз. Количество подъемов – 30 раз.
Наклоны. Упражнение рассчитано на то, что вы укрепите мышцы живота и избавитесь от ненавистных боков. Для занятий вам потребуется фитбол среднего диаметра. Ваше положение остается прежним – лежите на спине. Мяч возьмите двумя ногами, зажав его. Задание – поднять мяч и постепенно наклонить его в обе стороны: сначала влево, потом вправо. Количество наклонов – 7 в одну сторону и 7 в другую.
Круги . Не вставая с предыдущего положения и не выпуская мяч после передышки снова поднимите ноги. Ваше задание – очертить ровными ногами круг, зажав мяч. Количество кругов – 10 в два захода (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки).
Жим . По сути, упражнение представляет собой простое отжимание корпуса, но только не от пола, а от мяча. Вам следует располагать руки близко к центру снаряда, чтобы они не соскальзывали и постоянно контролировать распределение веса по всему телу. Упражнение рассчитано на укрепление мышц живота и рук. Количество жимов – 10 раз.
Качание пресса. Вам следует сесть на мяч, а потом откинуть спину назад так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Начинайте качать пресс, поднимая и опуская корпус. Количество заходов – 3 по 10 раз.

Видео: «Фитбол для похудения: упражнения»

Упражнения с фитболом беременных: занятия, фото, видео

Фитбол для беременных – это способ расслабить спину, на которую ежедневно ложиться чрезмерная нагрузка. Регулярное выполнение занятий на мяче позволит вам так же сделать мышечный корсет более сильным, не испытывать ноющую боль в пояснице и грудном отделе, легко передвигаться даже с большим животом, подготовиться к родам.

ВАЖНО: Занятия на фитболе для беременных должны происходить очень аккуратно, чтобы женщина не могла соскользнуть и удариться животом о пол. Кроме того, комплекс упражнений для женщин в положении отличается от тех, что может делать обычный человек. Комплексы рассчитаны на разные сроки беременности и делятся по триместрам.

Упражнения на 1 триместр:

Плавные повороты сидя. Для этого следует сесть на фитбол, положив руки на талию или бедра. Необходимо балансировать на мяче, выполняя круговые движения.
Соскальзывания. Упражнение рассчитано не только на укрепление мышц, но и на тренировку дыхания. Вам следует сидеть на мяче, опираясь об него руками. Задание – соскальзывать вниз на выдохе и подниматься на вдохе
Катание мяча. Займите положение лежа на спине и положите ноги на фитбол. Вам следует катать его в стороны, а так же приближать и отдалять от себя, стараясь удерживать свою спину в одном положении.

ВАЖНО: Помните, что на этом этапе беременности женщине нельзя задействовать в упражнениях мышцы пресса.

Упражнения на 2 триместр:

Работа над спиной. Вам следует сесть на фитбол, расставив ноги в стороны. Поднимите и разведите руки, наклоните их назад, сводя лопатки. Верните руки в исходное положение и снова повторите упражнение.
Укрепление таза. Ваше положение – сидя на фитболе. Руки положите на талию. Задание – поочередно поднимать ноги в прямом положении и совершать ими круговые движения. Если можете, фиксируйте положение ноги максимально высоко.
Расслабление спины. Вам следует лечь на фитбол спинов, расположив его максимально удобно для себя. Руки следует свесить по обоим бокам и в таком положении полежать несколько минут.

ВАЖНО: Второй триместр уже заставляет женщину чувствовать дискомфорт, так как живот растет и спина чувствует нагрузку. Однако не нагружайте себя резкими и интенсивными нагрузками.

Упражнения для 3 триместра:

Катание мяча сидя. Вам следует сесть ровно на мяч и расставить широко ноги. Положите руки на талию. Тазом совершайте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Занятия сделают сильными ваши бедра и таз.
Катание с удержанием плечевых суставов. Упражнение очень похоже на предыдущее задание, но руки вам следует держать перед собой, согнутыми в плечевых суставах. Во время круговых движений удерживайте спину в ровном положении, напрягая мышцы грудного отдела.
«Пружинка». Вам необходимо сидеть на мяче, расставив ноги. Одной рукой держитесь за поверхность или обе положите на талию. Задание – делать легкие подпрыгивания на мяче, стараясь удерживать спину в легком положении.

ВАЖНО: Упражнения при 3 триместре очень пассивны, так как сильные нагрузки на тело в это время строго запрещены.

Видео: «Упражнения для беременных»

Упражнения с фитболом для женщин: занятия, фото

Фитбол – прекрасный гимнастический снаряд домашнего пользования для женщин. Занятия на фитболе очень легки, просты и размеренны. Они не будут перезагружать тело, а лишь смогут его расслабить и укрепить. Если вы ни разу не занимались с мячом, вам следует выбрать комплекс упражнений, рассчитанный на все тело. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя заходы и удлинняя время тренировки.

Комплексы для женщин:

Видео: «Фитбол: эффективный и безопасный тренинг»

Упражнения с фитболом на пресс: занятия, фото, видео

Упражнения с гимнастическим мячом смогут эффективно подтянуть мышцы вашего пресса, сделав живот подтянутым и красивым.

Видео: «Пресс на фитболе»

Упражнения с фитболом при запорах: занятия, фото

Занятия с фитболом смогут улучшить ваше пищеварение, стоит лишь регулярно выполнять комплекс упражнений. Мягкое физическое воздействие на брюшную полость мячом поможет вам устранить неприятные запоры, улучшая перистальтику кишечника по типу массажа.

Упражнения с фитболом после родов: занятия, фото, видео

Заниматься с гимнастическим мячом после естественных благополучных родов можно уже через 1,5-2 месяца. Такие занятия помогу укрепить мышцы тела и восстановить его после родов, обрести подтянутость и избавиться от лишнего жира. Если женщина пережила кесарево сечение, о занятиях с фитболом ей следует спросить своего лечащего врача, а так же выбирать наиболее простые упражнения, которые не позволят усилиться нагрузке на брюшную полость и разойтись швам.

Правила для занятий с фитболом:

Упражняйтесь в просторном помещении в специальной спортивной одежде.
Не начинайте упражнение, пока не покормите ребенка грудью (физическую нагрузку следует совершать только с «пустой» грудью).
Комплекс ваших упражнений должен состоять из плавных движений.
После, до и во время занятий пейте достаточное количество воды.
Регулярно выполняйте занятия на фитболе

Какие упражнения подойдут:

Прямая стойка. Стоя на полу, вам следует нагнуться, не сгибая колен, ухватиться за мяч, поднять его вверх и отвести за спину.
Прямые приседы. Стопу положите на мяч, руки на талию. Выполняйте приседания с ровной спиной, отжимаясь стопой от фитбола.
Приседания с мячом. Руки с фитболом вытяните перед собой и выполняйте поочередные приседания.
Выпады с фитболом. Каждый выпад делайте осторожно, ваша нога должна становиться на мяч, одновременно учитесь балансировать и держать равновесие.
Поднятие таза. Вам следует лечь на спину и закинуть ноги на фитбол, уложив руки параллельно телу. Делайте подъем таза.

Упражнения с фитболом пожилых: занятия, фото, видео

Возрастные изменения и заболевания часто заставляют людей чувствовать боль, усталость, дискомфорт и тревогу. Фитбол – это щадящее гимнастическое средство, которое может послужить прекрасной профилактикой остеохондроза, артроза, радикулита, боли в суставах и спине. Занятия для пожилых людей с фитболом должны проходить в спокойном режиме с минимальными физическими нагрузками, но максимальной пользой.

Виды упражнений:

У стены. Фитбол следует разместить между спиной и спиной. Задание заключается в перекатывании мяча вправо и влево, вверх и вниз, если это возможно. Таким образом массируется спина и упражняются ее мышцы.
Махи в стороны. Фитбол следует взять в руки и вытянуть их перед собой, спину следует держать ровно. Задание – раскачивать мяч в прямых руках вправо и влево, вверх и вниз, по кругу. Упражнение задействует мышцы рук, спины и грудного отдела.
Расслабление на мяче. Следует лечь спиной на фитбол и постараться расслабить спину, держась ногами за пол, а руки свесив вниз.
Махи. Следует лечь животом на фитбол и поочередно выполнять махи ногами назад. Так же можно задействовать руки.
Поднятие таза. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с закинутыми ногами на мяч.

Видео: «Курс «Бабушка-фитнес» для пожилых женщин»

Упражнения с фитболом для всего тела: фото, видео

Упражнения с фитболом – это прекрасный домашний фитнес для мужчин и женщин, который позволит поддерживать тело в красоте и дарить ему силу. Тренировка с гимнастическим мячом должна длиться 30-60 минут каждый день, желательно дважды в сутки.

Полный комплекс упражнений для всего тела:

Видео: «Фитбол — упражнения на все тело»

Упражнения с фитболом для позвоночника: занятия, фото, видео

Фитбол поможет вам осуществить мягкую, но эффективную разминку спины с минимальной нагрузкой. Выполняя ряд рекомендованных упражнений каждый день, вы забудете о сутулости и болей в спине. Фитбол рекомендован тем, чья деятельность связана с «сидячей работой»: в офисе, учителя, операторы компьютерного набора, секретари и другие.

Поднятие таза в положении лежа на спине с закинутыми на мяч ногами — 20 заходов.
Круговые движения корпуса , сидя ровно на фитболе — 15 заходов в одну сторону.
Наклоны корпуса влево и вправо, вперед и назад с поднятыми вверх руками, спина ровная — 10 наклонов в одну сторону.
Расслабление спины в положении лежа на фитболе животом вверх — 5-10 минут
Скручивание мяча с вытянутыми вперед руками, стоя на коленях — 16 заходов.
Прогиб на спине с касанием руками пола — 10 заходов
Скручивание мяча животом , опираясь руками о вертикальную поверхность — 10 заходов.
Махи ногами вверх и в стороны в положении лежа на спине с поднятым тазом — 10 махов в одну сторону.

Видео: «Фитбол — упражнения для спины»

Упражнения с фитболом при артрозе коленного сустава: занятия, видео

Комплекс упражнений:

Сидя на фитболе. Осуществляйте переступающие движения ногами, пока мяч не окажется под спиной и возвращайтесь обратно.
Лежа на боку. Вам следует лечь на мяч, одной стопой и рукой упираться в пол. Удерживайте равновесие, поднимайте вторую руку и сгибайте вторую ногу в колене, поднимая вверх и опуская вниз.
Поднятие таза. Ноги закиньте на мяч, выполняйте не высокое поднятие тазового сустава.
Поднятие корпуса. Ноги закинуты на фитбол (только голени). Руки заведите за спину и осторожно приподнимайте корпус.
Поднятие ног. Положение лежа на спине, голени закинуты на фитбол. Выполняйте поочередное поднятие ног и сгибание их в колене с одновременным прокатыванием мяча.

Видео: «10 лучших упражнений для ягодиц»

Как тренироваться с фитболом: противопоказания

Занятия на фитболе не имеют противопоказаний, но, тем не менее, воздержаться от нагрузок с этим снарядом следует тем, кто:

Имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой
Женщинам, находящимся на 3 триместре (посоветуйтесь с врачом).
Людям, имеющим межпозвоночную грыжу

Видео: «Фитбол — лучшее для здоровья позвоночника»

Всем большой привет. Наверное, вы думаете, чтобы улучшить силуэт и укрепить мышцы, придется купить домой тренажеры разных типов и гантели? Вовсе нет, хватит и одного мяча, но большого. Что такое мяч для фитнеса, как его выбрать, комплекс упражнений на фитболе. Кому предназначены эти упражнения и с какими проблемами здоровья помогут справиться, все это вы узнаете из этой статьи.

Спорт для всей семьи

Фитбол придумали физиотерапевты Швейцарии, и изначально он создавался вовсе не как фитнес-тренажер: его предполагалось использовать для реабилитации людей с травмами позвоночника и болезнями центральной нервной системы. Но он очень быстро перекочевал в тренажерные залы и стал любимым видом спорта у женщин, мужчин, не говоря уже о детях.

Кому можно заниматься на мяче

При , для укрепления ,
При проблемном ,
В период беременности,
После родов,
При утрате подвижности суставов,
Для улучшения кровотока,
При варикозе вен.

Благодаря удерживанию равновесия, уникальный снаряд развивает вестибулярный аппарат, укрепляет все группы мышц, даже те, которые не задействованы во время других тренировок.

При регулярном выполнении , вы добьетесь укрепления мышечного корсета, а значит, выравнивания позвоночника.

Благодаря упругости мяча происходит разгрузка позвоночника , улучшение обмена веществ и кровотока, что приводит к улучшению работы всех систем организма. У пожилых людей налаживается работа сердца системы, возвращается подвижность суставов.

Для женщин, имеющих заболевания мочеполовой системы, тренажер поможет навсегда от них избавиться. Но добиться отличных результатов поможет тренировка на правильно подобранном мяче.

Какой мяч подойдет вам по размеру

Как выбрать мяч для фитнеса? Это первый вопрос, который интересует новичков. Ведь с чрезмерно большого шара вы будете спадать, а маленький снаряд будет сам выскакивать из-под вас. Чтобы этого не случилось, выбирайте фитбол с шипами или с ушками.

Первый способ выбора правильного снаряда:

Сядьте на мяч;
Ноги поставьте перед собой, спину выпрямите;
Угол сгиба коленей должен равняться 90 градусам. Мяч не должен слишком проминаться под весом вашего тела.

Способ второй. Размер мяча можно выбрать по росту человека, используя таблицу:

При росте меньше 1,52 см - 55 см
От 1,52 до 1,64 – 65 см
От 1,64 до 1,8 – 75см
От 1,8 до 2 м – 85 см.

Те, кто имеет большой вес, следует приобретать шары с маркировкой на английском языке. Это аббревиатура BRQ или ABS, означающая антиразрывную функцию.

Как накачать фитбол?

При его покупке в комплекте может не оказаться насоса для накачивания. Что делать? Возьмите любой насос и переходник, который подходит для отверстия снаряда, затем накачайте до удобного для вас прогиба.

Иногда мяч начинает спускать, но не по вине частого использования, а по вине прокола. В домашних условиях его можно заклеить резиновой заплаткой. Резина тоже будет хорошо растягиваться при дальнейшем использовании фитбола.

Приклеить заплатку можно с помощью «Момента», или силиконового клея. После заклеивания положите на место заплатки что-нибудь тяжелое, подержите в течение суток. По истечении это срока фитбол снова готов к работе.

Выполняйте комплекс упражнений для спины, и вы забудете, что она когда-то болела. Выберите упражнения для похудения и вы легко сбросите лишние килограммы.

Многие женщины добились потрясающих успехов. Главное - регулярность занятий, только тогда от упражнений будет ощутимая польза. За полгода вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса, избавиться от многих болячек, улучшить осанку, поднять себе настроение.

Преимущества снаряда

К преимуществам можно отнести:

Возможность заниматься дома в любое удобное время;
Занимает мало места;
Помогает проработать не только поверхностные мышечные ткани, но и внутренние мышцы;
Поддерживает внутренние органы лучше, чем занятия в спортзале, лучше бега и других видов спорта

Фитбол: снаряд или стул

Очень интересным изобретением является фитбол вместо стула. Сидя на этом снаряде, вы невольно выпрямляете спинку, стараетесь держать баланс, в результате происходит укрепление самых разных мышц. Сами того не замечая, вы улучшаете свое здоровье.

Для похудения тоже подойдет подобный стул. , вы не только выполняете работу, но и худеете. Правда, здорово!

Выбирая подобный стул, обратите внимание на его качество. Сядьте на него прямо в магазине, убедитесь, что между бедром и голенью получается прямой угол.

Если вы этого не увидели, выбирайте другой снаряд, поскольку при занятии нагрузки на суставы будут слишком большими. А польза от фитбола будет тогда, когда будет разгружен двигательно-опорный аппарат.

Упругость мяча для фитнеса

От упругости шара зависит степень нагрузки на все органы и суставы. Более упругий снаряд потребует от вас больших усилий, на мягком фитболе вы получите минимальные нагрузки.

Как проверить упругость? Нажмите рукой на тренажер: жесткий прогиб составит 1-2 см, а средний показатель упругости равняется 2-3 сантиметрам.

Домашние упражнения на фитболе

1. Подъем фитбола

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, ступни параллельны, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты, в руках фитбол (1А)
Чуть присев, отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым (1Б).
На выдохе поднимите мяч над головой (1В). Руки должны стать продолжением тела.
На вдохе опустите мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, не меняя положение корпуса. Во время упражнения смотрите перед собой.

Работают мышцы спины и рук.

2. Планка

Поставьте ноги на ширине плеч. Положите предплечья на мяч, локти - под плечевыми суставами. Упритесь носками в пол и выпрямите спину.
Живот втяните, ягодицы не выпячивайте. Тело должно представлять одну линию от макушки до пяток.

Досчитайте до 10 и опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.

Работают мышцы спины и пресса.

3. Выпад вперед

Встаньте спиной к мячу, выпрямитесь, локти разведите в стороны на уровне груди, пальцы рук соедините перед собой. Голень левой ноги положите на мяч так, чтобы угол между мячом и голенью был прямой. (3А)
Не меняя положения корпуса, сгибая переднюю ногу, откатите мяч назад так, чтобы угол в колене передней стал прямым. (3Б)
Колено задней выпрямленной ноги должно смотреть в пол.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу и подкатив мяч задней ногой.

Сделайте 10-15 повторов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Работают мышцы бедер и ягодиц.

4. Сведение лопаток лежа

Лягте животом на мяч, поставьте ноги шире плеч, упритесь носками в пол.

Напрягая пресс и ягодицы, потянитесь руками, согнутыми в локтях вперед и в стороны (4А).

Смотрите в пол, голова должна быть продолжением позвоночника, не допускайте прогиба в шейном отделе.

На выдохе, сводя лопатки и разводя руки в стороны, оторвите нижние ребра от фитбола (4Б)

Грудью тянитесь вперед. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Движение должно идти только в верхней части корпуса, ягодицы и ноги остаются неподвижными.

На выдохе, расслабляя мышцы спины, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-15 раз.

Работают мышцы спины и груди.

5. Скручивание с поворотом

Лягте на мяч спиной, ногами упритесь в пол. Плечи остаются на весу, пальцы касаются головы, локти разведены в стороны.
На выдохе, напрягая прямую мышцу пресса, приподнимите верхнюю часть туловища над фитболом (5А).
В верхней точке, все еще выдыхая, разверните плечи влево (5Б). Следите, чтобы таз оставался неподвижным и поворот выполнялся в районе талии.
На вдохе двигайтесь в обратном порядке: сначала разверните плечи и только потом опустите корпус.

Повторите упражнение, сделав поворот корпуса вправо. Сделайте 10 или 15 скручиваний в каждую сторону.

Работают прямая и косые мышцы пресса.

6. Гиперэкстензия с поворотом

Лягте на сферу животом. Ноги немного согните и поставьте шире плеч. Носками упритесь в пол. Локти разведите в стороны, пальцы - на затылок.
Голову опустите так, чтобы она была продолжением позвоночника, взгляд направьте в пол (6А)
На выдохе постарайтесь оторвать от фитбола нижние ребра, поднимаю грудную клетку. В конечной точке разверните плечи, руки и голову влево (6Б).
На вдохе сначала поверните обратно голову и плечи и только потом опустите грудь на фитбол.

Выполните 10-15 повторов, каждый раз разворачивая плечи в разные стороны.

Работают мышцы спины и ягодиц.

7. Подъем ноги с опорой на фитбол

Встаньте на колени. Обхватите фитбол правой рукой и лягте на него боком. Левую ногу отставьте так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом (7А). Носок должен быть направлен вперед.
Напрягая мышцы бедра, оторвите левую ногу от пола. Поднимайте ногу вверх, пока она не будет параллельна полу (7Б). Следите, чтобы бедро было напряжено, носок тяните на себя.
Не заваливайтесь на мяч, старайтесь, чтобы работала нижняя часть тела, а верх оставался неподвижным.

Повторите 10-15 раз, затем перевернитесь и выполните подъем другой ногой.

Работают мышцы внешней поверхности бедра, ягодиц.

8. Усложненный вариант планки

Поставьте ноги вместе. Мяч - перед собой. Упритесь в него локтями так, чтобы они оказались строго под плечевыми суставами. Кисти перед собой соедините в замок. Напрягите мышцы спины, пресса, ног и ягодиц так, чтобы тело вытянулось в одну линию (8А).
На выдохе, не меняя положения корпуса, отставьте левую ногу влево, а правую - вправо (8Б).
Вернитесь в исходное положение, сначала приставив левую ногу, затем правую. Опуститесь на пол.

Повторите 10-15 раз.

Работаю мышцы пресса, спины, ягодиц и рук.

9. Подъем ноги лежа

Лягте животом на сферу, руками упритесь в мяч или в пол. Вытянутую левую ногу поставьте на носок, правую согните в колене (колено смотрит вниз) и упритесь ею в пол так, чтобы она помогала удерживать равновесие (9А)
Напрягая мышцы бедра, прямую левую ногу поднимите вверх (9Б). Следите, чтобы носок был направлен на себя, а колено - в пол.

Сделайте 10-12 повторов. Голову не запрокидывайте и не опускайте. Выполняя упражнение смотрите в пол перед собой.

Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

10. Обратные скручивания

Лежа на спине, согнутые ноги положите на фитбол и прижмите мяч к телу так, чтобы он не выскальзывал. Руки разведите в стороны, ладони прижмите к полу (10А).
Напрягая мышцы живота и вдавливая поясницу в пол, на выдохе приподнимите таз (вы должны касаться коврика только лопатками). Плечи и руки от пола не отрывайте. Постарайтесь приблизить колени к груди (10Б)
Почувствуйте напряжение мышц пресса.
Медленно опустите ноги, контролируя при этом область поясницы, чтобы не допустить в ней прогиба.

Работают верхняя часть прямой мышцы пресса, мышцы спины и бедер.

Выполняйте упражнение максимально плавно. Не делайте резких движений и толчков. Не раскачивайтесь.

11. Скручивания с фитболом

12. Скручивания с фитболом в руках

Сядьте, ноги согните, ступни разведите на ширину таза и всей поверхностью поставьте на пол. Спину выпрямите, макушкой тянитесь к потолку.
Мяч на вытянутых руках поднимите над коленями (12А)
На вдохе, округляя поясницу, медленно опуститесь назад (12Б) Старайтесь опускаться медленно, укладывая на пол позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела и заканчивая нижней частью ребер.
Как только коснетесь ребрами пола, начинайте двигаться в обратном направлении. Делайте это на выдохе. Руки с фитболом остаются при этом неподвижными.

Повторите упражнение 10 раз.

Работают мышцы пресса, спины и рук.

Напоследок хочу пожелать удачного приобретения уникального шара, чтобы поправлять свое здоровья не выходя из дома.

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Текст: Карина Сембе

Домашние тренировки - хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок , на основе и даже упражнений - от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.

При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола - развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.

Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах - безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.

Спина

Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.

Пресс

Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.

Руки

Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе - жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами - задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).

Ягодицы и ноги

Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.

Фитбол или гимнастический мяч - это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

маленькие в 55 см;
средние в 65 см;
большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые - 164-171, а третьи - 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки - налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.